訓練下肢臀腿的主要原因，在於這兩個部位擁有全身最多的肌肉量，所以攝氧量也比較高。如果身體的心肺功能不好，練腿將帶給你極豐厚的輔助效益，所以醫師常說腿是人類的第二顆心臟，證明練腿的重要性有多麼關鍵。
鍛鍊不足將導致關節痠痛
因為下半身要支撐人體全部的體重，壓力就會落在腳踝、髖關節和膝關節上。若長期被壓迫，沒有正確的肌力去分擔的話，臀部無力很容易造成腰痠背痛，雙腿力弱則會導致膝蓋、腳踝用力失衡引發酸痛。由此可見臀腿練起來不管是對健康、減重、還是提高心肺功能，都能伴隨著非常正面的效果。
馬拉松和自行車運動必練
自行車通常得兼顧有氧能力和爆發力，所以肌耐力跟肌力的訓練絕對必要的，並不會單純只練一項而已。至於專職跑步的馬拉松選手，其課表則為純耐力套餐。不過接下來要介紹的動作，無論是怎樣的運動都很適合練習，至於要如何區分耐力還是爆發屬性，將取決於練習要求的組數、次數跟負重。
SKILL.1 深蹲
這招可以徒手也能拿著啞鈴或桶鈴訓練。蹲有很多種類型，包含標準蹲、窄蹲及相撲蹲等等，這次將以標準蹲來介紹。針對初學者，標準蹲的動作需站直，核心收穩，位置調正。肩膀下壓放鬆，雙腳打開與肩同寬。在坐的時候，髖部往後方推，腰部避免過度凹背，切忌用膝蓋往前蹲的錯誤動作。
接著想像後方有一張椅子往下坐，很多人糾結膝蓋是否要超過腳尖，其實並不用特別在意這個環節。因為每個人股骨長度本來就不一樣，蹲的角度會因為重心不同，導致膝蓋沒有標準的固定位置。往上站起來時，腳跟發力，重心放在臀部，屁股夾緊。重心絕對不會放在腳尖，因為放腳尖很容易因為往前壓力太大而傷到膝蓋。在練習的時候，先以耐力導向為主，因為要有基本的耐力，才能去求肌力和爆發力。
主要鍛鍊項目 練習組數：3~4 組 反覆次數：15~20下 (如果覺得難度太低可以負重，至力竭狀態) 組間休息：40~60秒
SKILL.2 弓箭步
這招的變化性很大，分為一般、側、行走三種類型。這組動作對於想要練翹臀的人來說，會同時啟動非常多的肌群。第一次做可能會覺得蠻吃力的，先啟動站姿，雙腳打開與肩同寬，核心用力，骨盆收緊回正，肩緊放鬆、夾背挺胸。徒手的話可雙手叉腰，負重需用兩隻手抓舉啞鈴。
做前腳往前跨的弓箭步，跨出去的同時，後腳建議直接踮起來，才有辦法往前跨大步。身體要抓核心中心點，核心用力不要歪七扭八。兩隻腳往上推，不要彎曲。起始動作雙腿與肩同寬，跨出去時也要同寬，角度要做出來。如果兩隻腳在同一條線，就會導致身體失衡左右不穩定。接著做直上直下的動作，前、後腳皆90度彎曲。不要把重心往前推，否則後腳伸直比較沒那麼彎，重心就會落前面的膝蓋，這樣重心就跑掉了。
主要鍛鍊項目 練習組數：3~4 組 反覆次數：15~20下 (單腳完成後直接換腳繼續做，雙腳完成才算一組) 組間休息：40~60秒
SKILL.3 橋式
某些網美練臀在做髖部爆發力時，推槓也屬於橋式的一種，只是重心不太一樣。這邊介紹的躺姿橋式，可以先準備瑜珈墊躺在上面，兩隻手臂平放貼地在身體兩側，協助核心收穩不凹背。雙腳與肩同寬，屈膝踩在地面。骨盆收起來，要注意下背跟地板之間是不會有空隙的，不然很容易會推到腰。
使用臀部力量將髖部往上帶，到夾緊的程度即可，不要過度往上推，以免偏離正確位置。找不到發力肌群的話，可以改用腳尖翹起來，腳跟維持在地板上，利用腳跟來協助臀部啟動。
主要鍛鍊項目 練習組數：3~4 組 反覆次數：15~20下 組間休息：40~60秒
