【BCAA】什麼時候吃？對運動的 3 項好處：增肌、抗疲勞與恢復

BCAA 是近些年，隨著運動健身風潮，又再度引起注目的運動營養成分；在這篇文章裡，除了會幫大家複習它是什麼，以及在體內的作用，也會分享最新的運動營養研究結果，幫助你在挑選運動營養品的時候，了解選擇此類產品的實際用途，以及安全性。

BCAA是什麼？食物來源？

BCAAs （Branched-chain amino acids）指的是白胺酸（leucine）、異白胺酸（isoleucine）和纈胺酸（valine）三個結構有分支的胺基酸，是人體無法自行合成的必需胺基酸。

人體必需的胺基酸有 9 種，當中就包含了 BCAA；構成人類骨骼肌肉的胺基酸裡，約有 14 ~ 18% 是 BCAAs；跟其他必需胺基酸相比，這三個胺基酸有點特別。 

運動期間，BCAAs 提供給骨骼肌細胞的粒線體，進行代謝產生能量；特別是白胺酸（Leucine），很可能也刺激運動過的肌肉合成蛋白，這也是為什麼有單獨「白胺酸」補充的補充品。

食物來源

先撇開食物的吸收率不談，大部分的哺乳動物，身上的必需胺基酸裡，約有 35% 是 BCAA；肉、魚和牛奶，還有乳清蛋白粉，或是添加乳清等優質蛋白的運動補充品，如蛋白棒、餅乾…等，都含有 BCAAs。

當然植物來源的蛋白質也有，只是相對動物蛋白質來源，必需胺基酸含量和比例上，可能沒動物來源那麼全面，不過這個問題，可以藉由混合各種植物來源或是找那些原本胺酸組成就很漂亮的植物蛋白來克服。

BCAA作用是什麼？

關於 BCAA 機能的科學證據還不是那麼的健全，現階段比較能確定有用處的有以下幾點：

一、肌肉生長

只吃 BCAA 的用處可能不大，得配合其他必需胺基酸的攝取

二、耐力運動期間延緩疲勞

運動前先吃 10 ~ 20 公克的 BCAA（可搭配咖啡因），其作用的機制是在運動期間，BCAA 與色胺酸競爭通過血腦障壁，阻礙色胺酸進入大腦生成血清素，而運動期間，血清素會讓選手感到疲勞，並消減鬥志。

不過別誤會喔，血清素不是壞東西，運動期間讓人感到累也是一種保護機制，然後休息的時候，它也有讓我們平靜下來、幫助睡眠的作用

三、幫助運動後，疲勞與酸痛的肌肉修復

補充 BCAA 能增加運動或訓練期間，個人的乳酸性閾値（Lactate threshold），減少肌肉酸痛與肌肉組織損傷。

吃太多會有副作用嗎？安全嗎？

飲食均衡的話，我們每天可從食物吃到 10 ~ 20 公克的 BCAAs；就目前所知，從其他運動營養補充品多吃 20 公克以上的 BCAAs，是安全的（對於身體健康的人）。

但別吃太多，配合你實際訓練與活動的需求攝取，因為多吃也只是氧化燃燒掉，不會長更多的肌肉喔。

如果你想更認識這三個胺基酸，那麼就請繼續往下看吧！

選修課：簡單 BCAA 有機生理學

我們身體需要的 BCAA 基本上得從飲食獲取，不過卻有一小部分是由腸道裡的微生物生成；經過利用、分解代謝後，它們不太會出現在尿液裡面。

吃完富含蛋白質的一餐後，循環中的 BCAA 濃度會升高 2 ~ 3 倍，在餐後 3 小時內降下來，至於獲取效率就要看蛋白質來源而定，例如乳清蛋白、魚肉的效率會比其他來源高。

來自飲食或體內蛋白質分解釋出的 BCAA 會出現在血液循環裡；當有足夠量的 BCAA 能提供氧化或用來合成新蛋白質（如肌肉）的時候，就會送到相應的組織去；但隨著年紀增加，血液中的 BCAA 送到組合應用會變得困難，這也是我們隨著年紀增加，肌肉合成的效率會變差的原因之一。

維持最小肌肉量的蛋白質建議攝取量是 0.8 g/kg/day，然而，就現代健康飲食建議或運動訓練的需求，只吃那麼一點，可是不夠的喔。

運動後的恢復過程、胰島素與白胺酸的供給，都能促使 BCAA 送到組織去運用。

平常沒什麼運動的人，突然做起運動來，會促使肌肉組織分解，而使得組織中的 BCAA 釋放到血液去；或是運動過度，引起傷害的時候，也會導致組織蛋白質分解，釋出 BCAA。

另外，前面有提到，血中的 BCAA 會維持在一定的濃度，太多的話，就會送到其他耗能的器官、組織用掉，也就是說多吃並不會帶來更多的好處。