鍛鍊上半身通常會想先練看得到的地方，因此很多重訓愛好者都會先練胸部和手臂，但是光練前側肌群很容易會有代償現象，造成肌肉呈現很不平均的狀態。
可以想像身體就像是一座斜張橋，只要有一邊的肌肉縮短高於對側，便會導致另一邊的肌肉被拉強制拉長，使得肌群更為緊繃，這樣相對來說非常容易受傷，想要改善就必須平衡前後側的肌群訓練。
<胸部肌群訓練>
排球、網球、羽球殺球時，以及棒球投手的投球動作，都必須仰賴這項訓練來鍛鍊上半身的瞬間發力。投擲類型必須將手舉過頭，瞬間把手臂甩下來的動作都非常需要。
SKILL.1 伏地挺身
此為閉鎖鏈的動作，主要目的是為了刺激身體核心軀幹的穩定。
- 朝地面趴下後讓掌面貼齊地板。
- 在起始動作撐住時，肩膀要落在手掌掌跟的正上方，前腳掌要貼著地板。
- 動作過程中手肘跟身體大約維持45度，盡量避免手肘打開來，這樣才能幫助肩關節的穩定，以便胸部肌肉群更直接的使用。
最常見的錯誤姿勢
- 手臂撐著，但只有臀部上下擺動。
- 臀部不動，只有上半身在移動。
- 動作很像波浪。
- 執行時手肘會往外開，導致肩關節旋前使肩膀呈現不穩定的狀態，如此便很容易拉扯到肩膀周遭的肌腱或韌帶提高受傷風險。
- 動作時肩膀不穩定，出現聳肩的狀況。
主要鍛鍊項目
練習組數：3~4 組
反覆次數：8~12 下
組間休息：60~90 秒
SKILL.2 槓鈴臥推
使用槓鈴可以增加負荷來刺激肌肉，動作過程跟伏地挺身大同小異，差別在屬於開放鏈動作，所以要肩關節需要更多的穩定性。
- 在肩關節穩定的前提下，以軀幹為起始位置。
- 手臂或肱骨與軀幹的夾角約 45 度。
- 手腕和小臂維持垂直重量、垂直地面，動作過程盡量保持槓在胸線上方，並且直上直下。
- 呼吸和動作需要緊密配合，下降吸氣 3 秒，推起吐氣 2 秒，過程中不要閉氣，速度放慢的訓練效果會更好。
最常見的錯誤姿勢
- 若手腕若因肩關節角度往前引而無法維持打直狀態，會壓迫到手腕的肌腱和韌帶受傷風險提高。
- 過度的拱腰或是強調腰椎貼緊板凳，這很容易讓軀幹很難穩定而感受到下背的不舒服。
主要鍛鍊項目
練習組數：3~4 組
反覆次數：8~12 下
組間休息：60~90 秒
<背部肌群訓練>
執行日常生活上的動作時，大多落在身體矢狀面上（上關節做出屈曲及伸展），無論是寫字、拿水杯、打電腦等動作都是往前作動，所以後側肌群很容易被遺忘。
因此接下來將透過直臂下拉和滑輪下拉的動作，去刺激後背肌肉群，幫助身體更容易挺起來。這兩項訓練對於游泳和划船等水上或水中運動有很大的幫助，尤其是自由式和蝶式需要質量高的關節活動角度，同時透過後背力量把手往後帶，藉此增加對抗水中的阻力。
SKILL.1 直臂下拉
主要訓練的部位為闊背肌、斜方肌中束和下束以及大小圓肌。
- 手肘伸直，由上往下拉，過程中保持伸直狀態，動作類似游自由式的動作。
- 身體維持微微屈髖動作，接著將雙手握住握把。
- 將雙手下拉至身體兩側，感受到背肌的緊繃。
- 過程中注意手肘需保持伸直，才能有效啟動後背部肌肉群。
最常見的錯誤姿勢
- 避免發生代償動作，若手肘沒有辦法維持伸直狀態，首先會感覺到痠痛的地方就是肱三頭肌，如此一來就無法完全鍛鍊到背部。
- 切勿把肩膀和肩胛骨鎖死，這樣活動度就出不來，刺激後背肌群的力量就會少很多。
- 不要用蠻力完成這組動作，拉的時候不要用蹲的方式執行。
輔助鍛鍊項目
練習組數：3~4 組
反覆次數：10~15
組間休息：60 秒
SKILL.2 滑輪下拉
由上往下拉的訓練部位跟直臂下拉類似，只是差在阻力方向不同，對於肌肉刺激就會不一樣。若想讓後背刺激多一點，就讓胸椎往上挺，讓身體呈現有點凹的狀態。不用擔心腰椎受傷或脊椎會受不了，因為重量位置處在上面，不會直接給身體帶來垂直的壓力。另一種是身體直直往後仰，核心刺激就會比較多。
- 下拉時分成兩個階段，初始動作手伸直，肩胛骨位置在上方(旋上和上提)，然後隨著吐氣動作往下移。
- 肩胛骨向下轉(旋下和下壓)，拉到底時收緊，背部肌肉再回放。
- 吸氣往上回放，離心收縮時用背部肌肉控制滑輪向上的速度，盡可能放慢。
- 到最上方時肩胛骨自然上轉，並回到起始位置，依序重複動作。
最常見的錯誤姿勢
主要鍛鍊項目
練習組數：3~4 組
反覆次數：8~12 下
組間休息：60~90 秒
<XPORTS運動表現訓練中心 訓練活動報名課程>
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