不過是騎自行車怎麼就白頭髮了？頭髮防曬飲食建議 

前陣子跟同事們討論運動營養補給要吃什麼的時候，有位經常騎自行車的同事問了一個問題：「營養師，有沒有吃了可以改善白頭髮和掉頭髮的食物？」

眼睛打量著提問的同事，同時內心嘀咕「髮量正常，說頭髮白好像也還好… 為什麼會問這個？」由於覺得這提問還滿有意思的，便反過來問同事為什麼會提出這個問題。

「我們那群車友裡面，有幾位的頭髮狀況漸漸變差，顏色變淡、髮質脆弱、掉髮，有人就乾脆理光頭了。」

聽完這樣的描述後，心裡大概有個底；不過為了確認自己的猜測，還是先查文獻，也順便找找看有沒有飲食上的支持方法。

還有，我想會有這困擾的，應該不只是騎自行車的車友們，像是馬拉松、攀岩、鐵人三項、足球…等，各種有可能會較長時間在大太陽底下進行的運動，應該也都會有這樣的風險。

就是那個光！來自太陽的紫外線

由於自己偶爾也是會在假日騎 youbike 四處趴趴走的人，白天騎車最怕的就是大晴天了，臉跟手腳可以塗防曬，至於頭頂的話，沒什麼風、慢慢騎倒是能帶帽子。

但騎公路車的車友們，大多會戴上自行車用安全帽，只是這類型的安全帽是有些洞，雖然可以通風，卻是會讓頭髮直接曬到陽光。（如果有先綁頭巾，再戴安全帽，可減少日光直曬的危害）

一般來說，早上 10 點到下午 4 點之間，是一天裡面有紫外線的期間；我們都知道皮膚沒有塗防曬，就到大太陽底下走動，幾十分鐘就能讓皮膚受傷，同樣的，頭髮跟頭皮接觸到紫外線，其實也會有事，只是很大部分紫外線的能量，已經由頭髮裡的黑色素給扛了下來，我們才會覺得頭髮曬太陽沒事。

紫外線如何傷害毛髮？

皮膚適當接觸紫外線能促使維生素 D 的生成，有益身體健康；但曬太多卻會有「光老化」的風險，就以我們身上的毛髮來說，過度曝曬就會引起光化學損傷，造成毛髮蛋白質劣化與流失，以及毛髮色素劣化，頭髮因而變乾、脆、硬，以及保水能力下降。

能造成頭髮傷害的光波長範圍落在 254 – 400 nm 之間，也就是紫外線的波長範圍，其中：

• UVB 主要造成頭髮的蛋白質劣化與流失
• UVA 則是讓髮色變淡，也就是提早出現白頭髮的元兇

至於為什麼 UVB 與 UVA 的影響會不一樣，原因在於波長，UVB 波長短穿透力弱、UVA 波長較長，雖然能量比 UVB 弱，但穿透力強，能更深入毛髮的內層。

讓我們再聊更深入一點！頭髮主要的蛋白質是角蛋白（keratin），結構裡面對光敏感的胺基酸（半胱胺酸），在吸收紫外線的能量後，不僅連結會斷裂，還會跑出自由基來，也就是氧化壓力；在破壞蛋白質結構的同時，自由基還會影響黑色素的運作，阻礙它幫頭髮染色，並影響毛囊的機能，這還沒完！

黑色素能吸收與過濾紫外線，保護頭髮，但過度接觸紫外線而起的氧化壓力（自由基），干擾了黑色素的保護作用，讓頭髮更容易受到紫外線的傷害，成了一種惡性循環 → 長出來的頭髮弱化、新長出來的頭髮不易染上黑色素。

除了紫外線，抽菸、強風，還有髮妝品的化學物質等，也都可能給頭髮和毛囊帶來氧化壓力，增加白髮與落髮的風險，不過這些不在這次的主題裡，不深入探討。

對抗少年白的營養對策

從前面的內容，我們可以歸納出紫外線帶來的傷害有兩種，分別是「紫外線直接破壞頭髮的蛋白質結構」與「氧化壓力影響頭髮生長」，而對應的營養策略就是「提供幫助長頭髮」和「著重減少氧化壓力」的成分：

優質蛋白質

畢竟頭髮的角蛋白就是蛋白質，因此吃夠蛋白質就是基本的要件，尤其是要滿足人體對必需胺基酸的需求。

可能與毛髮生長有關的各種營養素

從許多不同的研究結果推論，飲食缺乏維生素 B12、生物素、銅、鋅、硒與鐵，會影響毛髮的健康；其中，B12 與鐵與促進毛髮生長期與黑色素著色過程有關係，有研究比較髮色正常與頭髮提早變白的人，發現有年少白髮的人，血中維生素 B12 的濃度往往較低。

另外，有個 35 位學生的案例研究，調查血液各種數值，例如血鐵蛋白、血紅素、血鈣、總鐵結合力、血鐵、維生素 D3 和維生素 B12，確定維生素 D3 缺乏在少年白裡有著關鍵的角色。

各種抗氧化營養素與植化素

面對自由基帶來的氧化壓力，我們並不是就這麼雙手一攤，任它們攻擊；其實，人體有一套完整的抗氧化防禦機制，像是抗氧化酵素（比如：SOD）和非酵素抗氧化分子（維生素 E、維生素 C、穀胱甘肽、CoQ10）…等。

此外，除了營養素之外，植物也含有其他不算是營養素，但具有抗氧化力的成分，例如橄欖多酚、蝦紅素、白藜蘆醇、花青素…等，也能在體內發揮抗氧化力，可能有助於減少紫外線引起的氧化壓力，因此，平常應廣泛攝取各種不同顏色的蔬菜與水果，藉由多樣化的抗氧化劑，健全自身對抗氧化壓力的戰力。

最後，除了營養，做好減少直接曝曬的防護準備、避免傷害頭皮與頭髮的用品與清潔習慣等，也應配合一起進行。

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