如果真要給營養素的重要性排名的話，我想第一名是「蛋白質」應該是無庸置疑的吧！人全身上下，小到大，有許多東西是蛋白質構成；大的，肌肉、骨頭、內臟，小一點的，頭髮、指甲，再更小一點的，酵素、球蛋白…等，全都有蛋白質在內。
簡單比喻的話，就把蛋白質當成一小塊一小塊，有各個種不同形狀的樂高積木吧！
蛋白質打造運動員強健身體的基礎
蛋白質是肌肉、骨骼、皮膚、頭髮、內臟、血液…等器官組織時的基本材料。同時，也是運動員很需要的營養素。
肌肉主要是由水與蛋白質組成，其中約有 80% 的水，而其餘的部分，蛋白質約佔 80%、脂肪約 15％、糖 1.5%，接著其他有的沒有的約有 3.5%。也就是說，扣掉誰，肌肉的本體可以說是蛋白質也不為過。
一個人的肌肉蛋白質量有多少是由肌肉蛋白質合成（Muscle protein synthesis，簡稱 MPS）和肌肉蛋白分解（Muscle protein breakdown，簡稱 MPB）兩者彼此消長之後的結果。MPS 大於 MPB，身上的肌肉量增加；反過來，MPB 大於 MPS 的話，肌肉量就會減少。
至於怎麼讓 MPS 比較強？ 給與肌肉刺激，也就是要訓練、運動。訓練是什麼呢？
訓練指的是讓肌肉因負荷而損壞，而再修復而有的過程。而為了修復肌肉，身體會需要更多的蛋白質來當作材料；如果在修復的當下，體內的蛋白質不足，肌肉就恢復得不好，無法順利增大。
隨著訓練量或運動量的多少，就跟著增加蛋白質的攝取，不過可不是什麼蛋白質都好，品質也是要注意的事。
蛋白質的消化吸收與利用
從食物裡吃到蛋白質，先在胃稍微消化一下，接著會在小腸消化分解成短胜肽與胺基酸，最後經小腸吸收；胺基酸吸收之後，會集運到肝臟，肝會先取一部分去合成身體組織或是其他用途，接著，以胺基酸的形式經血液運送到全身各處。
構成人體蛋白質最小的單位是胺基酸，約有 20 種，當中的異白胺酸、白胺酸、纈胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、蘇胺酸、色胺酸、組胺酸等 9 種，人體無法自己合成，得從食物攝取，因此它們又稱為必需胺基酸。
Betery Note BCAA 是哪三個胺基酸？ 必需胺基酸裡的異白胺酸（isoleucine）、白胺酸（leucine）、纈胺酸（Valine），佔肌肉蛋白質組成約 14 ~ 18%，在運動期間，肌肉細胞的粒線腺體能直接利用 BCAA 產能，以減少肝醣的消耗與肌肉蛋白質的分解，也因此，我們能在市面上看到不少主打 BCAA 的運動補充品，可能是用來增加耐力、延緩疲勞，或是保護肌肉，避免運動期間的損傷。
人體在合成各種蛋白質有個特性，九種必需胺基酸得要湊齊才能啟動合成作用，因此，飲食上會要求取必需胺基酸要吃得均衡，雞蛋、牛奶、魚、各種肉類…等，都是必需胺基酸完整且均衡的蛋白質來源。
相對於上述必需胺基酸完整的食物來源，素食蛋白質的胺基酸組成就沒那麼完整，不過沒有關係，我們可以搭配不同的植物，互相填補各自缺乏的缺口，這樣也能吃出完整的蛋白質。
蛋白質吃太多會怎麼樣？蛋白質攝取量多少才好？
蛋白質吃太多，消化分解後的胺基酸，如果沒在一定時間內，合成代謝成身體的一部分，那麼很快就會代謝掉，沒辦法存著用。此外，當體內主要能量來源的「糖（肝醣）」用得差不多的時候，肌肉（蛋白質）就會分解。
因此，維持體內的胺基酸不缺乏的狀態，對維持肌肉可是很重要的事情；也因為這樣，會希望大家把自己一天需要的蛋白質，分成三餐吃，然後運動量多，就相對多吃一些。
並且，在訓練完畢之後，適量的補充一些蛋白質與碳水化合物，能更有效率的幫助肌肉修復與合成。
至於一天要吃多少蛋白才夠？請看：沒訓練的時候，一餐要吃多少蛋白質？
延伸閱讀：什麼是蛋白質品質？
蛋白質的品質、優質蛋白或是胺基酸完整的蛋白質，這些都是用來描述一個食物的蛋白質品質時，會看到的字詞；但具體來說，這裡的品質指的是什麼呢？
為了評價食物的蛋白質品質好不好，有兩種評價的方法，人們可以根據分數來挑選高品質的蛋白質食物：
蛋白質消化率校正蛋白質評分（PDCAAS）
英文是 Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score 縮寫是 PDCAAS，1993 年由美國食品藥物管理局（FDA）和聯合國糧農組織（FAO）提出。
PDCAAS 以 2 ~ 5 歲大兒童的必需胺基酸需求為基礎，以食物中的胺基酸組成與蛋白消化率來評分。消化率的是用取自老鼠糞便，分析食物胺基酸經消化吸收後殘餘量來計算。
各種食物拿到 PDCAAS 最高分的乳清蛋白，分數是 1.0，意思是此食物的蛋白質將能提供所有需要胺基酸的 100%（或更多）。此外，酪蛋白、雞蛋、大豆等，都可以算是 PDCAAS 1.0 分的高品質蛋白質。
消化必需胺基酸分數（DIAAS）
英文是 Digestible Indispensable Amino Acid Score，縮寫是 DIAAS，2013 年 FAO 提出的方法，希望能取代 PDCAAS。
DIAAS 跟 PDCAAS 不同，DIAAS 是食物各種胺基酸的消化率，對個別胺基酸在特定年齡階段的需要量的比（6 個月以內、6 個月到 3 歲、3 歲以上），乘上胺基酸消化率就能獲得個別胺基酸的評分，分數最低的胺基酸數值再乘上 100 就是該食物的 DIAAS 了。
由於豬在生理上會比老鼠（PDCAAS 使用的樣本）還接近人類，因此 DIAAS 的分析樣本取自豬的迴腸。
DIAAS 分數代表的意思：
- 不可以宣稱蛋白質品質：DIAAS < 75%
- 蛋白質品質好：75 ~ 99%
- 優質或高品質蛋白：大於等於 100% （PDCAAS 最大值只到 1）
- Digestible Indispensable Amino Acid Score – wikipedia
- Bray, G. A., Redman, L. M., de Jonge, L., Covington, J., Rood, J., Brock, C., … & Smith, S. R. (2015). Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. The American journal of clinical nutrition, 101(3), 496-505.
- Martin, C. K., Most, M., Brock, C., Mancuso, B. S. N., & Redman, L. M. (2012). Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating. JAMA, 307(1), 47-55.
