全馬補給策略：賽前、中、後 3 時期營養全攻略

這篇全馬補給策略是回顧新的研究文獻整理出來的賽前、中與後，給馬拉松與超長距離跑者的補給攻略，希望能作為你規劃賽事時的參考。

能順利跑完一場馬拉松絕對是一種讓人感到欣喜的體驗，只是很多人無法堅持下來而中途離開。要跑完一場全馬距離是 42.195公里，跑者得先付出許多的努力與準備，包括充分的訓練、休息與營養補充，才能在關鍵的日子到來時，有良好的成績表現。

在這篇文章，我們會整理近年來關於耐力運動、馬拉松等的研究，基於科學證據來看看，什麼樣的營養策略，能確實的幫助選手取得更好的成績，底下我們從卡路里、碳水化合物、蛋白質，還有很常被忽略的脂質和近年來興起的腸道菌群…等面向來分享。

全馬補給策略：符合卡路里需求是基本

在討論碳水化合物、脂質與蛋白質要吃多少之前，有個大前提，那就是要先確保每天從飲食獲得的卡路里要能供應訓練與比賽時的消耗，確保在體重落在理想的範圍，以避免越跑體重越輕的情形發生。

因運動而導致的能量缺乏稱作「運動相對能量不足（Relative Energy Deficiency in Sports，RED-S）」這不僅會影響運動表現，也可能影響人體的正常生理與健康，例如女性可能發生月經週期失調。（關於這點，之後會另外有專文探討）

全馬跑者體重多少比較好？

有研究比較不同距離成績優異的男性跑者，分析他們的體重、身高與 BMI 之間的關係，結果發現在長距離跑者這群里，BMI 落在 20 的人最多，平均體重是 57.85 公斤，標準差 5.11 公斤。 （這是男性的研究結果）

你一天需要多少卡路里？

在這裡我們採用的計算方法是「休息代謝率（RMR）」 x 「身體活動係數（PAL）」，而 RMR 的計算則是採用 MIFFLIN-ST JEOR 公式，男性與女性的計算方式如下：

• 男性：RMR = 10 × 體重（公斤） + 6.25 × 身高（公分) – 5 × 年齡（歲） + 5
• 女性：RMR = 10 × 體重（公斤） + 6.25 × 身高（公分) – 5 × 年齡（歲） – 161

身體活動係數請見下表：

活動強度	範例	PAL
久坐或輕度活動	走路或瑜珈	1.4～1.69
中度活動	體適能、舉重、跑步或騎自行車	1.70～1.99
激烈活動	耐力運動或專業選手	2.0～2.4 或更高

舉個例子，一位體重 60 公斤、身高 170 公分，現年 35 歲跑全馬的男性，一天會需要攝取多少卡路里，才能達到能量平衡呢？

STEP 1：計算休息代謝率（RMR）
RMR = 10 x 60 + 6.25 x 170 - 5 x 35 + 5 = 1,492.5 kcal

STEP 2：乘上身體活動係數
馬拉松算是耐力運動，因此 PAL 以 2.0 計算的話：
一日能量需求 = 1,492.5 x 2 = 2,985 kcal

但如果你每天訓練的內容變化大，有強有弱，用上述的計算方式可能還是會有所出入，BETERY 另外準備了更代謝當量（METS）的計算方式，如果你的訓練內容有詳細的紀錄，也就是包含內容、時間，還有一日其他時間的活動，那麼或許可以試試看喔。

---

全馬補給策略：碳水化合物要吃多少才夠？

根據近幾年的研究，對於耐力運動的碳水化合物建議，基本上沒什麼改變；國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition，ISSN）的建議是為了有最佳肌肉肝醣的貯存量，建議每天每公斤體重吃 8 ~ 12 公克的碳水化合物。

當我們吃下含有碳水化物的食物後，經過消化吸收後，會有很大一部分，以葡萄糖的形式進入血液循環；先是在肝臟合成肝醣，接著再送到全身肌肉，合成肝醣貯存起來。

碳水化合物為什麼重要？

碳水化合物的優勢是，消耗一樣的氧氣，卻能比燃燒脂肪產出更多的 ATP，調動使用的效率也比脂肪快。什麼是 ATP 呢？ 它是粒線體代謝葡萄糖、脂肪酸等燃料來源後的能量單位；舉凡肌肉收縮、身體各種耗能的代謝反應，都要用得到 ATP。

全馬或其他耐力運動期間要是把肝臟跟肌肉裡存放的肝醣用光，就可能引起疲勞、運動能力下降與注意力換散；這種感覺就是選手常說的撞牆期，從這裡延伸出來的重點「比賽前應該儘量的讓選手身體肝醣存好存滿」。但具體要怎麼存呢？ 請繼續往下看吧！

[BETERY NOTE]
減糖、低碳飲食與耐力運動表現
近幾年減醣/糖風氣盛行，同時也有低碳高脂飲食能讓身體多燃燒脂肪產能的效力提升的研究，不過目前相關的研究並不支持耐力選手這麼做，因為可能會影響到你關鍵時刻的表現，例如需要超前對手、最後衝刺。

全馬補充策略：訓練期的營養重點、該怎麼吃

根據訓練量會有不同的碳水化合物攝取建議，美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）建議：

• 中量運動/訓練：一天運動 1 小時，5 ~ 7 公克/公斤
• 中到高量運動/訓練：一天運動 1 ~ 3 小時，6 ~ 10 公克/公斤
• 超耐力運動/訓練：每天做 4 ~ 5 小時的中到高強度運動，8 ~ 12 公克/公斤

賽前 2 天內 – 肝醣超補法

為了貯存更多的肝醣，建議在賽前 36 ~ 48 小時，採用肝醣超補法，也就是每公斤體重 10 ~ 12 公克的碳水化合物，根據研究，這麼做有助於改善表現 2 ~ 3%。

賽前 1 ~ 4 小時 – 補滿肝臟肝醣

由於隔了一晚，肝臟會用掉一部分的肝醣來維持血糖，因此賽前 1 ~ 4 小時期間，可以吃含有碳水化合物，且容易消化吸收的餐，碳水的量為每公斤體重 1 ~ 4 公克。

全馬補給策略：比賽期間的營養規劃

比賽開始之後，根據身體對碳水化合物補充的需求可以分三個階段：

1. 0 到 1 小時：不需額外補充
2. 1 到 2.5 小時：建議每小時補充 30 ~ 60 公克，做成飲料的話是 6 ~ 8% 濃度的碳水化合物（一般市售的運動飲料就可以了），然後以每 10 ~ 15 分鐘的間隔補充，能發揮最大節省肝醣消耗的作用。
3. 2.5 小時之後：這個階段對碳水的需求進一步提高，每小時 60 ~ 70 公克，如果腸道有辦法忍受的話，可以增加到 90 公克/小時，能進一步提升表現。

[BETERY NOTE]

比賽開始 2.5 小時後，能再提供更多碳水化合物嗎？
由於受限於腸道吸收對碳水化合物的吸收能力是每分鐘 1.0 ~ 1.1 公克，因此給再多也沒辦法吸收掉了。

但如果是提供多種碳水來源的話，例如葡萄糖與果糖混合，由於小腸吸收通道不同的關係，吸收效率可提高到每分鐘 1.8 公克，並進一步增加氧化效率到每分鐘 1.2 ~ 1.3 公克，另外，葡萄糖與果糖混合提供能改善腸道的耐受能力。

雖然上面的建議量是這樣，實務上還是要看個人對攝取碳水化合物的耐受程度，補充策略以不讓腸胃不適為主。一般來說，人的腸道對液體的耐受性會比固體好。

建議平常訓練的時候，就要試著執行跑步期間補充的計畫，好讓自己能在正式上場的時候，能按表補充。另外，如果天氣熱的時候，應減少 10% 的碳水攝取，原因是碳水氧化的效率會減少。

但如果你真的腸道沒辦法吸收太多糖怎麼辦？ 

含糖水

耐力運動的過程中，含著糖水不用真的喝下去，也能幫助延緩疲勞；這方法有用的原因在於口中的糖會刺激味蕾上，味覺細胞的接受器，並傳遞訊息到中樞神經系統而改善運動表現。

根據研究，以 6.4 ~ 10% 的糖水，每 5 ~ 10 分鐘喝一口，含在口中 5 ~ 10 秒後吐掉，這麼做能改善表現 2 ~ 3%。這個方法可以和「比賽期間的碳水化合物補充建議」併用。

賽後補給

辛苦完賽之後，也要補充大量的碳水化合物來回填用掉的肝醣，建議在賽後的 24 小時內，每公斤體重 8 ~ 10 公克的碳水化合物。

---

蛋白質

通常全馬或耐力選手的運動營養補給策略裡，會把蛋白質的優先順序擺在碳水化合物的後面；不過，當選手在做耐力或阻力訓練的時候，吃足量，還有在對的時間點吃，也很重要喔。

需要多少蛋白質？

ACSM 給運動員的蛋白質建議攝取量都是每天每公斤體重 1.2 ~ 2.0 公克，ISSN 則是建議每天每公斤體重 1.4 ~ 2.0 公克。此外，在高強度訓練期間，暫時增加蛋白質取量，也能帶來正面的幫助。

人在運動後，接下來的 24 小時，肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis，MPS）效率提升，期間，MPS 會隨著多吃蛋白質而增加；由於長時間耐力運動可能引起肌肉分解，因此優化蛋白質的攝取量與時機，能幫助維持耐力運動後的肌肉量。

好的時機點是什麼時候？要吃多少？

運動後 2 小時內是蛋白質的黃金補給時間，每公斤體重補充 0.25 ~ 0.3 公克的蛋白質，其中約有 10 公克是必需胺基酸。

此外，除了運動後的黃金補給時間吃，其實，運動前補充也能有類似的效果（超耐力運動不建議這麼做）；因此，如果選手是運動前，吃稍為多一點的蛋白質，不會有腸胃不適，那麼也可以在運動前先補充一些。

70 公斤的選手，運動後 2 小時內要吃多少公克的蛋白質？
17.5 公克 ～ 21 公克

蛋白質適量吃，更多不會更好

雖說現在講到運動補給，似乎是跟蛋白質補充劃上了等號，很多人也因此而吃超過蛋白質的建議量。事實上，多吃蛋白質並不會帶來更多的好處，還有，很重要的，補充蛋白質刺激肌肉合成的效用只能持續 3 ~ 5 小時。

真的要多吃的時機是在高強度訓練期間，暫時提升到每天每公斤體重 2.0 公克，當訓練量恢復到一般訓練時，蛋白質攝取量也要往下調整。

馬拉松或耐力運動前、中、後的蛋白質補充

研究發現耐力運動前和過程中，補充蛋白質可能有助於改善當天與隔天的耐力表現。由於蛋白質的消化時間比碳水化合物長，一般大多會建議運動前或期間避免補充蛋白質；然而，目前倒是沒有研究顯示，運動前與期間補充蛋白質會阻礙表現。不過，如果你是吃了會肚子不舒服的人，那還是避免比較好。

運動前

極端耐力運動，像是馬拉松、下坡跑…等，可能引起肌肉分解代謝，特別是選手處在蛋白質攝取不足，或能量缺乏且肌肉損傷指標（muscle creatine kinase）增加的時候，更是如此。如果選手在運動前吃蛋白質不會引起腸胃不適，那麼建議運動前，每公斤體重補充 0.3 公克蛋白質，會有所幫助。

期間

大約每小時補充每公斤體重補充 0.25 公克的蛋白質，並搭配碳水化合物一起，根據 ISSN 這樣能將肌肉損傷降到最小；這麼做能減少肌肉損傷指標增加，改善肌肉酸痛的感覺，並可能增加肌肉蛋白質合成與淨蛋白質平衡。

對 70kg 的人來說，每公斤補充 025 公克蛋白質是多少？
17.5 公克

運動後

前面提到，運動後兩小時內，每公斤體重補充 0.25 ~ 0.3 公克的蛋白質，搭配碳水化合物一起吃效果更好，能增加肌肉肝醣的合成達 40～100%，不過如果選手已經補充很多碳水化合物，這個效果也不會再提升。

[BETERY NOTE]
支鏈胺基酸（BCAA）的角色
在運動營養品裡，BCAA 算是頗熱門的題材，它對耐力選手的幫助，主要根據「中樞控制理論」，也就是額外補充 BCAA 能與色胺酸競爭通過血腦障壁，阻止其進入大腦合成血清素，而引起疲勞與嗜睡。

---

脂肪

這類營養素往往是全馬或耐力選手不太討論的營養素，但不代表它們不重要，還是要吃適量的脂肪，畢竟我們全身細胞的細胞膜都需要脂質參與構成，並在膜上發揮訊息傳遞與運輸的作用，而在體內，也能提供絕緣與保護重要器官的作用，還有必需脂肪酸。

要吃多少呢？

根據一般健康飲食的建議即可，約佔一日總能量攝取的 20～35%，其中飽和脂肪酸小於 10%；吃適量脂肪還有其他的好處，那就是幫助脂溶性營養素，例如維生素 A、D、E，類胡蘿蔔素等的吸收，幫助維持生理機能，當然這也運動表現有正面的效益。

優化選手的腸道菌群

最後，還有一個重要的議題 — 腸道菌群。

先前我們提過運動後想上廁所跟腸道微生物失調有關，而腸道環境的影響還不止這樣，有好的腸道微生物生態，也給選手帶來一些好處，例如能產出較多的短鏈脂肪酸，提供額外的能量；有較好的免疫機能，避免運動後的免疫空窗期（有些人運動後容易感冒）。

該如何優化腸道環境呢？ 請看下表：