【2022 年版】單車補給 4 階段規劃策略：訓練期、賽前、中、後

網路上關於單車補給的分享很多，也都很值得參考，這篇文章則是以 2022 年最新的回顧研究知識為基礎，提供給車手更詳細的營養素攝取量建議。

平常只是騎著 YouBike 在市區內移動，或是騎在腳踏車道四處走走的話，我們是不太需要準備完整的營養計畫；但如果是追求自我挑戰或是經常參加賽事的選手，不管是公路還是越野，在完整訓練的同時，跟著執行量身定制的營養策略，相信更能幫助你取得較好的成績。

但問題來了，我們該如何規劃自己的營養補充策略呢？有很多相關的文章會告訴大家，不同階段可以吃什麼、應該要多吃什麼，像是香蕉啦、乳清蛋白、蛋白棒…等各種食物，不過這篇要講更深入一點，就是哪些營養素要吃多少，會更明確的整理出來。

《Physical Medicine and Rehabilitation Clinics》期刊上有一篇 2022 年發表的新研究，標題就是「Nutrition in Cycling」，當中簡單扼要的，根據選手所處的階段與訓練內容，提供了營養規劃的重點，雖說沒有營養概念的選手看完這份資料，或許還是會覺得不知從何下手，但你可以找到專業的營養師，一起制定專屬於你的飲食計畫。

單車補給的營養重點

• 選手應該吃足能量與碳水化合物，符合身體對每日訓練與恢復的需求
• 男性與女性運動員在賽期，建議與營養專家一起，密切監控能量獲取，隨時調整飲食內容
• 以飲食策略改善腸道菌群可能有幫助，特別是在高強度訓練期和整個比賽期間
• 運動員應該尋求營養專業的協助，以建立個人化的營養、補充品規劃與身體組成改變
• 對營養補充的反應很看個人，而且要看訓練歷史、訓練形式、訓練壓力、賽事特徵，以及選手目標而有所調整

不同階段的營養重點

不管是什麼運動，訓練內容不會每天都一樣，會根據目的或個人需要，而有不同的訓練量與型態，比如說某幾天強調阻力訓練、某幾天著重心肺功能；也就是說，隨著每天訓練課表的變化，身體對能量與各種營養素的需求也會跟著不同，根據研究文獻，針對自行車手的營養需求分成四個階段，並列出各自的訓練重點與營養規劃：

一、平常期

• 訓練重點：有氧系統、高訓練量、低強度、
• 營養焦點：
  • 供應符合訓練、恢復、健康與理想身體組成的能量
  • 低碳水利用（目的：提升利用脂質的效率）
• 巨量營養素建議：
  • 碳水化合物：6 ~ 12 公克/公斤（這裡的「公斤」指的是「體重」）
  • 蛋白質：1.2 ~ 1.8 公克/公斤
  • 脂質：1 ~ 2 公克/公斤

二、特別準備期 – 為了特定目標

• 訓練重點：有氧系統、無氧系統、較少訓練量、較高強度、為特定項目做準備
• 營養焦點：提供支持訓練、恢復、高強度、為應付比賽的能量
• 巨量營養素建議：
  • 碳水化合物：6 ~ 12 公克/公斤
  • 蛋白質：1.2 ~ 1.8 公克/公斤
  • 脂質：1 ~ 1.5 公克/公斤

三、賽前調整/比賽期間

• 訓練重點：低量訓練、高強度、高專一
• 營養焦點：支持高強度低訓練量、恢復、賽事專一的能量與營養
• 巨量營養素建議：
  • 碳水化合物：6 ~ 12 公克/公斤
  • 蛋白質：1.2 ~ 1.8 公克/公斤
  • 脂質：1 公克/公斤

這部分還有更細部的內容，下面會有更詳細的賽前七日內的營養建議。

四、過渡期/非賽季

• 訓練重點：好好休息與恢復、交叉訓練、低訓練量與強度
• 營養焦點：維持健康所需的營養
• 巨量營養素建議：
  • 碳水化合物：6 ~ 12 公克/公斤
  • 蛋白質：1.2 ~ 1.8 公克/公斤
  • 脂質：1 ~ 1.5 公克/公斤

賽前 7 日內的單車補給規劃

當時間來到賽前 7 天，隨時間越接近比賽當天，營養補給的內容也會跟著有些調整：

比賽 5 到 7 天

• 營養目標：儘量吃那些不會自己腸道不適的高碳水化合物食物，幫助訓練後的恢復
• 碳水化合物：每公斤體重 7 ~ 12 公克
• 補充說明：如果腸道受得了，建議吃低 GI 食物

賽前 36 ~ 48 小時：

• 營養目標：時間超過 90 分鐘的賽事，可以將肝醣超補納入規劃
• 碳水化合物：每 24 小時、每公斤體重攝取 10 ~ 12 公克的碳水化合物
• 補充說明：如果腸道受得了，建議吃低 GI 食物

賽前燃料補給

• 營養目標：確實補充碳水化合物，讓全身肝醣補好補滿
• 碳水化合物：1 ~ 4 公克/公斤
• 補充說明：吃低 GI 食物，避免吃可能會引起腸胃不適的東西

比賽開始 45 ~ 60 分鐘

• 營養目標：藉由中樞神經的刺激來減少疲勞
• 時機點：有機會吃就吃
• 碳水化合物：選小份量，容易消化吸收的食物。都沒得吃的話，用糖水漱口也有幫助
• 補充說明：開始 60 分鐘內通常不需要刻意補充碳水化合物

比賽開始 1 ~ 2.5 小時

• 營養目標：確保高碳水化合物攝取以維持血糖
• 時機點：有機會就吃
• 碳水化合物：30 ~ 60 公克/小時
• 補充說明：儘量吃平常習慣的食物或運動補充品；搭配液體、果膠或是固體食物可能有幫助。實際補給量要看賽前的肝醣狀況、比賽時間、強度與接下來賽事的時間

比賽開始超過 2.5 小時

• 營養目標：確保高碳水化合物攝取以維持血糖
• 時機點：有機會就吃
• 碳水化合物：30 ~ 90 公克/小時
• 補充說明：儘量吃平常習慣的食物或運動補充品；搭配液體、果膠或是固體食物可能有幫助。當有攝取很多碳水化合物的必要時，可採用混合碳水化合物來補充，例如葡萄糖搭配果糖

關於喝水：騎 1 個小時後按表補水

長時間的自行車賽事，水分補給對整體的成績表現也有很深刻的關係；騎乘時間超過一小時後，補充水分有助於減少運動自覺強度、熱與心血管壓力，以及減少肝醣利用，而這些都有利於運動表現。

另外，騎乘時間不到 1 小時的話，補充太多水，反而會因引起腹脹或其他腸胃不適的情形，反而有害運動成績。根據一篇回顧分析研究的結果，建議在溫暖的天氣底下，騎超過 1 小時之後，每分鐘、每公斤體重喝 0.15 ~ 0.27 毫升的液體，這樣有助於力量輸出。

然而，不過實際上，選手可能不會這樣子喝，而是感到口渴才補充水分，為了追求更好的成績，選手應該有計劃的補水，而不是憑感覺補充。此外，每個人的流汗量差異其實很大，因此如果想要更確實的掌握自己補水的計畫，建議參考《個人化水分補給計畫 5 步驟　為耐力運動表現做準備！》，裡面有詳細評估個人流汗量的方法。