胸大肌是身體大肌群的一部分，包括胸、背、腹、臀和腿，鍛練這塊肌肉對身體的各項運動和日常生活都極有幫助。運動專項方面，由於穩定肌是胸大肌的一種，當這組肌肉練起來之後，會減少代償的可能性。所以像是划船、棒球、鉛球、鐵餅、游泳選手都會重視胸肌訓練的課程。倘若缺乏像是伏地挺身這樣的鍛鍊，旋轉肌群的活動度、運動能力和持久性等，多少都會受到負面的影響。
日常活動幾乎都得仰賴胸大肌
而在日常生活中，胸大肌需要參與很多「向前」的動作，譬如開車、拿東西、使用手機等等。如果胸大肌沒有足夠的力量，就容易導致兩種狀況。第一是容易痠痛，因為肌肉無法平衡，所以會代償到肩膀和斜方肌群。造成負面影響。因此胸肌訓練絕對是刻不容緩的一項課題，絕非只有運動員才需要加以鍛鍊。以下將透過三組難易度不同的訓練方式，循序漸進幫助你用最有效的方式鍛鍊胸大肌，無論是在家或健身房都是簡單操作。
TIP.1 伏地挺身入門初階版>
對於初學者小白和女性來說，伏地挺身可能會比較困難，因為核心肌群還不夠穩定，而女性胸部力量通常也較弱。因此建議以跪姿的方式來進行訓練。在跪姿時，可以使用瑜珈墊來減輕膝蓋的壓力，但要注意手腕、肘、肩部呈一直線，髖部和膝蓋也呈一直線。身體的重心應該放在前方，臀部不要停留在上方，身體要順勢往前帶。雙手應與肩同寬，下去時肘關節角度應為90度，不要高於肩峰，肩膀要穩定下壓，並稍微夾一下肩胛骨。推起來時，手肘不要打直支撐，保持微彎，，才不會因為用肘關節支撐而失去肌肉的收縮作用，適度保持肌肉張力，使用三頭肌來穩定軀幹。
主要鍛鍊項目 練習組數：3~4組（力竭為止） 伸展次數：15~20下 組間休息：1分鐘 試個人狀況調整
TIP.2 伏地挺身中階標準版>
伏地挺身是一個非常基本的訓練動作，不同寬度的手位可以刺激不同區域的胸肌，下胸、胸小肌和三頭肌都可以更多的參與。進入起始姿勢時，可以使用棒式四足跪姿作為核心啟動的開始，然後慢慢向後移動腳，身體往前推，不要將重心放在腳跟上，而是放在肩肘腕成一直線的位置。當下壓時，手應與胸部平行，肘部保持在90度位置，肩膀不要聳起，然後慢慢推起。在動作過程中，頸部應該放鬆，不要抬頭。
在完成一組伏地挺身後，可以休息一下，回到趴姿，將雙臂距離縮小，然後用更多的三頭肌和下胸肌肉的力量，進行更加困難的動作。如果難度太高，可以使用跪姿方式完成。手應放在胸部兩側，挺胸夾背，這個動作很容易聳肩，因此需要盡力避免。此外，手肘應凸朝後而不是朝外，這樣可以降低肘關節的壓力，同時緊實掰掰袖的肌肉群。
主要鍛鍊項目 練習組數：3~4組（力竭為止） 伸展次數：15~20下 組間休息：1分鐘 試個人狀況調整
TIP.3 伏地挺身高階進階版>
BOSU半圓球體是一種高度不穩定的運動設備，使用它能夠有效地激活深層胸肌的核心肌群，因此其功能性非常強。如果你是女性，並且覺得一般的伏地挺身太吃力，但又想進行更多的核心穩定訓練，那麼可以嘗試使用BOSU半圓球體進行跪姿的伏地挺身。首先雙手抓住BOSU的兩側，並適應一下不平衡的感覺。找到重心之後就可以進行跪姿的伏地挺身。在標準姿勢下，手腕應該要抓住BOSU的大、小魚際之間，而非手指頭，以減少手腕的壓力。同時，要保持核心肌群的收緊，調整骨盆的位置，以免造成背部過度凹陷或下垂，增加腰椎的負擔。此外，需要注意的是，許多人在未準備好時便會向後踩腳，從而採用錯誤的姿勢，無法正確地鍛鍊到相應的肌群。
主要鍛鍊項目 練習組數：3~4組（力竭為止） 伸展次數：15~20下 組間休息：1分鐘 試個人狀況調整
