成功錄取熱門的馬拉松名額很酷沒錯，但如果你只是心血來潮，卻完全沒有訓練基礎，貿然參加長距離賽事只能說你拿健康在開玩笑。最好自身還是得維持一定程度的基礎運動量，無論你擅長的是跑步、爬山還是球類運動都可以，否則退賽丟臉事小，受傷影響到日常生活可就得不償失了。
如果你有意願想要報名人生第一場馬拉松賽，並希望首次挑戰馬拉松就完賽，建議可以搜尋坡度較為和緩的賽道，或是擁有好口碑認證的大型比賽，通常這類活動的規劃完善，補給和賽事流程也較為順暢，非常適合新手作為首航目標。
勇敢跨出第一步 如何開始訓練？
如果平常就有在訓練的跑者，應該很清楚每週都要維持一定額度的跑量，當然這也要視身體狀況隨時去調整。如果條件允許，菁英選手建議 180 公里以上，一般民眾至月跑 150-200 公里即可。
如果鎖定的是全程馬拉松，至少得提前半年前做準備，如果你有想破自身記錄的企圖心，甚至可以拉長到一年以上的準備時間也可以。因此時間管理就顯得格外重要，不要將課程排得太過緊繃，以免在心態上適得其反。
挑戰半馬則不需要太過緊張，月跑量 100-150 公里左右就算達標。另外每週一至兩次的間歇訓練有練足的話，基本上你已經獲得完賽的最低資格。週跑量代表個人有氧能力，也是運動中的基礎。
如果無法自行分配間歇訓練強度或擬定課表，那麼就去報名跑班或 1 對 1 的教練課吧！教練會幫忙分配當週的訓練量跟計畫，同時擬定週期訓練的規劃方針。
患得患失勞神費力 心態怎樣調適？
賽前叮嚀
如果比賽前幾個月，發生訓練秒數達不到原本設定的課表進度，或是因為上班疲憊導致身體狀況很差，基本上都無需太過緊張，只需繼續維持跑量，避免鑽牛角尖，狀況自然會越來越好。如果因為訓練不佳導致心情低落，最終連帶影響生活品質，那可就本末倒置了！
倘若在賽前兩個月發生這種狀況，代表有氧技術還練不夠，所以無法支撐訓練量，體能也來不及恢復，此時只要盡力去完成教練開的課表即可。
反之如果狀況絕佳，只花七八成功力就能達到課程設定的秒數，心情態度上也切勿操之過急，請維持既定的跑量，把力氣跟狀況留在比賽當週再盡情發揮吧！
賽中提醒
比賽當天無論狀況好壞，剛出發時鐵定亂成一團，配速在開頭前2~3K通常也都特別快。跑速守不住的主要原因，在於後方跑者蜂擁而至的亂象頻生，就算自己很冷靜，也不得不順著集團速度向前推進。
如果前期準備情況理想，那就完全照自己的配速跑。進行到賽程後半段倘若沒有掉速，建議最後5~8K視狀況，看是要「順利完賽」還是「突破PB」二擇一。
另一種情況是雖然提早開始展開訓練，但無論是狀況或是週期都很失常。即便如此也不必焦慮，端看當天的體能狀況，盡可能拿出該有的實力去參與就OK了。當然每個人的心理抗壓能力多少有些差異，建議跟朋友或教練聊天討論，適度找人宣洩心中的壓力可是很重要的。
吃得聰明才有用 補給策略如何擬定？
飲食如果針對全馬等級，這種距離在賽事前一週要透過攝取大量的碳水化合物，進行肝醣超補的動作。另外不用怕吃太多會胖，因為比賽過程中一定會消耗殆盡。如果平常訓練有在吃果膠或鹽錠，比賽戰術上也要比照辦理。
譬如訓練時一次跑到 15~20K 才補給，那比賽就按照訓練的方式進食。除此之外當然也可以聽從教練的安排指示，或是進水站時才使用果膠（通常每 5K 就會設立），畢竟多數果膠口感較黏膩，需要搭配飲用水才好入口，漸少被噎到的突發情況發生。
精打細算細水長流 搞懂夢幻配速的公式？
比賽當天的配速標準要依據原本設定的目標來分析，然而首先要先知道 1K 的均速要配多少，並視訓練量跟間歇期間能否達到一定的層級才行，否則是無法計算的！
譬如說平常慢跑或間歇只能達到六分數，但比賽想要配五分整或五分半就顯得極不合理（也不可能）。當能力還沒達標，就要重新評估預期值該是多少，再把訓練量提升到合理的程度去強化鍛鍊。
很多人跑強度的時候會嫌課表太難或跑不完，其實這大多是心理層面的問題。操場 400 公尺一圈配兩分整，可能就是馬路上的五分速，教練會看秒數去轉換評估，因此不用太過刻意去管配速問題。
