如果你是剛開始接觸的路跑新手，可以循序漸進先從「快走」開啟你的路跑之路。建議搭配擁有心律功能的運動錶，以每分鐘 120~140 左右的心率為基準，進行 15～30 分鐘的快走動作。
持續兩週身體適應無慮的話，就能進階至小跑步動作，速度稍微加快，心律維持不變，在距離不限的條件下只需把時間跑足即可。
接著當你逐漸適應這個強度後，即可導入距離目標，從 5K、10K、21K 依序挑戰，甚至最終完成全馬 42K 也絕非夢事。
找出正確的跑步姿勢
跑姿與身體的柔軟度、協調性與運動觀念息息相關。跑步是全身性運動，雖說有其一定的標準，但不見得適合每個人。那麼如何評估跑步動作是否正確？這必須仰賴長時間觀察才能得出結論。
以同樣的跑姿動作，加入速度較快的間歇性課表，少則三個月，多至一年，期間若沒有發生運動傷害的徵兆，就代表現在的跑步姿勢相當適合你。當然這得建立在專業教練從旁協助，以及透過攝影機分析動作去了解自身的跑步方式，進而從中去蕪存菁，最終才能建立完善合適的跑姿跑儀。
尋找對自己最有利的訓練方式
如果選擇公園進行訓練，那就要注意地板磁磚是否平整，腳踝熱身是否充足等。若以柏油路作為路跑場地，那麼跑鞋就得挑選厚底吸震款式。
同時路跑前的熱身和關節體操都不可馬虎，冬天血液循環較差，在核心肌肉尚未熱開的情況下就進行運動，長時間累積的傷害也是不容小覷。
因此運動後的收操延展其重要性堪比熱身，不但能夠幫助肌肉恢復彈性，也能避免疲勞累積到下次的訓練，大幅降低運動傷害的機率。收操時記得適度按摩大腿前側與外側肌群，或是利用滾筒放鬆深層肌肉，可以有效避免膝蓋下緣產生痠痛，也就是俗稱的「跑者膝」問題。
一次搞懂 強度x幾分速 的意義
路跑需要依據訓練強度來提升自身的實力，但也要兼顧防止運動傷害的產生。低強度訓練的受傷風險並不會太高，間歇課表訓練一週一到兩次即可，盡量不要超過三次，除非過程加入恢復課程，或以低強度的運動作為輔助，如此才能讓肌肉獲得足夠的喘息時間。
低強度跟高強度的區分界線，若沒有參加跑班接受教練指導，最簡單的方式就是視察自身心率，並瞭解心率區間跟最大心率落在哪裡，這樣才能知道目前心律對你來說，究竟屬於低強度亦或高強度？
此外，「幾分速」代表路跑一公里所需完成的時間，舉例一公里在 3:00 至 3：59 內完成，這個區間都算三分速。
跑步機 VS 戶外跑 的科技訓練法
跑步機透過履帶來帶動雙腿跨幅，所以雙腳疲勞的速度會比戶外要來得趨緩，也不用承受地板過多的衝擊力道，因此必須加快換步節奏來提升訓練效益。
戶外跑要求更強的推蹬力道，持續不斷把身體前推移來做動。這兩種路跑方式對於地板施力與受力的節奏並不相同，跑步機推薦進行長時間的有氧運動，間歇性的課表比較難執行。
如果時間許可，還是推薦大家選擇戶外訓練較佳，對於體感的訓練回饋也能更貼近真實。
掌握好呼吸節奏 你能完成比想像中還多的事
每位跑友的呼吸節奏各異其趣，這裡建議三種呼吸法給大家作參考：
- 一吸一吐：強度較低時可以運用。
- 吸/吸/吐：吐氣時不能一次全部吐光，大約吐出 70~80％ 的氣就可以進行下一次的節奏。
- 吸/吐/吐：先吸一大口氣，然後分兩次把氣吐光。
每個人適合的呼吸節奏不同，呼吸法也必須對應課表而有所變化。進行間歇性的課表用<一吸一吐>的方式就不適合，畢竟換氣量不夠就無法應付速度課表。
建議在跑步當中要隨時注意身體負荷情況，藉此轉換適合的呼吸方式來對應，千萬不要一招用到底，效果反而大打折扣。
