彈力帶（Resistance bands）是一種富有彈力，不僅是用來做力量訓練的運動器材，也很常用在物理治療上，例如肌肉損傷後的復健，重新建立肌肉的強度，當然也包含這次要談的主題 — 「優化背肌」。
基本上，背肌是一處非常容易忽略的部位，日常生活其實會做的很多「縱向往前」的動作，像是開車、拿東西、使用電腦、手機等諸如此類，所以胸肌的使用率實在比背肌高太多了，因此造成身體肌群前後失衡。故此背肌一定要訓練起來，把過於緊繃的胸肌給「拉」回去。
缺乏鍛鍊導致肩頸痠痛纏身
很多男生想要把胸肌練壯，結果導致斜方肌過於發達，整個肩膀前旋，最常出現的代償現象是造成「圓肩」這類的外型問題。
除了體態觀感不佳外，也很容易引發肩頸痠痛的困擾。然而就算沒練但長期使用電腦坐姿的人，同樣也會導致肌群不平衡的負面影響。以上這些都需要強化背肌來加以穩定才能改善。
揮拍 自行車 拳擊 重訓 都需要妥善訓練背肌
幾乎每項運動也都需要仰賴背肌，像是對揮拍性的動作就影響很大，如果選手只練胸肌，力距就會過小造成揮拍不穩定，如果想要將球路打順，闊背肌穩定度一定要夠高才行。
騎乘類運動由於長期身體往前傾，除了核心穩定要強健外，背部肌耐力也同樣不可或缺。如果背部肌耐力不足，對於豎脊肌來說會相當過勞。
很多人騎沒多久就開始腰痠，聳肩的情況也會浮現，這代表菱形肌和闊背肌都不夠穩定，造成無法騎久的主因。
拳擊和重訓很適合練背肌，尤其是重訓的背肌可以拉出來單獨練。很多人其實一開始接觸重訓的時候，練背都會遇到一個問題，那就是背部的感受度很差，而且還很容易聳肩代償。
所以一開始建議選擇固定式的方式鍛鍊，像是使用繩索輔助訓練，進而以壺鈴或彈力帶來做阻力訓練。總而言之無論是針對肌力、肌耐力還是肌肥大，都可以依照訓練方式的不同而去做調整。
彈力帶超實用訓練技巧
彈力帶是最好取得的器材之一，而且非常好攜帶。除了訓練，也可以當作伸展工具使用。阻力選擇 15 公斤就很緊了，握窄或握寬可以決定阻力大小。以下將介紹三種不同的彈力帶訓練方式，可以依照各自的需求加以鍛鍊。
SKILL.1 坐姿划船
由前往後夾的姿勢，划船或是玩SUP的選手都會練到。動作維持坐姿，將彈力帶繞在腳掌前面，核心收緊身體往後微傾，肩胛下壓後收，手臂伸直到微彎，不需要完全伸直打死，往後夾做一個夾背動作。
再慢慢放回微彎的位置，保持一點張力再往後夾第二次。基本上這組動作要注意核心是否穩定，因為沒有椅背的緣故，坐姿得靠自己的腹部核心去維持，這樣就不會有前後晃動的問題。
主要鍛鍊項目 ・練習組數：3~4 組 (感到吃力時，雙手可以握鬆一點) ・反覆次數：15~20 下 ・組間休息：40~60 秒 ・阻力大小：第 15 或 20 下時，必須接近力竭狀況
SKILL.2 後三角肩外旋訓練
後三角肌太弱是造成前胸太緊、背伸長的主因之一，所以要用彈力帶執行水平訓練加以矯正。使用類似反向飛鳥的姿勢，但只需要用到肩關節。
雙腳與肩同寬採保持站姿，髖部向後推，讓上半身向前傾，同時背部保持平直，膝蓋微彎，雙腳踩著彈力帶，雙手自然下垂握住彈力帶兩端。眼睛直視地面確保頸椎無過度壓縮或伸展。收肩胛，雙手向外展開至頂點，接著在緩慢下放至起始位置。手肘保持適當的角度有助於發力，盡可能不要完全伸直。
首先注意的是前側肘關節要穩定，不能在過程中出現太多彎曲，並在固定狀態下水平往外展。如果肘關節不穩定導致小手臂前後傾斜，訓練效益就會大打折扣。再來要注意肩關節穩定度，過程中很容易因為阻力太強，形成聳肩而不自覺。
尤其是最後階段想要夾得更多時，肩膀就會聳起來，這代表後三角肌群太弱，且訓練強度太高的現象，建議彈力帶的選擇可以輕一些。
主要鍛鍊項目 ・練習組數：3~4 組 (感到吃力時，雙手可以握鬆一點) ・反覆次數：15~20 下 ・組間休息：40~60 秒 ・阻力大小：第 15 或 20 下時，必須接近力竭狀況
SKILL.3 LAT PULLDOWN 彈力帶下拉
彈力帶由上往下拉，軌道路線是靠自身感覺，如果不穩定可以往前或往後多一點。這個動作必須專注在肩胛的穩定度，因為往下時要做一組非常深的肩胛往後夾背動作，很多人為了追求更好的訓練效果，結果讓肩胛往內整個翻起來。
但在夾緊過程中，肘關節的鷹嘴凸位置角度必須「朝地面」而非「朝後側」，所以並不會因為阻力過大而翻開來，而是要緊緊夾好。移動軌道得靠自身穩定度而形成，這樣才不會產生錯誤角度，進而造成代償太高。
雙手持兩端的彈力帶，寬或窄依照自己的強度去做變化。握的時候手腕要放平，不要使用「催油門到底」的手勢往前推。直到肩關節穩定後，手肘的關節也順利高舉過頭，最好的角度是跟脊椎垂直，所以手肘會水平在耳朵旁邊，而非前面。眼角餘光以看不見彈力帶為主，如果可以看到表示位置太過前面。
接著肩胛下壓後手夾緊，往兩側張開90度。腋下夾緊讓手肘跟身體平行，這時確認肩膀沒有聳肩，耳垂離肩膀有一段距離的感覺。下夾時嘴巴吐氣，往上的時吸氣，再慢慢回到原位。
很多人在返回的過程中，忘記彈力帶是有阻力的，因此很容易放掉，所以回程中手部不能鬆開，需進行拮抗練習（反向對抗力量）。
主要鍛鍊項目 ・練習組數：3~4組 (感到吃力時，雙手可以握鬆一點) ・反覆次數：15~20下 ・組間休息：40~60秒 ・阻力大小：第15或20下時，必須接近力竭狀況
