鎂與運動的關係？運動的你一天該補多少鎂？

鎂是一個維持身體運作必需要的礦物質，是人體內含量第四多的礦物質，近年來開始有主打鎂添加的運動飲料或是補充品，或許你知道補充鎂可能有助於預防抽筋，但它的在運動上的用途可不簡單喔！本篇文章會先簡單介紹什麼是鎂，然後它在運動時的作用是什麼、我們日常飲食中鎂有吃夠嗎？如果不夠又該從哪些食物補充…，希望幫助你了解補充鎂的意義。

鎂是什麼，作用有哪些？

鎂是一種人體必需礦物質，它是許多酵素反應的輔因子（cofactor），簡單來說，鎂能幫助一些酵素反應能順利的進行反應。能量代謝、細胞生長、糖解作用，還有蛋白質合成等生化反應，都會需要鎂的幫忙，也就是說，如果體內鎂缺乏的話，上述的作用就會出問題。

輔因子（cofactor）與輔酵素（coenzyme）
這兩者都是幫助酵素作用的輔助者，兩者的最大差別是：
・輔因子：無機離子，例如鎂離子、鋅離子
・輔酵素：不是蛋白質的有機分子

另外，鎂離子（Mg2+）會跟 ATP（能量基本單位）結合，形成 Mg-ATP 複合體，這麼做能幫助 ATP 的結構穩定，更好的發揮作用；這個複合物是細胞活動的主要能量來源，並且在許多生理作用當中是必要的存在，例如神經訊號傳遞、肌肉收縮，以及維持正常血壓等生理作用。

鎂與運動的關係

上面提到的作用，很大部分與人的運動有關，不管是力量型或是心肺有氧運動；為了回應運動期間的需求，鎂會移動集中到產生能量的地方。舉例來說，在長時間的耐力運動期間，血漿裡的鎂會從血漿轉移到紅血球或肌肉裡，以支持運動期間額外增加的需求。

鎂除了參與肌肉細胞的能量代謝，也會維持正常的肌肉收縮與放鬆，對於年長者與男性運動員來說，肌肉運作與血中鎂濃度有正面的關係。

對那些做力量訓練或運動的人來說，鎂如果不夠，就可能出現能量輸出不足與耐力減少的情形。研究也發現，給有氧運動的人多補充一些鎂，與較少的氧需求和較佳的心肺能力有關。

缺鎂會發生什麼事？

飲食攝取不足、運動流失過，或者兩者同時發生都可能造成身體裡的鎂缺乏；此外，長期酗酒、腸胃不好（容易拉肚子）、患有第二型糖尿病或是服用某些藥物也可能造成缺乏的情形。

還有，年老之後，因為吃得比較少、腸道吸收效率下降，還有腎臟排出增加的關係，會增加鎂缺乏的風險。

食慾不振、噁心、嘔吐、疲勞與虛弱等都可能是缺鎂的初期症狀；當缺乏的更嚴重之後，會感到麻痺、刺痛、肌肉收縮與抽筋、癲間、人格改變、心律異常、冠狀動脈痙攣…等。

知道缺鎂對身體的負面影響，以及運動會消耗更多的鎂，接下來就是要來看看我們一天要補多少鎂了。

經常運動的人需要多少鎂？

根據「「國人膳食營養素參考攝取量」第八版(Dietary Reference Intakes，DRIs)」

19 歲到 70 歲之間的成年人，鎂的每日建議攝取量是：

• 男性：360 ~ 380 毫克
• 女性：310 ~ 320 毫克

不過上面的建議是給一般人維持健康的建議攝取量，但對於運動強度與時間多的運動者來說，常人的建議攝取量可能不夠用來支持良好的運動表現，根據研究調查，運動員的鎂需求量會比平常要多 10 ~ 20%，在這裡我們直接用 20% 來計算，也就是：

• 運動男性：432 ~ 456 毫克/天
• 運動女性：372 ~ 384 毫克/天

再來要問的是，國人平均每天大概吃了多少鎂呢？是吃太多呢？還是吃太少了呢？

根據 2017 ~ 2020 年國民營養健康狀況變遷調查（上圖），19 歲到 44 歲之間的男女，每日鎂攝取量離每日建議膳食允許量（Recommended Dietary Allowance，RDA）最遠，男性 68 ~ 78%，女性 63 ~ 76%，年紀再往上，攝取量則是接近 RDA。這裡我們取離 RDA 最遠，男性 68%，女性 63%，並以 RDA 最大值，也就是 380 與 320 毫克計算，得出男女平均鎂的每日攝取量為 258 毫克與 201 毫克。

接著，我們再用運動需要的鎂做相減，就可以得出運動活躍的成年男女，每天可能有多少的鎂缺口需要補：

• 運動男性：174 ~ 198 毫克/天
• 運動女性：171 ~ 183 毫克/天

上面的數據是用推敲出來的結果，主要是提供給運動的你參考，實際上還要看你是不是真的平常吃不夠，還有個人實際活動的多寡而定。

補充鎂的方法

富含鎂的食物

從食物補充鎂是第一個建議採用的方法，真的沒辦法補足，再考慮從其他補充品來填補。含有鎂的食物種類其實很多，像是深綠色蔬菜、堅果與種子類、豆類、全穀類和肉/魚，例如鮭魚、雞或牛…等，都是富含鎂的來源。

下表是一些鎂含量較高的食物，如果你日常的飲食很少吃這些東西，例如常吃加工食品、精製穀物，然後補充的保健品當中也沒有添加鎂的話，那麼你體內鎂缺乏的可能性就會比較高。

你可能會問有沒有快速檢驗分析的方法嗎？答案應該是沒有，由於大部分的鎂都放在骨頭裡，只有少部分在血液裡面流動，因此光靠驗血很難確定是不是有缺鎂的問題，事實上，目前還沒有簡單快速能評估你身上的鎂狀態的方法。

補充品的鎂

除了飲食，我們也可以重補充品獲取鎂，鎂的補充品大多是鎂跟其他元素或胺基酸結合在一起；常見的有氧化鎂、氫氧化鎂、檸檬酸鎂、乳酸鎂、葡萄糖酸鎂、天門冬胺酸鎂、甘胺酸鎂…等，另外，也有標榜來源天然，從海水提取出來的海洋鎂。

鎂吃太多會有什麼副作用？

鎂就跟其他大多營養素一樣，吃多會給身體帶來副作用；日常飲食不太容易把鎂吃到過量，即使從食物吃到稍微多一些的鎂，腎臟也會把多餘的鎂給排出體外。

但如果是從較高劑量鎂的補充品或是藥品獲取的話，就可能因攝取過量而出現一些副作用，例如腹瀉、噁心和腹痛。因此，在補充各種含鎂的補充品或是藥品時，請按照指示使用，避免攝取過多的鎂。

結論：根據日常生活增減鎂的攝取

撇開疾病或其他因素導致的鎂流失，在日常生活中，人體的鎂會因為運動量的多寡而有所變化，因此，沒有運動的時候，鎂就按照一般的建議攝取量吃，而有運動的日子，就多補充一點，讓身體的鎂維持在充足的狀態，確保你的肌肉能順利產生成量、神經能正常發揮，幫助你擁有好的運動表現。

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