從腸腦軸線到運動表現：克非爾如何改變我們的健康？

逛超市的時候，你可能偶爾會看到「克非爾優格」或「克非爾優酪乳」的發酵乳製品，腦中想著這是另一種發酵乳品吧，然後就這麼經過它，不過請等一等！克非爾在概念上，與其說是發酵乳，它們或許比較像這幾年在台灣很流行的康普茶喔！另外，新的研究也發現，克非爾跟特化的克非爾益生菌也都可能有助於運動表現。接下來，就讓我們簡單的認識一下克非爾吧！

克非爾是什麼？

克非爾，英文是 Kefir，是一種類似優格，經克非爾粒（kefir grain）與乳發酵後的發酵乳品，牛奶、綿羊、山羊奶…等都是可以用來發酵的乳，而克非爾粒，光看英文會讓人以為是一種穀物，但實際上，是一組微生物的叢集，外觀是一種白色或黃色、凝膠狀、小粒狀的結構，有點像小型的花椰菜或者珊瑚。

克非爾源自於巴爾幹半島，在東歐與高加索等地區，後來因為它對健康方面的好處，漸漸的擴展到世界各個地方。

克非爾粒由多種不同的微生物組成，包括乳酸菌、酵母、乳球菌和其他細菌。這些微生物共同工作，發酵不同來源的奶或其他含糖的液體，最終產生有酸味和微小氣泡的飲品。

克非爾粒在發酵的過程中，這些微生物消耗液體中的糖分和其他營養，產生酒精、二氧化碳和其他物質，進而賦予特殊風味與口感，隨著發酵時間的增加，酒精和酸味也會增加。

就跟康普茶的茶菌母（SCOBY）那樣，克非爾粒可重複使用，只要照顧得當，它們會繼續生長和繁殖；在每次發酵過程之後，我們都能過濾出克非爾粒，接著，再將它們放入新的牛奶或其他可發酵的液體中以繼續發酵。

根據發酵液的不同，克非爾可以分成「乳克非爾（Milk Kefir）」和「水克非爾（Water Kefir）」兩類；前者能使用各種不同乳來進行發酵，而後者，則是可用糖水、椰奶或果汁發酵。

儘管乳克非爾經過發酵後，已經有部分乳糖分解了，但如果是嚴重乳糖不耐的人，喝了還是可能會出現腸胃不適的情形，這時候可以減少飲用量，或是改喝水克非爾（but…好像沒看到這類的產品）。

克非爾對健康的好處？

克非爾對健康的好處基本上跟常見的益生菌重疊：

消化道健康

克非爾的益生菌有助於平衡腸道菌群，可能幫助改善消化或某些腸胃不適的問題，例如脹氣、便秘或腹瀉。

免疫機能

有些益生菌可能有助於維持免疫平衡，幫助身體抵抗某些疾病的侵襲。

生成營養素

乳酸菌可以生產一些維生素，例如部分的 B 群、維生素 K，以及其他有幫助的代謝產物，例如短鏈脂肪酸。

抑制有害微生物生長

乳酸菌和其他有益的微生物能產生一些抗菌物質，有助於抑制有害微生物的生長。

乳糖分解

克非爾中有能利用乳糖的細菌，因此能減少乳品或腸道中的乳糖，而這可能有助於有乳糖不耐的人，攝取乳糖後，又更好的耐受性。

克非爾與腸腦軸線和腸肝軸線

近年來，腸腦軸線（Gut-Brain axis）和腸肝軸線（Gut-Liver axis）的概念已經引起了很大的關注，這兩個概念都強調腸道微生物群落與其他身體系統（如神經系統或肝臟）之間的交互作用與聯繫。

腸腦軸線

腸腦軸線的聯繫主要通過神經、免疫和荷爾蒙系統進行；大腦和腸道之間有一些神經元，這些神經元可以通過訊號傳遞來影響對方。同時，腸道也有免疫細胞，它們會產生荷爾蒙，影響大腦的神經活動。

腸與腦之間的聯繫可能是由多項因素引起的，包括飲食、壓力、藥物和疾病等。例如，飲食可以影響腸道蠕動和液體吸收，而藥物則可以影響腸道蠕動和腸道菌群的結構；此外，壓力也可能經調節腸道功能和免疫系統來影響大腦。

腸肝軸線

腸肝軸線指的是腸道與其腸道微生物和肝臟之間的雙向關係，主要由飲食、遺傳和環境因素所產生的訊號整合而成。這種互動由門靜脈建立，它連結了腸道與肝臟，也就是將腸道吸收的營養送到肝臟的血管；同時，肝臟也透過膽汁和抗體的分泌回饋到腸道，也可影響腸道微生物的組成。

由於克非爾含有豐富的益生菌和其他微生物，藉由調整腸道的生態與營養，進而可能影響腸腦與腸肝軸線的聯繫。之後有機會再延伸到腸腦軸線與腸肝軸線的話題。

克非爾與運動表現和抗疲勞的研究

2021 年，一篇發表《Metabolites》的文獻，進行一項研究，試驗補充克非爾對運動表現與疲勞的影響。研究者們找來 16 位 20 ~ 30 歲的成年人參與這項試驗。

研究採雙盲交叉設計，一開始先根據參與者們的最大社氧量平均分組，也就是克非爾組與安慰劑組，前者會在試驗期間，每天補充 20 公克的克非爾粉。第一次試驗連續補充 28 天，抽血採樣與進行運動測驗，之後休息 28 天，組別交換，再進行 28 天的試驗。

結果發現，克非爾組在 28 天的補充後，運動表現明顯優於安慰劑組，而且運動後，不僅血中乳酸的濃度較低，還有更快的恢復速度。未來，如果有更大規模、更多元的試驗對象的研究進行，或許就能更近一步的確認補充克非爾對運動的幫助了。

最大攝氧量（maximal oxygen uptake，或寫為 VO2 max），指一個人在海平面上，從事最激烈的運動時，組織細胞所能消耗或利用的氧之最高值。最大攝氧量可用來評價個人有氧作業能量及心肺耐力，並可藉以設定運動員的耐力運動訓練強度。

最大攝氧量的單位可用絕對的氧氣攝入量，以升/分鍾表示；或用相對的單位體重攝入量，以毫升/公斤/分鍾來表示。 
引述自 Wikipedia

結論

克非爾不僅是一種味道獨特的發酵飲料，它更是一個豐富的益生菌來源，對健康有多方面的好處。從促進消化健康到提高運動表現，克非爾都展現了其潛在的益處。

加上其可能對腸腦軸線和腸肝軸線的正面影響，克非爾確實值得我們進一步探索和日常攝取。但也應注意，每個人的身體反應都是獨特的，所以在開始大量飲用前，最好先嘗試小量，並注意身體的反應。