為什麼喝酸櫻桃汁幫助運動後修復與入睡？

12 月中去花博參觀台北馬拉松博覽會的時候，看到一款果汁 — 酸櫻桃汁，說能幫助運動後的恢復與幫助睡眠，之後透過朋友問過幾位經常參與路跑或自行車賽事的選手，知道確實有些人的運動補給策略裡，在運動後恢復的項目裡，有酸櫻桃果汁的位置。

除了用英文關鍵字搜尋，也順便試試最近很夯的 chartGPT，跟它聊聊有關酸櫻桃的事情；為了確認它回覆的正確性，我再另外找文獻，認真閱讀整理以下的內容。

酸櫻桃是什麼

酸櫻桃（英文 Tart cherry）是薔薇科植物，學名 Prunus cerasus，也稱作歐洲酸櫻桃，酸度比其他莓類要來得更高。目前世界上最常見的栽培品種是蒙特羅西（Montmorency cherry），另一個常見的品種則是原生於匈牙利的 Balaton。

酸櫻桃通常會加工為冷凍、粉、果汁或是濃縮液等不同的型態，而含有的植化素組成也跟著有改變，一般來說，濃縮汁保留最多的植化素，擁有最高的氧自由基吸收能力（抗氧化力）。

由於含有豐富植化素度關係，它對健康方面的好處也受到人們的注意，例如心血管健康、關節炎、肥胖、認知失調、癌症，以及本篇重點 — 幫助運動後恢復與改善睡眠品質。

運動後的肌肉損傷與睡眠問題

運動過程中，肌肉纖維不斷的承受機械壓力與氧化壓力，當累積超過一定的程度後，就會引起肌肉損傷，並伴隨著發炎反應。

什麼是氧化壓力呢？

運動過程中，體內產生較多的活性氧類（reactive oxygen species，ROS）與一氧化氮衍伸物，當超過自身抗氧化防禦能力的時候，就會給身體帶來氧化壓力。也因為這樣的機制，科學家們就對抗氧化劑用來減少運動引起的肌肉損傷或壓力感到興趣。

酸櫻桃汁相關的臨床試驗

研究一 ：觀察高強度膝阻力訓練（knee extensor resistance exercise）後，肌肉功能恢復、發炎與氧化壓力的指標變化

10 位平均 27.8 歲的人參與，分成 60 毫升濃縮酸櫻桃汁組與安慰劑組（喝其他濃縮果汁），在訓練前七天開始、當天、與訓練後兩天飲用。完成整個試驗後，會有兩週的清洗期，換組再做一次。

結果發現，酸櫻桃汁組明顯恢復的較快，且氧化指標減少；最大等長收縮力量的恢復，酸櫻桃汁組較佳。

研究二：酸櫻桃濃縮汁對連續三天高強度模擬公路賽後引起氧化壓力、發炎反應與肌肉損傷的影響

有 16 位訓練良好的男性車手（平均年齡 30 歲）參與這項研究。參與者們會有一週每天喝 60 ml 的酸櫻桃濃縮汁，這七天裡的最後三天進行高強度、模擬公路賽的騎乘。

結果發現酸櫻桃果汁能減少脂質過氧化物的生成（氧化壓力指標），並在第三天達到最大差異。身體的發炎指標也比對照組低（沒那麼發炎）。

研究三：酸櫻桃果汁與運動引起的呼吸道發炎

20 位馬拉松選手參與，男女皆有，年齡範圍 14 ~ 40 歲。跑馬拉松前 5 天開始到賽後兩天，要求參與者們每天喝 472 毫升酸櫻桃蘋果汁或安慰劑。

結果顯示，賽後 24 小時與 48 小時，酸櫻桃果汁組的血中 C-反應蛋白（CRP）均顯著較低；而安慰劑組，相對於賽前，在賽後 24 小時與 48 小時，上呼吸道感染的發生與嚴重度均增加。

此外，賽後 24 小時與 48 小時，安慰劑組上呼吸道感染明顯比酸櫻桃組多，該組在賽後沒有出現上呼吸道感染的情況，而安慰劑組，10 裡面有 5 人受到感染。

研究四：喝酸櫻桃汁與睡眠品質

20 位健康成人，雖機安排到酸櫻桃汁組或安慰劑組，七天試驗期間，每天飲用 60 毫升的濃縮酸櫻桃汁或對照果汁，最後觀察兩組果汁對睡眠品質的影響。

結果發，健康成年人飲用酸櫻桃汁後，血中褪黑激素濃度顯著增加，睡眠時間與品質均顯著提升。飲用酸櫻桃汁的組別，躺在床時間平均增加 24 分鐘、總睡眠時間增加 34 分鐘、睡眠效率提升，且日間打瞌睡的情形顯著減少。

酸櫻桃汁怎麼喝？有最佳飲用時機嗎？

如果想喝酸櫻桃汁或是相關的補出品，該怎麼吃呢？找了相關的臨床研究，有幾種不同的補充設計。如果是果汁型態的話，濃縮汁每天使用 30 或 60 毫升，一天補充一或兩次；非濃縮汁的話，是 240 毫升，一天補充一或兩次。

至於補充的時間點，試驗沒有特別強調。另外，與運動恢復相關的研究裡，有些試驗會讓參與者在運動前 4 或 7 天，就開始補充酸櫻桃。

結論：使用建議與安全性

上面列出來的，都是結果不錯的試驗，但如果去找回顧文獻的話，會發現目前對於酸櫻桃的作用，證據依然處在矛盾的階段，可能是因為研究設計、酸櫻桃汁的形式與多酚含量不一、採用的分析評估方法不同…等因素的關係，現在還不能給出一個比較肯定的答案。

酸櫻桃果汁之外的選擇
除了酸櫻桃濃縮汁，其實還有添加定量多酚與花青素含量的酸櫻桃濃縮萃取物的果凍、軟糖、膠囊的類型，對於怕酸的人，或許是個可以考慮的選擇。

但如果你自己體驗過，並且覺得真的有所體感，那麼會建議繼續適量使用，因為就機制面來說，酸櫻桃汁的多酚與花青素，確實可能帶來好處。

最後關於安全性，大多數的研究裡，每天會給參與者喝的酸櫻桃汁量，大多是濃縮汁 60 毫升，稀釋後會來到約 500 毫升，含糖量約是 40 公克左右，並且沒有引起身體不適的案例。

這些糖對那些做完高強度訓練或是比賽後的人來說，跟著蛋白質一起吃，不管是對肌肉生成或疲勞恢復有加分，但如果是平常，想當有益身體健康的果汁來喝，就要稍微留意一下，例如患有第二型糖尿病，那麼會建議分幾次喝，別一次喝完。

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