肌少症的英文是 Sarcopenia，此單字由希臘文的「Sarx」和「penia」組合而成，前者代表「肉」，後者的意思是「流失」。
肌少症是最近幾年開始很常被提到的詞，不過它早在 1989 年就已經被提出來，用來描述老化引起的肌肉量減少；它通常是以合併症的形式跟其他疾病一起出現，例如，患有心血管疾病、失智症、糖尿病和呼吸疾病。
根據亞洲肌少症工作小組（Asain Working Group for Sarcopenia，縮寫 AWGS）在 2019 年討論決定的新共識，肌少症指的是因年齡增長所出現的肌肉量減少加上肌力減退且（或）體能表現下降。此外，AWGS 2019 不鼓勵把各種疾病引起的次發性肌少症列入。
肌少症會給身體帶來哪些影響？
人體的內蛋白質有 60% 在肌肉，肌肉量的減少首當其中受到影響的就是肌力減弱，這會增加人們跌倒的風險，並失去自理能力。
肌少症的疾病生理機制可能包括運動神經元的流失、神經接合處的電位活性下降、肌肉激素製造異常、肌肉衛星細胞凋亡等原因，而這些可能會讓人的身體活動受到限制、走路速度變慢，以及骨折風險增加。
肌少症在台灣的狀況如何呢？ 2018 年國民健康署發表了一份統計報告，台灣 65 歲以上老人肌少症的盛行率分別是男性為 23.6%，女性為18.6%。
雖然調查是以年長者為對象，但從年輕的時候，就養成良好的生活型態，也可以減少年老後，發展成肌少症的風險；此外，就算是已經有肌少症或有這個傾向的年長者，只要現在就動起來，改善營養，也能減少肌少症給身體健康帶來的危害。
怎麼樣才叫做肌少症？有沒有簡單的評估方法？
詳盡的評估在醫療院所做會比較準確，但我們還是可以利用捲尺跟評估問卷，在家就能先做簡單的評估，有風險，再進一步到醫院做檢查。
居家檢測的評估項目有「量測小腿圍」和「肌少症風險評估問卷（SARC-F）」；前者以用捲尺，量測小腿最大圈的周長，男性 < 34 公分和女性 < 33 公分，都算小腿圍太小。SARC-F 問卷得分 > 4 分的話，則有肌少症風險。
如果在家量測發現小腿圍太小，還有問卷得分超過 4 分的話，那麼會建議到醫院，做更詳細的檢查評估。不過你可能會問肌少症看哪一科，建議可以掛老年醫學科或復健科。
Betery Note 小腿圍怎麼測量？ 1. 除去小腿覆蓋衣物，採正坐姿，雙腿自然踩地，小腿與大腿呈90度。 2. 皮尺繞過小腿，皮尺與地面保持水平，緊貼而不擠壓皮膚。 3. 量取小腿最寬位置的數字。
肌少症測試：SARC-F 肌少症風險評估表
如何預防或改善肌少症？
有關肌少症確切的機制還尚未完全明瞭，不過已經知道它的危險因子有：年齡、性別、身體活動量，而阻力訓練對於延緩老化引起的骨骼肌流失特別有用。
從既有風險來看，要預防或改善肌少症的根本做法是調整生活型態，也就是養成規律運動的習慣，最好加入重量訓練/阻力訓練的內容，以及攝取足夠的蛋白質與其他可能有助於肌肉合成的營養。
具體來說該則沒做呢？有以下七項肌少症飲食與運動生活要點：
一、吃足夠且高品質的蛋白質
肌肉的合成需要提供足夠的蛋白質，特別要具備所有的必需胺基酸，而高生物價的蛋白質就能提供完整的必需胺基酸。
每天吃 1.6 ~ 1.8 公克/公斤體重的蛋白質，其中蛋白質要包含高生物價的食物或補充品。
二、蛋白質要分三餐吃
不要為了省時間，一或兩餐就把一日需要蛋白質給吃掉，建議分配到三餐，理想上的分配是均分，也就是每餐 0.4 ~ 0.6 公克蛋白質/公斤體重，或是該餐要吃到 5 公克以上的白胺酸。（強調白胺酸的理由在於它跟肌肉合成有較為直接的關係）
常見蛋白質補充品成分的蛋白質種類與特性
三、熱量攝取要超過一日能量需求
想要長肌肉，除了吃足夠量與品質的蛋白質，還有一個根本的需求 — 卡路里要夠。當我們一天攝取的卡路里低於能量需求的時候，「合成肌肉」這件事的優先順序就會被往後，也就是不容易長肌肉。
因此，維持攝取的卡路里與能量支出相等或正平衡，是長肌肉的基本要素。
四、維持腸道細菌的多樣性
腸道細菌多樣性豐富的話，代表腸道環境比較健康，有助於食物的消化吸收、降低發炎、調節免疫、抑制體內分解代謝的活性…等。
吃發酵食物、多吃富含膳食纖維的食物都有助於維持腸道細菌的多樣性。
五、控制發炎，試著降低體內的氧化壓力與發炎反應
肌肉細胞發炎的話，除了影響肌肉功能，也會阻礙肌肉蛋白質的合成。
與平衡體內發炎反應有關的成分有很多，例如負責抗氧化的維生素與礦物質、可發酵膳食纖維、牛磺酸、各種植化素（多酚、花青素…等等），飲食廣泛攝取這類營養素，可能有助於降低體內的氧化壓力、減少發炎反應。
延伸閱讀：2023 運動補給品成分指南
六、增加身體活動量 – 每日 6,000 步以上
多起身活動，減少坐著的時間，每天走 6,000 ~ 10,000 步。
七、每週至少兩次阻力訓練
肌肉要接受刺激才會變大，根據自己的能力循序漸進的鍛鍊，就能讓飲食的蛋白質用來長肌肉。
不論你現在幾歲，以上這七點都值得你納入健康生活的策略當中。
肌少症 FAQ
什麼是肌少症？
肌少症是用來描述老化引起的肌肉量減少；它通常是以合併症的形式跟其他疾病一起出現，例如，患有心血管疾病、失智症、糖尿病和呼吸疾病。
詳盡的評估在醫療院所做會比較準確，但我們還是可以利用捲尺跟評估問卷，在家就能先做簡單的評估，有風險，再進一步到醫院做檢查。
居家檢測的評估項目有「量測小腿圍」和「肌少症風險評估問卷（SARC-F）」。（請見前面的內容）
肌少症的危險因子有哪些？
年齡增加、性別、身體活動量、營養狀況，長期熱量攝取不足、蛋白質吃太少與品質不良…等。
肌少症會給健康帶來什麼樣的影響？
肌力減弱會增加人們跌倒的風險，並失去自理能力。
肌少症如何改善？
主要在改善生活型態：
1. 飲食均衡：攝取足夠的卡路里、足量的蛋白質，並注重高生物價的蛋白質（必需胺基酸完整）
2. 養成規律運動的習慣，每週至少兩次阻力訓練。
為什麼重量訓練或阻力訓練能避免或改善肌少症呢？
重量訓練或阻力訓練能給予肌肉負荷（刺激），為了讓肌肉能夠適應，就會有增加肌肉蛋白質合成的需求，而這時候我們吃的蛋白質，才能確實的成為合成肌肉的材料。
為什麼要吃足夠的蛋白質才能幫助肌肉合成？
阻力訓練或重量訓練能給讓肌肉發出合成蛋白質的訊號，但接下來就會需要有足夠的蛋白質，有材料才能合成肌肉蛋白。
在預防或改善肌少症的飲食裡，除了蛋白質，還有哪些營養素要注意呢？
隨著老化的發展，全身各處會有所謂的慢性發炎，此時體內不僅氧化壓力較高，也會影響到細胞的正常作用。
飲食中的植化素，大多具有抗氧化與抗發炎的能力，然後，有些維生素，例如維生素 A、D、E、C 和礦物質的鋅、錳也跟體內的抗氧化機制有關係。
另外，近年來也發現，能量飲料常見的牛磺酸也許能用在對肌肉細胞健康的用途上。
- 亞洲肌少症診治共識：2019 年更新介紹 – 臺北醫師公會會刊 2020 年第 64 卷第 7 期
- Santilli, V., Bernetti, A., Mangone, M., & Paoloni, M. (2014). Clinical definition of sarcopenia. Clinical cases in mineral and bone metabolism, 11(3), 177.
- 千禧營養師教您健康吃系列【肌少症怎麼吃】單張 – 財團法人千禧之愛健康基金會
- Rogeri, P. S., Zanella, R., Martins, G. L., Garcia, M. D., Leite, G., Lugaresi, R., … & Lancha, A. H. (2022). Strategies to prevent sarcopenia in the aging process: role of protein intake and exercise. Nutrients, 14(1), 52.
