如果你平常沒辦法做重量或肌力訓練，選擇跑山也是一種很好體驗高強度間歇的鍛鍊方式。當夏季天氣太熱無法進行遠距離的有氧跑課表時，可以在晨操跑個 5 ~ 8K 後，再加一組上坡漸速跑，讓步頻與快縮肌從休眠中甦醒過來。
因為慢跑使用的是慢縮肌，長時間進行慢跑，肌肉習慣收縮的節奏後，可能會開始產生頓挫感。此時利用上坡和加速跑來喚醒快縮肌，會讓整個肌群的活絡度趨向平衡，對於下次訓練的效果也會更好。
肌肉纖維種類 身體肌肉都是由一束束纖維組成，並可分成兩大類別︰ 慢縮肌纖維（紅肌）：耐操、纖幼、微血管多、帶氧能力高、爆發性弱。 快縮肌纖維（白肌）：易勞、粗大、但帶氧能力弱、爆發性強。
有路跑經驗比較保險
若你對跑山有興趣，建議還是先從一般的路跑開始練起。因為跑山對下肢肌力量要求較高，假如股四頭肌、腳踝、小腿肌群不夠強壯，很有可能因為體能不足導致後繼無力，最終只能用散步的方式來「健行散步」。
緩坡可能情況還好，但陡坡的危險性就大得多。下坡時由於速度比較快，只要下肢支撐不住讓雙腳一軟，很可能就會因為跌倒翻滾而受傷。因此跑山運動最好結伴同行，讓彼此之間有個照應，唯有如此才能讓這趟訓練之旅增添保障。
留心視線和抬腿角度
跑山由於路徑為山徑斜坡，因此建議將視線望向地面，若要確認前方路況，只需稍微抬頭審視評估即可，但還是要確認坡度角度隨時臨機應變。
呼吸的節奏可以跟平時路跑方式相同，至於抬腿角度可以小一點沒關係，此時身體受到地心引力牽引而加速向前傾斜，抬腿角度自然會稍微偏低，關鍵反而是關注腳步頻率才是重點。
步頻寧願你直接快速向下踩，也不要往前拉大步距。因為步距一但拉大，肌力要求就會跟著提高，可能加速小腿抽筋或大腿無力的跡象。所以上山時請將臀部盡量往前推一點點，保持跟平路跑步時的姿勢差不多即可。
千萬不要用腳去戳地板
下坡時避免用腳尖跑，因為很容易會變成戳地板的錯誤姿勢。另外也不要用後腳跟去做煞車動作，以免造成臀部位置後移，最終導致步距拉大，間接導致體力上的流失。因此下坡跑必須加快步頻，切勿把步距拉大，臀部可以壓一點重量跟速度，重心位置稍微保留在後方，甚至接近蹲姿也沒問題。
關於跑山的一些眉眉角角
市區人行道很窄，如果必須走到馬路上來跑的話，建議逆向會比較安全。因為你看得到來車方向，對面駕駛也能很清楚看見你，如此一來雙方都能獲得較高的保障。
夜跑帶燈在身上是基本常識，跑衣需要有反光設計才能提高識別度。山路車流量較低，建議順跑就可以了，盡量不要靠在路中間。由於上坡時雙腿往下觸地的時間較短，跑鞋最好選擇軟厚類型，除了可以較快回彈外，吸震效果也能提高許多，運動後腿部會比較舒適。
距離坡度跟天氣都要考量
練習以時間作為優先目標，不一定每次都要跑到山頂，通常練到半山腰可能就要花費半小時，此時開始折返就時間上來說會剛好，謹記切勿跑得太過深入，避免體力透支落得進退兩難的下場。
另外訓練距離也得事前確認，一般來說 10K、20K 甚至到 30K 都可以，主要是看坡度的挑選，如果路徑偏陡可以適度縮短長度（台北貓空很適合長距離有氧訓練，想要提高難度可以前往陽明山）。
最後要特別注意上坡和下坡訓練的肌群都不一樣，下雨天千萬不要進行跑山的訓練，往上爬可能還勉強可行，然而下坡地面過於溼滑，危險性以等比級數提升，遇到這種天氣還請乖乖待在家休息方為上策。
