先前我們曾經寫過「自行車」與「馬拉松」的營養補充建議，如果你有看過任一篇，就會知道對於不管是對哪一種運動，在營養上的建議都會隨著準備期（或訓練期）、賽期與過渡期（賽後）而有所變化。
不管是職業，還是業餘運動選手大多會有在不同階段、訓練課表，營養也應該跟著調整的認知或直覺；只是具體上要怎麼調整或是有哪些方法，可能就得需要靠經驗或是有專家協助才行。
而這種根據階段調整營養，有個正式的名稱「週期性營養/分期營養（Periodized nutrition）」，指的是策略性的使用運動訓練和營養，或只有營養，藉此幫助適應。而這個詞也可以用「營養訓練（Nutritional training）」替代。
「適應」是什麼意思？
剛開始接觸運動訓練相關知識的時候，會遇到許多新的專有名詞，而其中有個詞 -「適應（adaption）」，總讓我有種摸不著的感覺；為了讓自己更加理解它代表的意思，就去搜尋調查了一下。 根據美國國家運動醫學院的定義：
「適應」指的是藉特別的運動或訓練計畫，讓身體漸漸適應的過程。
當身體適應新的運動或訓練計畫帶來的壓力時，變得能輕鬆執行；而這也解釋，為什麼運動者在執行新訓練計畫後會感到痠痛，不過相同的運動，以同樣的強度做幾週、幾個月之後，身體會變得習慣，運動的效果有限。
上述定義比較偏向骨骼肌的適應，但事實上，訓練效果也包含身體其他組織的適應，像是改善小腸吸收的能力、增加對脫水的耐受能力…等。
週期性營養
就像人在不同的生命階段，會因為性別、生長發育等因素而有不同的營養需求；在一個完整的運動週期裡，也就是準備、運動與休息，三個階段裡，會有各自的訓練與運動目標，因而有相應的營養補充策略。以下簡單列出三階段的身體訓練與營養目標。
上表羅列一些可能會有的目標，然而不同運動訓練的目標都不太一樣，要怎麼規劃就要看實際的狀況而定；在接下來的內容，我們不會深入探討如何制定，而是會跟大家介紹一些「營養訓練的方法」以及其作用原理，供你在做訓練的時候參考。
Train Low
Train Low 的意思是「低碳水化合物可用性（low-carbohydrate availability，簡稱 LCA）」的訓練。
身體在 LCA 下進行訓練，會增加脂肪的利用率，好讓選手在運動期間，能徵調更多的脂肪來產能，減少肝醣的消耗，進而增加耐力。
執行的方法
- 一天訓練兩次
- 空腹訓練
- 訓練期間吃低碳飲食
- 訓練後，限制碳水攝取
- 晚訓練、限制碳水攝取就去睡覺
- 生酮飲食
Train High
相對於 Train Low，Train High 就是一直讓身體處在「高碳水化合物可用性」的狀態。
執行方法
- 以高肌肉與肝臟肝醣存量的狀態進行訓練：訓練前大量攝取碳水，重點在運動前把肝醣存好存滿
- 訓練期間吃高碳飲食：根據訓練量，吃足碳水化合物
Train Gut
人對食物的消化與吸收能力並非固定不變，為了因應訓練與比賽的營養需求，那些本來食量或吸收能力就不好的人，就可能會需要訓練一下。
執行方法
- 胃舒適訓練：慢慢的增加食量
- 胃排空訓練：增加餐食與飲料的攝取量，藉此改善胃的排空能力，以減少胃部不適
- 吸收訓練：增加每日碳水化合物的攝取，而且要在運動期間吃，藉此改善腸道的吸收能力，減少運動期間腸道不適的情形
Traing dehydrated
原理是不喝或限制液體補充下訓練，在正式比賽時，遇到脫水的時候，會有較好的運動表現。
PS：有關這個方法的研究很少，證據還不充分，因此不建議貿然採用。
Train with supplements
現在有很多補充品聲稱能幫助運動表現、恢復，或是增強耐力，但不管別人說多有用或是產品看起來有多厲害，你都應該在訓練的時候先試試，確定自己吃了沒問題，才應用到完整的訓練課表或是正式賽事當中。
- Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized nutrition for athletes. Sports medicine, 47(1), 51-63.
- Stellingwerff, T., Morton, J. P., & Burke, L. M. (2019). A framework for periodized nutrition for athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 141-151.
