耐力運動時如何充分利用能量膠：完整指南與實用技巧

能量膠是耐力賽事常用的運動補充品，運動期間什麼時候吃、一次要吃多少、為什麼有些人吃了會拉肚子有些人不會…等常見問題，相信你也曾聽過很多不同的說法或是建議，這篇文章將以學術文獻為基礎，作為你使用能量膠的參考。

像是馬拉松、鐵人三項、自行車賽，或是足球、籃球賽…等，運動時間會超過 60 分鐘的賽事，光靠自身貯存的能量並不足以支撐所有的運動能量支出；因此，除了賽前有良好的運動營養補給，事先將身體的能量儲備達到最佳狀態，並在比賽期間，給予適當的能量補給，是幫助選手取得較佳表現的基礎。

而說到運動期間的能量補給，就是「碳水化合物」的主場了，當然，更精確來說是「葡萄糖」或是到體內能快速轉變成葡萄糖的糖。

有些賽事類型，選手在比賽過程中可能有餘裕吃東西，但也有些賽事，選手不太能吃完整的食物，這時候輕便、高營養密度的流質補充品，就是一個很好的選擇，像是運動飲料，還有這篇文章要跟大家聊的「能量膠，或稱能量果膠」，也就是 Energy Gel。

在進入主題之前，先幫大家複習一下，耐力運動期間的碳水需求。

運動期間的碳水化合物補充建議

我們曾在全馬補給與單車補給的文章提到比賽期間的碳水補充策略，濃縮摘要出以下 3 點：

• 0 到 1 小時：不需額外補充
• 1 到 2.5 小時：建議每小時補充 30 ~ 60 公克，能發揮最大節省肝醣消耗的作用。
• 2.5 小時之後：這個階段對碳水的需求進一步提高，每小時 60 ~ 70 公克，如果腸道有辦法忍受的話，可以增加到 90 公克/小時，能進一步提升表現。

一小時補充 30 公克的碳水化合物是什麼概念？

如果是用純喫茶紅茶來換算的話，大概要喝 416 毫升、白飯計算是半碗、地瓜的話大約是 100 公克。不過當我們在耐力運動的時候，可能沒有這樣的餘裕去吃平常吃的東西；也因為如此，濃縮碳水到一小包能量膠就有它存在的價值了。

市面上許多標榜為能量膠的產品，撇開其他機能性成分不說，光是「碳水化合物」的含量及種類就有很大的差異，買之前應該仔細閱讀包裝上的說明與營養標示，才能挑選出符合自己營養補給策略的產品。

能量膠是什麼？主要成分是什麼？

能量膠（能量果膠）是一種富含碳水化合物的膠狀食物，可供馬拉松、自行車、鐵人三項…等耐力運動的選手在比賽期間補充。

延伸閱讀：從 0 到全力衝刺：了解肌肉能量代謝、有氧與無氧運動的切換

目前已有大量文獻證實，較長時間（60 分鐘以上）的耐力運動或團隊運動期間，補充碳水化合物可以增加運動、認知與技術的表現；這期間補充碳水有助於表現的因素有很多，包括維持血糖濃度、較高的碳水化合物氧化產能、節省肌肉肝醣消耗，以及給中樞神經帶來直接影響。

能量膠裡面的碳水化合物會因為不同的設計理念，會用上各種不同的成分，但不論如何，最後基本上會以「葡萄糖」與「果糖」的形式，經小腸吸收進入體內利用。

只是，有時你會發現，有些能量膠的成分裡，沒有葡萄糖或果糖的蹤跡；這是因為能量膠在配方設計的時候，會考量許多因素，像是碳水化合物的含量、吸收速度與滲透壓…等。

有時候為了拉長葡萄糖或果糖的吸收，會用不同類型的碳水化合物原料，例如由兩個葡萄糖組成的異麥芽糖，會需要在小腸稍微消化一下，吸收進入體內的速度就會比葡萄糖慢；能量膠的配方如果用異麥芽糖替換葡萄糖，包裝上就不會看到葡萄糖了。

能量膠比較：碳水化合物含量差異大，購買前應注意營養標示

雖說能量膠的重點在「碳水化合物」的補給，不過根據國外搜集市面上常見能量膠產品的研究結果，發現各家能量膠的碳水化合物含量，有著很大的差異，從一條 18 公克到 51 公克的產品都有，而大多數受歡迎的品牌，碳水含量則是落在 20 ~ 30 公克這個區間。

為什麼是這個區間呢？

請你再往上看「耐力運動期間的碳水化合物補給建議」，相信你會有原來如此的想法。

該研究調查涵蓋的能量膠品牌：
Accelerade、High5、GU、Hammer、Maxim、Clif、CNP、USN、Mule、Multipower、Nectar、Carb-Boom、Power Bar、Lucozade、Shotz、TORQ、Dextro、Kinetica、SiS、Zipvit、Maxifuel、Gatorade 和 Squeezy

能量膠怎麼吃？

耐力運動期間正確補充能量膠，能確實的幫助你取得好成績，但要怎麼吃才能發揮能量膠的好處呢？下圖整理自一篇 2014 年發表在《Sports Medicine》的文獻，裏面有關於耐力運動期間的碳水補充建議：

圖中的碳水補充建議，跟一開始提到的 3 點類似，不過這張圖有更多的資訊：

根據運動時間的長短，分成 5 個區段：

• 0 ~ 30 分鐘：這時候身體的能量還很滿，不用補
• 30 ~ 75 分鐘：如果要補充的話，可以少少的補充碳水，或是用糖水漱口即可
• 1 ~ 2 小時：一小時補充 30 公克的碳水，可以是單一或複合的碳水，也就是「葡萄糖」或「葡萄糖+果糖」
• 2 ~ 3 小時：一小時補充 60 公克的碳水，可以是單一或複合的碳水
• 超過 2.5 小時：每小時補充 90 公克的碳水，然後只能補充「複合碳水」，也就是葡萄糖+果糖的組合。

另外，圖中有兩個重疊的時間區間，也就是 60 分到 75 分鐘和 1 ~ 2 小時，以及 2~3 小時與 2.5 小時之後，有重疊的部分，可依個人狀況，決定要遵循哪一段的碳水補充量。

營養訓練是什麼？

圖中最下面那一列備註提到的營養訓練，指的是平常要試著這麼吃，讓腸道適應短時間處理這麼多碳水化合物的能力；隨著運動時間的增加，對碳水的需求量也隨之拉高，到最後每小時補充 90 公克碳水的階段，就建議一定要經過訓練，確定選手的身體能應對，才可以在正式的賽事使用該營養補給策略。

先不管實際上的耐受能力，人的小腸一小時能吸收 60 公克左右的葡萄糖（糖），不過可以再追加 30 公克果糖，由於果糖的吸收通道跟葡萄糖不同，因此能讓小腸吸收到的糖提升到每小時約 90 公克的糖；你可能會問，沒練過的人，突然吃 30 公克高濃度的糖會發生什麼事？ 

就是很高的機率會肚子痛或是跑廁所吧！

吃能量膠的注意事項？

高滲透壓與腸胃不適

不習慣吃能量膠的人，很可能一吃就會想跑廁所的原因在於，能量膠是滲透壓很高的一種液體，當運動員攝取的水分不足時，運動過程中攝取能量膠可能會導致腸道不適。因此理想上，使用能量膠的時候，應該配適量的水份一起攝取。

要計算其他飲料的含糖量

除了能量膠含有碳水化合物，運動飲料或是其他補給食物等，也都可能提供一些碳水化合物，而耐力運動期間的碳水化合物補充建議是所有補充品的總和，因此在使用能量膠之前，得先大略的扣除來自他補給品的碳水，才不會攝取過多，增加腸道的負擔，反而帶來負面的影響。

總結

長時間的耐力運動期間，肌肉主要使用糖來進行無氧與有氧代謝產能，而在比賽期間，適當的補充碳水化合物，能節省肌肉的肝醣消耗，不僅能幫助延緩疲勞發生、提供更多的能量支持肌肉運動，也能讓選手也更好的心理狀態。

耐力運動初期，也就是剛開始的 30 分鐘，不需要刻意的補充，而當進入到 30 ~ 75 分的時候，可以稍微的補充碳水（運動飲料）或是用糖水漱口。當賽事來到 75 分鐘，或者 1 到 2 小時，會建議一個小時補充 60 公克的碳水，包含運動飲料、能量膠與其他食物。

比賽持續進行，時間來到 2 到 3 小時，或超過 2.5 小時之後，建議每個小時補充 60 ~ 90 公克的碳水，考量到小腸的吸收能力，碳水得是葡萄糖與果糖（2：1）的組合；由於這樣的糖量攝取過高，選手平常應該先逐漸鍛鍊自己的腸道吸收能力，並且在使用能量膠的時候，搭配適量的水分一起攝取，減少腸道不適的風險。

延伸探討：關於運動前/開賽前吃能量膠

有些能量膠的產品會建議選手在賽前 30 分鐘補充，理由是預先提供能量，提高血糖好應付接下來的賽事。不過，如果你從前面的文章一直看到這裡，會發現都沒聊到這件事。

關於運動前補給，確實有文獻提到賽前 1 ~ 4 小時可以吃富含碳水化合物，且好消化的一餐（通常是早餐），會這麼建議的原因是要補充肝臟的肝醣。

只是當時間接近到離比賽 30 分鐘內時，就得要注意一下「血糖上升與胰島素分泌」了；賽前 30 分鐘補充能量膠，會讓血糖快速上升，進而促使胰島素分泌，而這會讓身體進入合成代謝的模式，也就是會把多餘的能量拿去合成肝醣或是脂肪存起來…… 嗯？有沒有覺得哪邊怪怪的？（不過別太擔心，當我們真的動起來，促進分解代謝的相關激素的作用會蓋過胰島素。）

另外一個思考是，如果你賽前有良好的營養補給策略，當天的早餐也有好好吃，那麼，這時候你身上的能量儲備，八成會是滿載的狀態，在這種情況下，真的有這個必要，在賽前 30 分鐘補充能量膠嗎？ 目前還沒找到更確切的資料與研究，之後如果找到相關的情報，再另外跟大家分享。