通常講到一氧化氮的功效（Nitric oxide, 簡稱 NO），很少會想到跟運動有關係，但其實，已經有相當多的研究證據支持它有助於運動表現，也因此，目前市場上已經有一些以此為基礎概念的運動營養補充品，例如甜菜根汁、精胺酸。
就結論而言，NO 能調節各種生理機能來幫助運動表現。至於要如何增加 NO 呢？請繼續往下看吧！（精華就是那張圖）
人體內的一氧化氮怎麼來的？
在聊要吃什麼之前，先了大概解一下，人體是透過什麼樣的機制產生 NO；有概念了，你會知道日常飲食中該怎麼吃，確實的幫助身體多產一些 NO。
NO 是人體新陳代謝過程中必需、且重要的細胞訊息傳遞分子；過去，人們認為 NO 只會走「NO 合成酵素系統」生成，也就要用精胺酸來生成；不過後來發現還有別的產生方式 — 飲食中的硝酸鹽，也能確實增加。
就目前所知，NO 有兩條生成路徑，分別是：
一、精胺酸生成途徑（L-Arginine-nitric oxide pathway）
精胺酸是人體能自行合成的一種非必需胺基酸，能從各種含有蛋白質的食物，或是特別添加的運動營養品吃到它。
精胺酸經 NO 合成酶（NO synthase, NOS）作用生成 NO，當中有些會直接拿去參與代謝；沒用到的，繼續氧化成硝酸（NO3-）與亞硝酸（NO2-），而這兩者有機會再從唾腺釋出，經過口腔裡的細菌轉換和胃的酸性環境還原，又再產出 NO。
二、硝酸鹽生成途徑（nitrate-nitric oxide pathway）
飲食裡的硝酸鹽在口腔裡，會被細菌轉換成亞硝酸，如果口中的 pH 較低的話，也能在這裡先轉換成 NO，會有相當的亞硝酸在胃裡轉換成 NO 吸收，剩下來的則是在小腸吸收進入血液循環，可能由腎臟排出，也可能再從唾腺回到口腔裡。
如何增加一氧化氮？運動營養補充建議
從 NO 生成途徑我們可以得到兩種補充的思路：
一、強化精胺酸合成路線
最直覺的答案是「多吃精胺酸」，也就是從含有蛋白質的食物或是精胺酸補充，但效果可能不是很明顯，原因在於精胺酸是生成 NO 必要的原材料，卻不是促使生成的要因；而且精胺酸也不是必需胺基酸，只要身體不缺蛋白質，就能自己合成出來。
直接吃效果有限，那有沒有其他促進生成的東西呢？有的！
研究發現一些植物萃取物，例如EGCG（萃取自綠茶）、綠原酸（萃取自綠咖啡豆）、蘋果多酚、葡萄多酚、可可多酚、薑黃素…，或是瓜胺酸等，都可能促進合成酵素的作用，強化 NO 生成。
二、強化硝酸鹽生成路線
硝酸鹽與亞硝酸鹽是食品添加物，只是因為用途限制的關係，添加量不足以發揮作用；取而代之，想補充硝酸鹽就得從運動前的餐食加入深綠葉蔬菜或甜菜根補充。
大多數研究都是用甜菜根汁來進行研究，不過甜菜根粉的選擇，只是要注意呈現的形式，因為即使濃縮再濃縮的甜菜根粉，做成咀嚼錠就得要吃很多顆，才能達到建議劑量。
為什麼是咀嚼錠？做膠囊不行嗎？讓我們再複習一下硝酸鹽生成途徑，硝酸鹽會需要口腔中的細菌作用，才能開始轉換；如果做成膠囊，直接吞下肚，就失去轉換的機會了。
硝酸鹽怎麼補充？
每公斤體重的建議量是 6.4 ~ 12.8 毫克，以 70 公斤重的人換算，會需要 448 ~ 896 毫克的硝酸鹽；如果要從蔬果攝取的話，有以下幾點需要注意一下：
- 以液體的形式會有比較好的吸收，例如打成綠拿鐵
- 口腔太常殺菌會影響轉換，例如刷牙或是剛用完漱口水後
- 菜不能煮太久，會流失，煮超過 15 分鐘會流失超過 50%（除非你會把湯都喝掉）
總結
不管你是採用哪一種增加 NO 生成的策略，都有一個基本原則 — 要先試過，確定身體不會出現腸道不適的反應，確定沒事，再應用到實際訓練與賽事。
兩種方式可以單獨使用，也可以搭配使用，比如說，可以使用添加植物多酚的膠囊或其他形式的補充品，強化精胺酸路線，並搭配豐富蔬菜的飲食型態，增加硝酸鹽攝取量，這麼做就能同時兼顧兩種生成路線。
最後來有一點提醒，從你吃硝酸鹽或是幫助自身 NO 生成的植物多酚發揮作用，會需要一些時間；當你選擇這類產品的時候，建議先抓一下時間，配合你希望發揮最大作用的時間點吃。
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