維生素D 與運動表現之間的關係 &補充建議

維生素D 是脂溶性、維持人體正常運作所必需的維生素之一，它天然存在於食物裡，只是可稱為豐富的來源的食物選擇其實很少，不過沒關係，人類的皮膚只要曬曬太陽就能自己合成給自己用。

維生素 D 有許多的生理作用，像是促進腸道對鈣質的吸收，以及維持血中鈣與磷的平衡以維持正常的骨骼礦物化作用、避免低鈣血症的肌肉抽蓄發生…等、幫助骨骼生長；維生素 D 缺乏的話我們的骨骼將會變得薄、脆，或是畸形，維生素 D 缺乏發生在兒童稱為佝僂病，成人則是軟骨症。

國人維生素D 飲食攝取少、血中濃度偏低

根據最近一次的國民營養健康狀況變遷調查（2017 ~ 2020），維生素 D、維生素 E 與鈣是飲食攝取量偏離建議最多的 3 主營養素；另外，從血中的維生素檢測結果發現最缺乏的營養素是維生素 D，缺乏生行率普遍偏高，其中以 16 ~ 44 歲的女性族群最為嚴重，約 3 到 4 成。

國人血中維生素 D 的濃度分佈似乎有隨著年齡增加而上升的情形，男性在各個年齡層都高於女性。男性 13 ~ 18 歲、19 ~ 64 歲以及 65 歲以上血中維生素 D 的濃度分別是 28.4 ~ 28.7 ng/mL、28.5 ~ 33.4 ng/mL 和 37.1 ~ 38.0 ng/mL；同樣的女性年齡分組，血中維生素 D 的濃度分別是 23.6 ~ 25.4 ng/mL、22.1 ~ 27.6 ng/mL 和 30.5 ~ 33.0 ng/mL。

目前將血中維生素 D 的濃度低於 20 ng/mL 定為缺乏，而落在 20 到 30 ng/mL 之間定為邊緣缺乏，如果是用邊緣缺乏來看的話，扣掉高年齡層的話，男女都有 4 到 5 成的邊緣缺乏。

如果你有興趣，你可以回去翻翻自己的最近幾年的健康檢查報告，看是否有做血中維生素 D 的項目，確認一下數值，如果落在邊緣缺乏以下的話，建議開始審視自己的飲食與生活，看能從哪方便補強。

維生素 D 是好幾個分子的總稱

事實上維生素 D 不是但一個化合物，是多種類似分子的集合，就比如說，平常我們買到的營養補充品，裡面的維生素 D，如果是源自動物食物或是皮膚生成，就是維生素 D3（Cholecalciferol）；來自植物食物的話，就是維生素 D2（Ergocalcifrrol）。

而前面提到的血中維生素D，指的是 25(OH)D（英文：Calcidiol），是維生素 D2 或 D3 經過肝臟時，轉換而成的形式；25(OH)D 到腎臟的時候，能再進一步轉換成活化形式的 1,25(OH)2D，另外，腎臟還能轉換出 24,25(OH)2D，是適合排出體外的型態。

不同型態的維生素 D 有不同的生理作用

雖說 1,25(OHD)2D 是活化形式的 D，但這不是說其他型態的 D 就沒有用，事實上，它們還是有各自的生理作用（搭配下圖看）：

皮膚的維生素D3

紫外線（UVB）照到皮膚表皮層的角質細胞後，7-脫氫膽固醇（7-dehydrocholesterol）會轉變成前維生素 D3（Pre-Vitamin D3），與此同時，受到光照產生的熱，會進一步把 Pre-Vitamin D3 轉變成維生素 D3，除了提供皮膚使用，也會隨著血液循環，送到肝臟去。

要注意的是，飲食的維生素 D3 可能不太有機會提供給皮膚用，原因在於維生素 D2/D3 經小腸吸收後，會隨著肝門靜脈送到肝臟處理，而皮膚生成的則是會隨著末梢血管慢慢的回到心臟，在循環到肝臟去進行轉化；也就是說，皮膚本身需要的維生素 D3 要靠自己想辦法，或是用塗抹的方式給予了。

維生素 D3 的用途

• 減少皮膚細胞的 DNA 損傷與細胞的死亡，並增受損 DNA 的修復。
• 有抗發炎的作用
• 是母乳維生素 D3 的來源
• 在體內的生命週期很短，建議每天補充，曬太陽或是塗抹含有維生素 D3 的外用乳液。

25(OH)D 的用途

• 維生素 D 血液檢查驗的就是這個
• 可作為許多細胞的訊息傳遞分子
• 送到腎臟再進行轉換。

1,25(OH)2D 的用途

• 也就是常聽到的維生素 D3 的活化型態
• 算是一種荷爾蒙，受到副甲狀腺的調節，可以用來控制血鈣 → 增加腸道對鈣的吸收、增加鈣從骨骼的釋出
• 免疫調節
• 調節血壓…

維生素 D 一天要補充多少？

前面有一張圖比較國人每日維生素 D 攝取量跟建議攝取量之間的差異，但我們一天究竟該吃多少呢？

《國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs) 第八版》的建議，除了 51 歲以上的族群，其他年齡，不論男女，每日維生素 D 的建議攝取量是 10 微克，或 400 國際單位（IU）。

上限攝取量則是 0 ~ 12 個月，每天 25 微克（1000 IU），1 歲以上包含孕期與哺乳期，則是每天 50 微克（2000 IU）。

維生素 D 的食物來源有哪些？

光從飲食就要吃到維生素 D 的建議攝取量，其實要特別挑過，因為天然界裡，含有這個維生素的食物其實不多，以下列出一些常見的食物來源：

• 富含由值得海鮮，例如鯖魚、鮭魚或鮪魚。舉例來說，100 公克的鮭魚就能提供 400 IU 的維生素 D3
• 經紫外線照射的菇類（暴增…瑪利歐吃香菇長大是有道理的！），植物的維生素 D 是 D2，但跟 D3 一樣，幾過肝臟轉換之後，就都是 25(OH)D 了。
• 動物的肝臟、蛋黃也能提供一些維生素D（真的是一些…）
• 額外添加強化的食物，例如早餐麥片、營養強化奶…等
• 膳食補充品

不過這裡要強調一點，即便飲食吃足，還是有曬太陽的必要，如果沒有陽光，那就塗抹含維生素 D3 的乳液吧！

維生素 D 與運動之間的關係

為了追求更好的運動表現，不僅要建立良好的週期訓練計畫，更要注重各種營養素的補給，是否存在著缺口，因為每一種相關的營養素，一旦缺乏，就可能會在某個點影響我們的表現。

有些研究認為適量的維生素 D 能在運動期間支持肌肉功能，原因是它能減少特定促發炎的細胞激素濃度，不過這些結果倒是不怎麼被觀察到。因此，這篇回顧的目標就是要評估補充維生素 D 在運動後的發炎、氧化壓力與恢復上的作用。

2023 年有一篇發表在《Journal of Human Nutrition and Dietetics,》期刊上的研究，回顧補充維生素 D 對運動後引起肌肉損傷恢復的相關文獻；該文獻總共找到 11 篇符合條件的文獻。

既有的研究證據支持，7 天以上，每天至少 2000 IU 的維生素 D 似乎是有效減輕運動後引起的肌肉損傷與發炎反應的策略，至於為什麼會有這樣的結果，原因可能是維生素 D 幫助恢復肌肉功能，並減少肌肉疼痛與氧化壓力。