路跑是門科學運動，如果當你發現自己跑了好段時間，卻無法百尺竿頭更近一步，那代表是時候該拿起專業課表，改變既有的訓練方式了！
課表就像上課，讓你知道什麼時間就該做什麼事情。如果有一個明確的賽事目標，那這段期間的訓練就統稱之為週期化訓練，教練會妥善安排訓練期、比賽期和恢復期的完整計畫。
訓練 X 比賽 X 恢復 週而復始
恢復期代表比賽後，需要一至三個禮拜不等的時間讓身體復原，所以訓練強度較低，甚至完全休息也沒關係。
訓練期是為了應對比賽期強度所做的一連串準備工作。首要目的以提升基礎體能為主，所以過程中無需突然插入高強度訓練，只要按部就班確實執行課表內容即可。
賽事期則是包含活動當天以及前一兩個月的時間，要注意體能進度與恢復的狀況必須拿捏平衡，才能在競賽中獲得最佳表現。
提升實力沒有捷徑 報名跑班少走冤枉路
如果你已經是跑了一段時間的跑者，對於課表上的熱身、恢復跑、速度訓練、間歇、變速跑、有氧跑都駕輕就熟，當然就能自行規劃賽事課表。
不諳此道的跑友也無需緊張，現今跑團林立且各據山頭，只需挑選適合自己風格的跑團，教練就會根據你的實力來設計課表。
接下來只需按表操課，保持規律的運動習慣並持之以恆，順利完成目標絕對沒有你想像中的那麼困難。
五花八門且各司其職的課表項目
參加跑班會依照能力高低分門別類，高階或初階都有專門的班級可以選擇。倘若報名的是賽事訓練營，在學員能力參差不齊的情況下，課前教練都會進行體能測驗，藉此換算最適合現階段的配速基準，並依照自身實力來進行課表訓練。以下我們將介紹課表中常見的訓練方式，供跑友們參考了解其內容含意：
有氧跑
最簡單同時也最耗時的路跑方式，速度不一定要很快，可以每天進行提升有氧基礎，但要注意身體狀況不能跑過頭。當有氧能力越好，進行間歇訓練中的休息時間就會恢復越快。
間歇跑
目的為提升最大攝氧量，屬於高強度訓練，有分短間歇（1 公里以下）和長間歇（1 公里以上），會依照自身能力換算出的配速進行課表。舉例來說，<400 公尺間歇十趟> 代表每四百公尺會設有一段休息時間，休息結束就要立馬進行第二趟高強度路跑。休息時間可以利用慢跑緩和，也就是所謂的動態恢復。倘若體能還沒到位，原地休息當然也無傷大雅。
變速跑
節奏快慢交錯，類似間歇訓練，但趣味和遊戲性提升許多。最常見的課表會在彎道時慢跑，直線道時快跑，亦或一分鐘快跑後與一分鐘慢跑混搭，總之會用不同的路跑速度交叉進行訓練。
恢復跑
跟有氧跑很雷同，但是一種比賽後才會進行的訓練。其實兩者強度差不多，但主軸在於幫助身體恢復而非強化。
節奏跑
比有氧跑的節奏再稍微加快，心率大約高個 20 左右。以可以講話聊天，但稍微有點喘的強度進行。
漸速跑
熱身完會進行幫身體「開機」的路跑，短程以 60 公尺，長程 80-100 公尺為準。起跑出發後把步頻、節奏先拉起，接著再把步距加大，之後在循序漸進加速。訓練前大約跑個 3~5 趟，若身體還沒熱開可增加至 6~8 趟也沒問題。
急躁乃兵家大忌 慢慢來比較快
平常訓練熱身時，即便發現自己的狀況很好，也不要太過躁進恣意增加強度。畢竟離比賽時間還很遠，週期可能也尚未規劃完整，如果突然提高課表難度，那就訓練成果上來說也是無效的。
或許當下可以跑出佳績，讓心情愉悅舒爽一整晚，但你沒想到事後可能得花費兩三天來進行恢復跑，甚至停下課表休息。如此一來不但打亂既定計劃，甚至還會提高受傷的潛在風險，非常不划算。
