電解質-夏日運動流汗-汗液-鈉濃度

夏日水分電解質補充懶人包:飲料、粉包、鹽錠、調和與天然如何挑選?

最近因為天氣熱,出門前總會先拿起手機,打開「天氣app」看現在氣溫幾度、體感溫度多少,以及紫外線指數有多強;前幾天,很常看到體感溫度 38~39 °C 的數值,實際走出冷氣房,沒多久額頭就開始冒汗,走沒多久便開始全身流汗,如果是運動的話,就很容易汗如雨下,一邊開始懷念冬天、一邊喝著隨身攜帶的水或運動飲料。

如果你不是做劇烈的運動,或是活動時間不會超過一小時、不是在大太陽、酷熱的環境底下,那麼光是喝水倒是沒有什麼問題,畢竟體內流失的水分量還不會太多(不會超過體重的 2%);反過來說,活動時間超過一小時、或是處在讓你噴汗的情境時,光喝水,可是沒有辦法解身體的渴了,因為體內的電解質也會跟著流失而失衡。

同樣的活動,每個人的出汗量不盡相同,適合朋友的運動水粉補給策略不見得符合你的需要;想要制定專屬自己的運動補水與電解質計畫嗎?請參考我們先前的專文《個人化水分補給計畫 5 步驟 為耐力運動表現做準備!》裡面有詳細的評估方法。

運動期間,水不是補越多越好
只補水,電解質不足,會發生什麼事?

人在運動期間,喝太多水,而且腎臟也來不及排出過多的液體,就可能會在短期間快速稀釋血漿電解質,因而引起顱內水腫和水中毒 ,這是因中樞神經系統功能改變引起的症狀,會讓人噁心,並影響身體功能。

我們都知道要補充電解質,但電解質是什麼?

簡單來說,電解質(英文 electrolyte)就是化合物溶於水能導電,就像幾乎每餐都會吃到的食鹽,氯化鈉(NaCl)它溶到水裡就會分開變成「Na+」與「Cl-」兩種離子。

對人類來說,鈉、鉀與氯是三個主要的電解質,如果你認真看各種運動飲料或是標榜能補充電解質的產品,大多能看到這三種,偶爾也會跟著出現鎂、鈣,組成「五大電解質」戰隊,但不管是 3 個還是 5 個,「鈉」依舊是站 C 位的角色;另外,食品營養標示通常只會標示到「鈉」,因此當你在挑電解質補充品的時候,還是以鈉為主要判斷依據。

補充水分與電解質產品

運動的你,該如何補充電解質呢?在市場上的相關產品,從來源可分為天然與添加調製;從種類則可以大致分成,包裝飲料、沖泡粉包、凝膠/果凍和鹽錠等四種。

天然來源 vs 添加調製

天然來源相對少見,椰子水因天生電解質組成豐富,除了新鮮喝,也常見於訴求非人工添加的電解質補充品,可能單獨出現,也可能與其他水果風味搭配;此外,為了符合設定的電解質濃度,也可能會加上海鹽或岩鹽等來自天然的鹽,補強含鈉量。

目前市場上以添加調製為大宗,也就是透過添加各種電解質的化合物,例如檸檬酸鈉,並調糖酸與香料而成的飲料。

運動飲料

現在這個季節,你去便利商店,大概會有一整面是運動飲料,近年來因為減糖的概念,又從中分出低糖、比較不甜的分支,例如舒跑 Light、寶礦力水得 ION Water …等;不過不管是原本的版本,還是低糖的版本,電解質含量倒是跟原先的版本差不多。

搜集一些市面上我們比較常接觸的幾款運動飲料,由於各家包裝的容量不一,為了方便比較,換算成每公升濃度,每公升鈉含量從 350 毫克到 540 毫克,其中以寶礦力水得 ion water 含量最高。

在炎熱、出汗比較多的情境下,會比較建議選鈉濃度較高產品;反之,如果你沒怎麼動、也沒出什麼汗,那麼就要儘量挑鈉含量低的類型,或是只喝水或其他含鈉量低的飲料,例如茶。

不過問題來了,運動飲料的鈉含量是否足以補充運動流失掉的呢?

答案是「可能不夠」,有研究調查一百多位馬拉松選手的汗液電解質濃度,將他們汗中的鈉濃度分成三組,分別是:

  • 低鹽:鈉 < 30 mmol/L
  • 典型:30 ~ 60 mmol/L
  • 高鹽:>60 mmol/L

市售運動飲料的鈉含量大多是落在低鹽區,也就是說,如果你運動時間超過一個小時,或是處在炎熱環境而大量出汗的話,那麼光喝運動飲料補充電解質,很可能沒辦法補足流失的電解質。

鹽錠與果膠

運動飲料-電解質-運動員流汗

從上圖我們可以知道,用市售運動飲料來給選手補充電解質,很可能沒辦法滿足多數人的需求;這時候,可以特別去找鈉濃度較高的產品,或是以運動飲料為基礎,另外補充鹽錠或鈉含量較高的果膠。

或者,如果你本來就有自己準備水壺,就能依靠鹽錠或果膠來補足電解質的流失,只是在挑選的時候,你可能要注意鈉含量有多少,並計算在接下來的運動或賽程裡,自己要補充多少水,得搭配多少的鹽錠或果膠。

電解質沖泡粉

這類產品在設計的時候,都會有預期希望達到的濃度,特別是電解質;因此使用之前,請先看外包裝上的說明,找到使用方法,上面會提到每包粉末要對應多少水,沖泡出濃度剛好的電解質飲品,當然,你有濃度計算的知識,自己也能增減水量,來調整的設定的濃度。

一定要靠電解質補充品才能補足電解質嗎?
答案是否定的,我們在家也能自己加鹽和其他成分 DIY,比較麻煩的就是要自己動手計算,比如說鹽要加多少,如果有加糖,用什麼糖、加多少...等,也都是要列入考量的點。

市售相關商品整理表

下表搜集不同型態的電解質補充產品,數據的重點在每單位包裝的鈉含量、換算每公升鈉離子濃度與卡路里,表格可以排序,不過它是按照字元,不是數值大小排,這點要留意一下。


再多講一點:關於滲透壓

講到運動飲料或是電解質補充,除了提供多少糖和電解質外,另外一個會被討論的議題就是「滲透壓(Osmolality)」,也就是每公斤溶劑(水)裡面溶了多少粒子,例如鈉、鉀、鈣、氯、葡萄糖…等等。

而所謂的低、等或高滲透壓是以人類體液為對照,等滲透壓就是與體液相當,其滲透壓的高低界定如下:

  • 低滲透壓:< 275 mOsm/kg
  • 等滲透壓:275 ~ 300 mOSM/kg
  • 高滲透壓:> 300 mOSM/kg
電解質-運動汗液-鈉離子濃度

如果在兩種不同滲透壓的液體中間放了一個只讓水通過的膜,那麼滲透壓較低的那方,水會往較高的那方移動,直到兩邊的滲透壓相同為止;看到這相信聰明的你,應該已經知道如果要比較有效率補充水分的話,就要選低滲透壓,不過這樣的想法是正確的嗎?

2021 年《Sports Medicine》上有一篇回顧不同滲透壓運動飲料的補水效果;比起等滲透壓運動飲料,低滲透壓飲料能更有效的在運動期間,增加體內水分;隨著運動的時間增加,低滲透壓飲料的效果會越來越好,而等滲透壓則相反。

另外,關於運動飲料加糖,如果你運動時間短,也沒出什麼汗,那麼,確實沒有喝太甜的必要;但如果你的運動強度夠,這時候糖會是你的好朋友。運動飲料中的碳水化合物通過腸壁時,會促進水分的吸收,不過有加蔗糖的等滲透壓飲料反而會影響腸道吸收水分的能力。

  1. Terry, J. (1994). The major electrolytes: sodium, potassium, and chloride. Journal of intravenous nursing: the official publication of the Intravenous Nurses Society, 17(5), 240-247.
  2. Rowlands, D. S., Kopetschny, B. H., & Badenhorst, C. E. (2021). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Medicine, 1-27.
  3. Lara, B., Gallo-Salazar, C., Puente, C., Areces, F., Salinero, J. J., & Del Coso, J. (2016). Interindividual variability in sweat electrolyte concentration in marathoners. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-8.
  4. Rowlands, D. S., Kopetschny, B. H., & Badenhorst, C. E. (2021). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Medicine, 1-27.

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