普通人對於重量訓練存在一個誤解，認為需要不斷增加負重才有效。然而如果關節的穩定性尚未達到良好狀態，就得需要先訓練關節的穩定性，以及確保運動軌道的正確範圍，這樣才能事半功倍，簡劭受傷的機率。健身訓練的目的在於讓肌肉收縮，但如果肌肉沒有在正確的軌道上收縮，可能會導致其他肌肉代償。因此在增加負荷之前，必須先建立肌肉感受度、運動軌道和負荷能力。
SKILL.1 啞鈴臥推
一般人容易犯錯的地方是在下放的過程中，使用肩膀承受力量，而不是使用胸大肌。而在向心動作時，肱骨往前移動，肩胛骨未保持良好位置。正確的啞鈴臥推流程是在肩胛骨保持穩定的情況下發力，下降時將重點放在手肘承受負荷，向前推時確保前鋸肌處於張力範圍的上方，避免肩胛骨過度前移。
SKILL.2 坐姿划船
一般人在做水平面划船動作時，常常過度使用上斜方肌，容易聳肩。正確的姿勢是身體保持直立，操作時想像手臂向口袋方向滑動，使肩胛骨保持中立位置，避免上斜方肌的代償聳肩。
SKILL.3 啞鈴二頭彎舉 / CABLE三頭下拉
手臂是單關節運動，很多人容易晃動，導致肘部不穩定。另外有些人無法掌握力量，過度使用肩膀關節。在彎舉時，正確的步驟是固定肘部位置，驅使小臂靠近肩膀，避免過度使用肩膀，然後使用肘關節做屈曲動作。在下拉動作中，許多人無法掌握重量，常常以身體和肩膀關節代償。由於這是一個單關節運動，因此首先要穩定軸關節，然後再向後伸展。
SKILL.4 肩膀側平舉
通常出現問題的原因是負重過重，導致上斜方肌代償，進而引發肩頸痠痛。開始時使用可以掌握的較輕重量，慢慢建立感受度。
SKILL.5 地板捲腹
動作不需要像仰臥起坐那樣幅度大，一般人容易將重心放在髖屈肌，導致髂肌痠痛，腹部沒有發揮力量。正確的流程是讓下方的髖屈肌保持穩定，捲腹動作幅度不需要太大，因為腹部的活動範圍本身就有限，所以在適當的範圍內進行腹部擠壓和支撐，配合呼吸即可。
SKILL.6 深蹲
在執行深蹲時，容易出現膝蓋向內夾的問題，可以透過啟動和放鬆來改善。在啟動階段，可以進行一些外旋肌群的訓練，先讓其提前發力，並進行一些滾筒放鬆內側肌群。正確的步驟是雙腳與髖關節同寬，膝蓋對準雙腳的第二和第三腳趾。下蹲時，以髖關節為起點，感受向後下蹲的動作，保持身體直立，腹部在張力的範圍內下蹲，記得並配合呼吸。起身時，通過臀部驅動即可。
