三鐵路跑推薦一定要學習的關鍵技巧，首推「配速」訓練。當你的跑姿技巧已經成長到一定的成熟度時，建議可以逐步針對訓練的目標方向，調整課表內容上去做一些額外的補強。配速訓練其實非常重要，以鐵人三項運動來說，跑步屬於長距離賽事，最短的路跑距離至少都要五公里以上，對於三鐵新手小白而言，這段距離說長不長、說短不短，因此擁有穩定的配速、步頻、步幅技能是絕對必需的！在此將提供幾項基礎的訓練知識供鐵友做個參考。
速度保持一致避免快慢混雜
譬如練習距離設定在十公里，那麼每公里都必須在輸出穩定的情況下，盡量維持相同的跑步速度。當你能在訓練過程中，能夠讓身體習慣並熟悉穩定的速度，那麼就可以避免在賽事中忽快忽慢的情況。倘若第一公里使用三分速，第二公里時卻降到四分速，這種隨性的配速其實毫無效率，到後半段身體很快就會承受不住了！
配速的訓練法報給你知
基礎觀念清楚後，那麼配速到底該怎麼樣才能進行實質鍛鍊呢？首先要知道訓練強度有分為「訓練」和「賽事」兩種特定區間的要求。如果一開始在還沒有非常熟悉自身體感的狀態下，建議可以先跑標準400公尺田徑場作為初步練習。設定一公里要跑四分鐘（也就是四分速）的話，這樣每圈的完成時間就應該抓準96秒才算符合標準。但如果無法這麼精確的話，也可以先從100公尺24秒、200公尺48秒、300公尺72秒來依序嘗試。也就是當你先把短距離的秒數掌握得宜後，身體便會對這個配速條件開始產生記憶，當然過程中若能穿戴GPS智慧型運動錶來輔助會更好，長時間訓練下來後，自己對於配速的感覺大概就能略知一二了！
步幅和步頻的科學分析
「步頻」是指在跑步時，每分鐘兩腿交替落地的次數。「步幅」則是以腳為中心，當前腳邁出一步後，雙腳所間隔的距離。然而步幅和步頻的訓練並沒有所謂的絕對值，每個人的肌力跟習慣的跑法各不相同。坊間流傳用180步頻去跑步是最具效率的方法，但因人而異，找到最適合的步頻和步輻才最重要。
建議跑者在訓練中試著去找尋最適合自己的步幅和步頻，透過反覆的測試與體驗，才能找出最有效率的節奏和姿勢。另外在此科普步頻快跟慢對身體的負擔差異為何，「步頻快」心率會提高，「步頻慢」對肌力負擔較大，在同樣速度條件下來做比較，就會產生不同的差距，可依照自身條件去做搭配。
一定要知道的路跑訓練法
配速穩定之後，有兩個訓練方式建議鐵人三項選手可以去執行，當然鍛鍊並非單做這兩種會就會幫助速度提升，成績要好絕對得透過循序漸進的訓練，以及妥善計劃週期性的課表安排才有可能。會推薦這兩個訓練法，是因為這兩種方式對鐵人選手和長距離選手的助益很大，可以在課表中特別安排去徹底執行。
SKILL.1 長距離跑(Long Slow Distance, LSD)
長距離跑的作用在於建立基礎有氧耐力，適合各種路跑型的長距離項目。練習速度理應低於比賽配速，保持在能與隊友夥伴”持續交談”的強度 (60-80%最大心跳)。強度可以設定在區間二，跑步時間可以先從一小時循序漸進至兩小時，同時讓身體處在一個比較穩定，且心律沒有到很高的情況下去進行訓練，藉此提升有氧系統的能力。
SKILL.2 法特雷克跑(Fartlek Run)
出自瑞典名詞，意指為「速度遊戲」。這個訓練的原則並沒有固定的距離和配速，主要著重在時間上的調配。訓練其實沒有固定的規律，要快就快、要慢就慢。然而快慢之間的操作不同於間歇訓練，通常是一快搭配一慢，銜接反覆不同的強度刺激，有利於消除路跑動作單調的精神虛耗，慢慢讓心率獲得漸進式的效益提升。
