很多人在路跑一段時間後，便會發現身體某些部位開始感到疼痛，這代表你的跑姿有很高機率出現問題。雖然路跑界沒有一套萬用公式能治百病，但仍有符合人體工學的標準姿勢可供參考研究。
接下來我們將從頭介紹到腳，不見得每位跑者都能適用，但互許可以藉此發現癥結謬誤，進而從中測試調整出最適合自己的跑姿跑儀。
頭部姿勢
首先你要搞懂何謂「垂直震幅」，翻譯成白話就是當你在跑步前進時，軀幹上下震動的幅度。想要跑得更有效率，震幅就不能高低落差太大，頭頂要盡量維持在固定的水平線移動。重點訣竅就在於眼睛看的位置，視線將決定身體前進的方向。
獨跑：視線範圍落在前方 3~5 公尺的斜下地面。
跟跑：
- 前方跑者身高接近，距離 3 公尺看向對方腰部或肩胛骨。
- 前方跑者身高較高，距離 3 公尺看向對方髖骨跟下腰部。
- 前方跑者身高較低，距離 3 公尺看向對方頭部跟肩膀。
頸部姿勢
頸部是很多人會容易忽略的部位，甚至要花上好長一段時間才能習慣正確姿勢。當教練提醒你要收緊下巴時，並不是要去擠雙下巴，而是把眼睛視線調低，下巴自然就會收起來了。如果頭部後仰往天空看，後頸就會緊繃，肩膀也會連帶聳肩，只要時間一久，疲勞與痠痛感就會逐漸浮現。
肩膀姿勢
路跑時雙手擺動很容易就會造成聳肩，頸部會因代償出力而感到緊繃僵硬，因此運動時肩膀必須維持在最輕鬆的位置。建議先將肩膀聳到最緊繃，停留3~5秒後直接放掉，雙肩會自然垂放的位置到最放鬆的姿勢。
擺手姿勢
手肘夾起擺幅建議小於90度，超過力臂會太長，效率反而變差。跑步時若往前出力前傾過度，身體疲勞情況就會越發明顯。建議把注意力放在手肘上，當手肘往後擺動時，身體會產生反作用力，往後擺動越大力，往前時就會越輕鬆。
胸部姿勢
路跑時肩膀會左右晃動，需要靠雙手扭轉及胸部核心肌群來搭配維持，藉此讓身體律動趨向平衡，跑步姿勢才會固定不偏移。
腹部姿勢
腹部會牽扯到複式呼吸，吸氣時將肚子挺出來，吐氣時縮回。訓練後期腹式呼吸在吸氣時，會幫助內核心變得更加穩定。
髖關節姿勢
若有人說你的姿勢像坐著跑，大腿沒抬像黏在地上，那就代表你的骨盆前或後傾過於嚴重。「前倒」意味臀部位置放得太後面，「後仰」就是挺胸過度，即便身體柔軟度很好，只要骨盆位置錯誤，大腿上抬的角度就會受限，進而導致步距變短，發力方向錯誤，甚至出現垂直震幅太高等問題。建議跑步姿勢稍微前傾一點不用太正，強調核心的穩定度，軀幹用直立的方式去跑動。
大腿姿勢
常聽路跑前輩提醒要抬大腿時小腿被動夾腿，其實擺腿角度跟步伐距離有著密切關係。步伐跨越大，代表換步時間越長，所以當大腿後收擺正欲抬腿時，收腳速度越快換步效率就越好，擺越慢就表示大腿在空中或地板停留時間過長，造成時間和力氣上的浪費。
落地姿勢
三種落地方式包括前腳掌、全腳掌和後腳跟，三者間沒有對或錯，你必須選擇適合自己的跑法。
前腳掌：腳尖落地是速度快或進階跑者專用，小腿肌力要求高。如果刻意為之，很容易變成戳地板的動作，不用十公里保證鐵腿抽筋，效果不進反退。
全腳掌：中足落地較難領悟，需透過攝影慢動作分析，或是教練從旁協助提醒才能進步。腳踝只要沒出力就會趨平，在這種狀況下觸地，無論輕或重都會以全腳掌的模式呈現。好處是脛前小腿肌群較輕鬆，不會用力往前下壓或勾腳後拉。腿部在很安全的狀況下出力，角度也相當理想不易受傷。
後腳跟：落地時臀部和髖關節重心要跟上，動力鏈必須一直往前，而不是落地時臀部還在後面煞車扯後腿。
