TRX（Total Resistance Exercise）懸吊式阻抗訓練最早是美軍海豹突擊隊使用的軍事練習器材。其獨特之處在於繩索的不穩定性，利用身體重量作為阻力，透過調整角度以應對不同難度的訓練。儘管你可能能舉起很重的啞鈴，但TRX專注於深層肌肉群和核心穩定性，同時對肌肉活性化產生顯著的幫助。至於什麼是肌肉活性化呢？舉例來說，許多人並不了解如何運用背肌或臀肌等肌肉。然而，透過肌肉的不穩定性迫使身體達到平衡穩定的狀態，同時承受自身體重的負荷，此時深層肌肉就能透過TRX被喚醒，啟動肌肉的使用記憶。
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泛球類運動都適合的功能性訓練
TRX訓練是一種使用繩索作為訓練工具的訓練方式，它不需要靠背的輔助器材，主要透過不穩定的訓練來提升核心肌群和肌力穩定性的能力。許多人在做深蹲時膝蓋會左右搖晃，或是做滑背訓練時肩膀會聳肩，這些情況都可以透過TRX來改善。TRX訓練不分族群和年齡，適合各種人群進行功能性訓練。它與傳統的重量訓練有所不同，更注重生活中的推拉動作。即使是患有五十肩的患者也可以使用TRX進行訓練。同時TRX也非常適合運動員，從初階到進階的動作都有，只需稍微調整角度和動作變化，就可以提升不同的阻力。事實上幾乎所有運動項目都適合TRX訓練。例如棒球、排球、網球、羽球、足球和籃球等運動選手可以進行蹲、跳躍和組合性動作來增強核心肌群，同時提高關節穩定性，增強深層肌肉的耐力。
健美及專項運員必練的核心課程
其實很多人的深層核心肌群都相當薄弱，而且還是非常非常薄弱的那種。如果你是專業運動員，勢必需要進行一些功能性訓練來補強核心肌群。因此在你的訓練計畫中，加入阻力訓練並結合強調靈活性、關節活動度和深層穩定肌群的功能性訓練是非常重要的，這樣能有效地保護你在運動中免受傷害。TRX訓練提供了多種針對各個肌群變化，你可以選擇組合動作或單一動作，並在過程中自行增加難度。在這裡我們將介紹一些適合初學者和年長者進行的入門動作，讓他們也能參與其中。
SKILL.1 腿部深蹲訓練
很多人因為核心不穩定或無法找到適當的重心，你要他直接進行深蹲是相當困難的事情。他們可能擔心身體向後傾倒，因而導致過度前傾，增加膝關節的壓力，並使軀幹彎曲且肩膀聳起。這時使用TRX就可以成為一個平衡拉力，提供使用者身體前側的支持，讓他們能專注調整膝關節是否內外翻。同時TRX還能讓使用者放心將臀部往後坐，不必擔心跌倒，並且透過腿部的力量站立起來。
以下是進行深蹲訓練的步驟：
- 將TRX系在穩固的支架上，或繫在健身房內的固定物體上，確保其穩定性。
- 調整TRX的長度，使其懸掛在身體的中間位置。站在TRX前方，雙手握住TRX的把手，雙臂伸直，身體向後傾斜，並保持平衡穩定。
- 進行深蹲動作，先彎曲膝蓋，讓身體盡量靠近地面，同時確保TRX的繩子和肩部保持垂直。
- 在下蹲過程中，保持身體平衡和姿勢穩定，避免膝蓋超過腳尖。通過膝蓋和臀部的伸展，使身體回到起始位置。重複進行深蹲動作，完成設定的次數或時間。
主要鍛鍊項目 練習組數：3組 伸展次數：8~10次 組間休息：30~60秒
SKILL.2 背部划船訓練
透過划船運動可以有效啟動背部肌肉，這項訓練不需要過於傾斜身體，只需確保肩膀下沉，以感受背部肌肉的運作。由於阻力來自身體重量，因此容易掌控運動的感受和肌群的參與。
以下是進行TRX划船訓練的步驟：
- 將TRX吊具固定在適當的高度，並調整其長度。較短的TRX會增加難度，而較長的TRX則會降低難度。
- 面對TRX，雙腳站在TRX的兩側，保持直立姿勢，伸直雙臂，雙手握住TRX的握把。
- 向後傾身，同時向兩側拉動TRX握把，將身體往上拉，直到胸部與手臂平齊。注意肩膀和背部肌肉應該緊繃，手肘向後拉，直到手臂伸直。確保背部肌肉收緊，讓肩膀下沉，讓背部肌肉承擔更多負重。
- 慢慢放鬆身體，向前傾身，同時向兩側伸展手臂，回到初始位置。重複以上動作，完成設定的次數。可以根據個人的能力和需求進行設定。
主要鍛鍊項目 練習組數：3組 伸展次數：8~10次 組間休息：30~60秒
SKILL.3 核心棒式捲腹訓練
這個訓練動作相對進階，有許多人誤解核心肌群只限腹肌，實際上全身的深層肌群都屬於核心肌群。舉例來說，想像你正在進行棒式訓練，除了腹部會感到酸痛外，你全身的手部和腳部肌肉也會有一種難以形容的疲勞感。使用TRX可以增加運動的不穩定性，因為繩索是懸吊的，當你的雙腳懸吊在繩子上時，支點處於空中，可能會出現左右或前後晃動，這時就需要仰賴核心肌群來穩定身體。
進行這個動作的步驟如下：
- 調整TRX的長度，確保合適的位置，避免雙腳太高或太低，同時保持身體平衡。
- 雙手撐地，將腳套入TRX，確保TRX緊緊夾住雙腳，然後膝蓋向前彎曲，使腳跟靠近臀部。
- 抬起一隻腳，讓身體與地面平行，同時保持身體維持緊繃狀態，並收緊核心肌群。慢慢將腿放回起始位置，然後重複進行動作。
主要鍛鍊項目 練習組數：3組 伸展次數：8~10次 組間休息：30~60秒
