BETTERY 知識快充 從多篇臨床試驗發現，吃得健康均衡也有助於改善生理期的不適。飲食與補充品建議如下： 飲食這樣吃： 1. 要多吃蔬菜、水果，別隨意節食或一餐不吃 2. 吃得健康均衡：可找執業營養師量身打造，或參考地中海飲食 補充品選擇 1. 含有維生素 K、D、B1 和 E；鈣、鎂、鋅和硼等微量元素的補充品 2. 魚油膠囊
生理痛，也稱作經痛，許多女性從青春期開始，就得週期性的面對這個問題，當然，也是有人終其一生都沒有或是很少有生理期不適的情形，不過就我實際周遭的女性友人來看，每個月會有幾天身體狀況差的人，還不少呢！
前一篇文章，提到幫助舒緩生理期症狀與改善睡眠品質的 8 週運動菜單，這次則是從飲食調整和個別營養素補充，以不同的面向，看吃什麼對改善原發性生理痛有幫助！
從飲食調整介入
搜尋研究資料庫後，找到兩篇飲食與生理期間疼痛改善的研究。第一篇是匯集多篇研究的回顧研究，這類的研究；第二篇則是臨床試驗。總結來說，就是吃得健康均衡是很直得推薦的飲食調整策略，只是怎麼吃才算是均衡、健康呢？請繼續往下看吧！
研究一：多吃蔬菜與水果、三餐都要吃，別亂節食
2019 年，有一篇發表在《Gynecologic and obstetric investigation》 期刊上的觀察研究的回顧，結論告訴我們多吃：
- 蔬菜、水果，並從中獲取維生素與礦物質，以及各種植化素
- 多吃魚和適量乳製品，與減少經痛有正面的關係
然後，還有很重要的一點，略過某餐不吃、節食都會加重經痛的程度；這是很多減重的人會採用的作法，由於直接抽掉一餐的關係，一日的能量攝取很可能會低於原本維持生體運作的需求，長期能量不足，就可能會影響到經期的規律與狀態，而這也是常常被忽略的重點。
研究二：吃營養師開的均衡飲食菜單
這個研究發表在 2018 年的《Pakistan journal of medical sciences》期刊上，研究團隊募集了 67 位有原發性經痛的大學生，隨機分成飲食治療組與控制組，評估試驗三個月期間，大學生們生理期時的疼痛變化。統計分析相關的數據後，發現飲食治療組的大學生們，疼痛明顯減輕。
那麼，營養師到底給了什麼樣的營養建議呢？簡單摘要如下：
- 飲食重點：喝足夠的水、多攝取膳食纖維（每天 25 ~ 35 公克）
- 三大營養素比例：碳水化合物 55%、脂質 < 30%、蛋白質 15~20%
- 飲食含有豐富的複雜碳水化合物（全穀類，例如全麥、糙米）
- 每週吃 1 ~ 2 次的魚
- 每天攝取超過 1,000 mg 的鈣
- 每天吃 8 ~ 10 個堅果或 1~2 個核桃
- 每天限制咖啡因攝取，低於 300 mg
- 限制辣、酸和碳酸食物（喜歡吃麻辣鍋嗎？ 妳可以試著減少吃的頻率）
這 8 個點看似簡單，實際要執行起來，可能會有相當的難度在，如果你不知道怎麼開始，建議可以找執業的營養師諮詢，為你量身設計喔。
補充特定營養素與補充品
前面提的是從整體飲食的角度，接下來則是去看個別的營養素與生理期疼痛之間的關係，找到了三篇近年的研究，第一篇回顧了 16 篇臨床試驗的研究、第二篇則是探討補充維生素 E 與魚油的效果，而最後一篇，則是研究補充維生素 D 是否有助於舒緩疼痛。
研究一：微量營養素的補充對生理痛的影響
此研究是 2020 年發表在《Journal of Caring Sciences》上的一篇回顧研究，總共回顧了 16 篇臨床試驗，結果發現維生素裡的 K、D、B1 和 E；礦物質的鈣、鎂、鋅和硼等微量元素可能有助於改善生理期的疼痛。
不過有些營養素的研究數量還不夠多，因此還要有更多的研究才能更近一步確認其效果。
研究二：維生素 E & 魚油
這是一篇隨機雙盲臨床試驗，總共有 100 人參與，分成魚油膠囊組（內含 EPA 180 毫克、DHA 120 毫克）、維生素 E 膠囊組（200 IU）、魚油加維生素E 組，以及安慰劑組。結果發現，與安慰劑相比，單獨補充魚油或維生素 E 都能有效減輕疼痛，但兩種一起吃，效果會更好。
雙盲的意思是指研究者跟參與試驗的人，都不知道參與者吃的是補充品還是安慰劑
研究三：口服維生素 D
維生素 D 是近幾年來討論度很高的維生素，沒意外的，它在這個題材上也參了一腳。
研究於 2019 年發表在《Gynecological Endocrinology》期刊上，總共有 100 位，18 ~ 30 歲有生理痛的女性參與；進行試驗前，先幫她們檢驗血中維生素 D 的濃度，並依缺乏程度分成不足（23%）、缺乏（45%）與嚴重缺乏（32%）三組。
試驗進行三個月，前兩個月期間，這三組會根據缺乏的程度而給予不同劑量的維生素 D，不足組補充 910 ~ 1040 IU、缺乏組 1260 ~ 1950 IU、嚴重缺乏組 2080 ~ 2990 IU；第三個月則是維持期，每日補充 780 IU。
試驗結束，經統計分析後發現，生理痛的程度會隨血中維生素 D 的濃度增加而減少；而研究一開始嚴重缺乏的人，補充後，改善的效果會更為顯著。
最後，要提醒一點，研究裡使用的劑量已經超過台灣食品維生素 D 的限制，因此如果你對這個方法有興趣，請先找醫師評估喔！
- Bajalan, Z., Alimoradi, Z., & Moafi, F. (2019). Nutrition as a potential factor of primary dysmenorrhea: A systematic review of observational studies. Gynecologic and obstetric investigation, 84(3), 209-224.
- Kartal, Y. A., & Akyuz, E. Y. (2018). The effect of diet on primary dysmenorrhea in university students: A randomized controlled clinical trial. Pakistan journal of medical sciences, 34(6), 1478.
- Naz, M. S. G., Kiani, Z., Fakari, F. R., Ghasemi, V., Abed, M., & Ozgoli, G. (2020). The Effect of Micronutrients on Pain Management of Primary Dysmenorrhea: a Systematic Review and Meta‐Analysis. Journal of Caring Sciences, 9(1), 47.
- Sadeghi, N., Paknezhad, F., Rashidi Nooshabadi, M., Kavianpour, M., Jafari Rad, S., & Khadem Haghighian, H. (2018). Vitamin E and fish oil, separately or in combination, on treatment of primary dysmenorrhea: a double-blind, randomized clinical trial. Gynecological Endocrinology, 34(9), 804-808.
- Kucukceran, H., Ozdemir, O., Kiral, S., Berker, D. S., Kahveci, R., Ozkara, A., … & Ates, İ. (2019). The impact of circulating 25-hydroxyvitamin and oral cholecalciferol treatment on menstrual pain in dysmenorrheic patients. Gynecological Endocrinology, 35(1), 53-57.
