夏日水分電解質補充懶人包：飲料、粉包、鹽錠、調和與天然如何挑選？

最近因為天氣熱，出門前總會先拿起手機，打開「天氣app」看現在氣溫幾度、體感溫度多少，以及紫外線指數有多強；前幾天，很常看到體感溫度 38~39 °C 的數值，實際走出冷氣房，沒多久額頭就開始冒汗，走沒多久便開始全身流汗，如果是運動的話，就很容易汗如雨下，一邊開始懷念冬天、一邊喝著隨身攜帶的水或運動飲料。

如果你不是做劇烈的運動，或是活動時間不會超過一小時、不是在大太陽、酷熱的環境底下，那麼光是喝水倒是沒有什麼問題，畢竟體內流失的水分量還不會太多（不會超過體重的 2%）；反過來說，活動時間超過一小時、或是處在讓你噴汗的情境時，光喝水，可是沒有辦法解身體的渴了，因為體內的電解質也會跟著流失而失衡。

同樣的活動，每個人的出汗量不盡相同，適合朋友的運動水粉補給策略不見得符合你的需要；想要制定專屬自己的運動補水與電解質計畫嗎？請參考我們先前的專文《個人化水分補給計畫 5 步驟　為耐力運動表現做準備！》裡面有詳細的評估方法。

運動期間，水不是補越多越好
只補水，電解質不足，會發生什麼事？

人在運動期間，喝太多水，而且腎臟也來不及排出過多的液體，就可能會在短期間快速稀釋血漿電解質，因而引起顱內水腫和水中毒 ，這是因中樞神經系統功能改變引起的症狀，會讓人噁心，並影響身體功能。

我們都知道要補充電解質，但電解質是什麼？

簡單來說，電解質（英文 electrolyte）就是化合物溶於水能導電，就像幾乎每餐都會吃到的食鹽，氯化鈉（NaCl）它溶到水裡就會分開變成「Na+」與「Cl-」兩種離子。

對人類來說，鈉、鉀與氯是三個主要的電解質，如果你認真看各種運動飲料或是標榜能補充電解質的產品，大多能看到這三種，偶爾也會跟著出現鎂、鈣，組成「五大電解質」戰隊，但不管是 3 個還是 5 個，「鈉」依舊是站 C 位的角色；另外，食品營養標示通常只會標示到「鈉」，因此當你在挑電解質補充品的時候，還是以鈉為主要判斷依據。

補充水分與電解質產品

運動的你，該如何補充電解質呢？在市場上的相關產品，從來源可分為天然與添加調製；從種類則可以大致分成，包裝飲料、沖泡粉包、凝膠/果凍和鹽錠等四種。

天然來源 vs 添加調製

天然來源相對少見，椰子水因天生電解質組成豐富，除了新鮮喝，也常見於訴求非人工添加的電解質補充品，可能單獨出現，也可能與其他水果風味搭配；此外，為了符合設定的電解質濃度，也可能會加上海鹽或岩鹽等來自天然的鹽，補強含鈉量。

目前市場上以添加調製為大宗，也就是透過添加各種電解質的化合物，例如檸檬酸鈉，並調糖酸與香料而成的飲料。

運動飲料

現在這個季節，你去便利商店，大概會有一整面是運動飲料，近年來因為減糖的概念，又從中分出低糖、比較不甜的分支，例如舒跑 Light、寶礦力水得 ION Water …等；不過不管是原本的版本，還是低糖的版本，電解質含量倒是跟原先的版本差不多。

搜集一些市面上我們比較常接觸的幾款運動飲料，由於各家包裝的容量不一，為了方便比較，換算成每公升濃度，每公升鈉含量從 350 毫克到 540 毫克，其中以寶礦力水得 ion water 含量最高。

在炎熱、出汗比較多的情境下，會比較建議選鈉濃度較高產品；反之，如果你沒怎麼動、也沒出什麼汗，那麼就要儘量挑鈉含量低的類型，或是只喝水或其他含鈉量低的飲料，例如茶。

不過問題來了，運動飲料的鈉含量是否足以補充運動流失掉的呢？

答案是「可能不夠」，有研究調查一百多位馬拉松選手的汗液電解質濃度，將他們汗中的鈉濃度分成三組，分別是：

• 低鹽：鈉 < 30 mmol/L
• 典型：30 ~ 60 mmol/L
• 高鹽：>60 mmol/L

市售運動飲料的鈉含量大多是落在低鹽區，也就是說，如果你運動時間超過一個小時，或是處在炎熱環境而大量出汗的話，那麼光喝運動飲料補充電解質，很可能沒辦法補足流失的電解質。

鹽錠與果膠

從上圖我們可以知道，用市售運動飲料來給選手補充電解質，很可能沒辦法滿足多數人的需求；這時候，可以特別去找鈉濃度較高的產品，或是以運動飲料為基礎，另外補充鹽錠或鈉含量較高的果膠。

或者，如果你本來就有自己準備水壺，就能依靠鹽錠或果膠來補足電解質的流失，只是在挑選的時候，你可能要注意鈉含量有多少，並計算在接下來的運動或賽程裡，自己要補充多少水，得搭配多少的鹽錠或果膠。

電解質沖泡粉

這類產品在設計的時候，都會有預期希望達到的濃度，特別是電解質；因此使用之前，請先看外包裝上的說明，找到使用方法，上面會提到每包粉末要對應多少水，沖泡出濃度剛好的電解質飲品，當然，你有濃度計算的知識，自己也能增減水量，來調整的設定的濃度。

一定要靠電解質補充品才能補足電解質嗎？
答案是否定的，我們在家也能自己加鹽和其他成分 DIY，比較麻煩的就是要自己動手計算，比如說鹽要加多少，如果有加糖，用什麼糖、加多少...等，也都是要列入考量的點。

市售相關商品整理表

下表搜集不同型態的電解質補充產品，數據的重點在每單位包裝的鈉含量、換算每公升鈉離子濃度與卡路里，表格可以排序，不過它是按照字元，不是數值大小排，這點要留意一下。

再多講一點：關於滲透壓

講到運動飲料或是電解質補充，除了提供多少糖和電解質外，另外一個會被討論的議題就是「滲透壓（Osmolality）」，也就是每公斤溶劑（水）裡面溶了多少粒子，例如鈉、鉀、鈣、氯、葡萄糖…等等。

而所謂的低、等或高滲透壓是以人類體液為對照，等滲透壓就是與體液相當，其滲透壓的高低界定如下：

• 低滲透壓：< 275 mOsm/kg
• 等滲透壓：275 ~ 300 mOSM/kg
• 高滲透壓：> 300 mOSM/kg

如果在兩種不同滲透壓的液體中間放了一個只讓水通過的膜，那麼滲透壓較低的那方，水會往較高的那方移動，直到兩邊的滲透壓相同為止；看到這相信聰明的你，應該已經知道如果要比較有效率補充水分的話，就要選低滲透壓，不過這樣的想法是正確的嗎？

2021 年《Sports Medicine》上有一篇回顧不同滲透壓運動飲料的補水效果；比起等滲透壓運動飲料，低滲透壓飲料能更有效的在運動期間，增加體內水分；隨著運動的時間增加，低滲透壓飲料的效果會越來越好，而等滲透壓則相反。

另外，關於運動飲料加糖，如果你運動時間短，也沒出什麼汗，那麼，確實沒有喝太甜的必要；但如果你的運動強度夠，這時候糖會是你的好朋友。運動飲料中的碳水化合物通過腸壁時，會促進水分的吸收，不過有加蔗糖的等滲透壓飲料反而會影響腸道吸收水分的能力。