果糖真的導致肥胖與發炎？為何運動補給還需要果糖？

果糖是我們日常生活中很容易吃到的一種糖，特別是含糖飲料，十之八九會含有果糖。長久以來，果糖總是跟代謝症候群綁在一起，更別說，有許多肥胖相關的研究，把矛頭指向果糖，認為現代人們肥胖，就是吃太多果糖害的；包括我自己，也曾經認為果糖是不好的，但… 問題的答案真的有那麼簡單嗎？

我想答案應該是否定的，任何營養素，人類適量攝取的話，都對維持正常生理機能有幫助，巨量營養的脂肪與蛋白質、微量營養素的維生素與礦物質…，缺乏與過多都會給健康帶來負面的影響，當然，也包含了果糖。

在這篇文章裡，我們會幫果糖澄清，從它的本質，到人體代謝與運動營養，都會有相關的說明，讓你在耐力運動期間，能放心的使用各種添加果糖的補充品。

果糖的本質是什麼？

果糖，英文是 fructose，和葡萄糖一樣都是單糖，分子式也都是 C6H12O6。在自然界裡，蜂蜜、水果與一些根類的蔬菜也含有一些果糖，而我們日常使用的砂糖（蔗糖），則是一種葡萄糖與果糖結合的雙糖，能在小腸中，經酵素作用分解為葡萄糖與果糖；此外，從植物澱粉（例如玉米）處理而得的高果糖糖漿也是一種葡萄糖與果糖混合。

也就是說，除非你真的很刻意排除飲食中的糖攝取，要都不碰到果糖可是一件很困難的事情。

果糖與葡萄糖的吸收管道不同

雖然果糖跟葡萄糖有著相同的分子式，不過卻有一些差別，比如說化學結構、小腸細胞吸收的通道、肝臟代謝的方式…等等，都不一樣。

下圖 A 是小腸細胞吸收葡萄糖與果糖的途徑。少量攝取果糖的話，大部分會在小腸細胞裡代謝，轉換成葡萄糖和乳酸；但如果吃比較多的時候，小腸處理不完才會進入肝門靜脈。反過來說，就是果糖攝取過多的話，小腸處理不來，果糖就有機會送到肝臟去代謝。

此外，果糖在小腸細胞會轉換成葡萄糖再釋出，因此單獨吃果糖也會讓血糖上升喔。

果糖抵達肝臟之後（圖 B），不是拿去產生能量，就轉換成葡萄糖、乳酸或是其他分子，葡萄糖與乳酸接著從肝臟釋出到循環系統，供全身其他細胞利用。此外，肝臟新生成的葡萄糖會有部分自己留著，合成肝醣存起來。

在這個代謝過程裡，如果只是少量攝取果糖，果糖大多會在小腸給代謝掉，不太有機會直接進入血液循環；至於這個少量是多少呢？有老鼠的研究發現每公斤體重小於 0.5 公克的劑量，幾乎所有的果糖會在小腸細胞內代謝掉。

此外，試驗也發現老鼠口服果糖的劑量超過 0.5 公克/公斤 的時候，小腸就開始沒辦法完全把果糖給代謝掉，無法處理的果糖會釋放到肝門靜脈，讓果糖有機會跑到肝臟去進行代謝。

還有，攝取太多果糖的話，也會發生小腸細胞來不及吸收的情形，留在小腸裡面的果糖會被腸道裡的微生物給利用，轉換成必需胺基酸與其他分子。

人吃多少果糖算是大量攝取？

有個人體攝取果糖對胰島素阻抗的試驗，實驗中對於高果糖的設計是每公斤去脂體重給 3 公克的果糖，舉例來說，一位體重 70 公斤，體脂率 20% 的人，那麼一天果糖吃超過  168 公克的話，就算是大量攝取果糖。

如果只是單純吃水果，其實很難吃到大量攝取的範圍，但一天喝好幾次含糖飲料的話，就很難說了，為什麼這麼說呢？請先看以下幾個水果的例子：

• 一粒約 260 公克重的富士蘋果，果糖含量約為 13.8 公克
• 一粒約 330 公克重的珍珠芭樂，果糖含量約為 6.6 公克
• 紅肉西瓜每一公克的果糖含量約為 3.6 公克
• 100% 蘋果汁，每 100 毫升，果糖含量約為 6.6 公克
• 100% 柳橙汁，每 100 毫升，果糖含約 2.9 公克

考量水果的價格與一般人的食用量，光是靠吃水果跟喝果汁，其實離「大量」攝取果糖還有一段距離，因此，千萬不要因為害怕果糖，而不敢吃水果，適量吃，還能從水果獲取微量的營養素與其它具有其他生理作用的植化素。

肝臟代謝果糖的危害

從前面的果糖吸收與代謝過程，我們可以知道當肝臟要親自處理果糖的時候，往往是吃超過一定量的果糖，才會需要它出馬。

從這裡開始，就是果糖可能對身體負面影響的階段了，從動物試驗發現，大量攝取果糖的老鼠腸壁受到損害，並促使非酒精性肝硬化的發展，與引起肝臟發炎，而這樣的情形，在人體試驗也看到類似的結果。

看到果糖可能引起這些問題時，先別急著跟它劃清界線，因為果糖會引起不良影響的重點在於「大量」攝取，對我們來說，關鍵在於日常生活中，從各種食物吃到的果糖量多寡，而不是只要碰到果糖就會出事。

運動補給為什麼要加果糖？

許多飲料多少都會添加果糖，或是蔗糖這種由一個葡萄糖與一個果糖分子組成的雙糖，而添加果糖這件事情，在專攻耐力運動的補給時，果糖更是常見的成分；至於為什麼要加呢？ 這是有原因的！

延伸閱讀：耐力運動時如何充分利用能量膠：完整指南與實用技巧

人在耐力運動期間，由於持續進行著中高強度的有氧運動，並伴隨著一些的無氧，過程中雖然會動用到一些脂肪酸，但基本上還是以碳水化合物，也就是肝醣與葡萄糖來支撐能量消耗。

當肌肉肝醣消耗的一定程度時，就會讓人感到疲勞，甚至是影響肌肉的活動，因此，在耐力運動期間，適時的補充碳水化合物，直接提供給肌肉使用，藉此減少肌肉肝醣的消耗，就能增加選手的耐力。

理想上，需要多少碳水就給多少，但實務上卻沒有辦法這麼做，先不管該怎麼準備那麼多的補給品，我們先把焦點放在小腸吸收能力上。下圖有黑色與橘色兩條線，其中黑色那條是單純給予葡萄糖的量與其氧化掉的量；橘色則是複合碳水，也就是葡萄糖與果糖的混合。

當葡萄糖給 60 公克之後，會發現人每小時能氧化的碳水化合物量就停在 60 公克，給更多葡萄糖都沒用；但如果超過 60 公克之後，改給予果糖的話，就能繼續增加碳水化合物的氧化量。也就是說，混合葡萄糖與果糖的補給，能幫助選手每個小時獲取更多的碳水化合物進入體內，幫助節省肌肉肝醣消耗。

結論：果糖的好與壞要看我們怎麼使用

果糖的好與壞，來自於量的問題，適量攝取下，果糖在小腸就幾乎代謝轉換成葡萄糖、乳酸與其他分子，沒什麼機會跑到肝臟去代謝；除非一天會喝幾杯大杯含糖飲料，尤其是添加高果糖糖漿或砂糖的類型。

水果是自然界中，果糖的主要來源，正常吃的話，攝取到的量都還是小腸細胞能處理掉的範圍，因此別因為害怕果糖，而不吃水果。

長時間的耐力運動，葡萄糖與果糖的混合補給，能讓人體在單位時間內獲取更多的碳水化合物，有助於節省肌肉肝醣支出，增加選手的耐力。