台灣 TBA、TWB、NS 首屈一指的長距離自行車挑戰活動，莫過於一日北高／雙塔，這幾年在台北市長柯文哲的加持之下，車友們變本加厲的狂熱程度，堪稱年度團報指標也不為過。「北高」顧名思義就是從台北一路騎到高雄，總長 360km。
而「雙塔520」起點更是遠從富貴角燈塔開始，全程幾乎貼著海線騎到鵝鑾鼻燈塔，520km 超長距離的騎乘，嚴酷挑戰單車騎士們的耐力、鬥志、體能和屁股，因此每年底和隔年初的北高／雙塔幾乎是台灣自行車界最關注的必走行程。
BETERY 將針對訓練、防護、補給等相關知識提供建議，讓您妥善運用策略來提升騎乘實力，幫助大家順利完賽！
長距離專用的鍛鍊攻略
常言道：長距離的比賽贏在平時身體的訓練和保養上。參加北高雙塔的車手只有一種選擇，就是風雨無阻地貫穿整條台灣的公路。為此，BETERY推薦最容易被車友忽略的兩項自主訓練，分別是活動前的核心肌群鍛鍊，以及結束後的恢復訓練。
想要挑戰超長距離的賽事，核心控制能力將會是攸關成敗的勝負關鍵，若沒有準備好就親赴戰場，受傷的風險也將如影隨形地糾纏你，最後落得『練招不練功，到頭一場空』的窘境啊！
賽後由於關節周遭的疲勞程度較高，因此大多伴隨著發炎情況，施行壓力較大的拉筋動作可能無法達到預期的舒緩效果。
反之正確使用按摩槍、滾筒、按摩球、冰敷和超音波這類專業工具，對於放鬆肌肉軟組織的成效更為顯著。
避免受傷運動防護大全
如此超越極限的運動，若是過程中或是賽後造成身體受傷，不但可能影響完賽的機會，更甚者中斷未來的騎乘生涯這看似危言聳聽的叮嚀其實一點都不誇張。
在肌群產生酸痛時，適時與夥伴相互協助伸展拉伸以及按摩推拿，對於整體的續航力都會大幅度提升，不學就太可惜了！
雙人伸展「頭、肩、頸」要比較注意的部分，在於頭部連結神經傳導縝密的頸椎位置，因此要特別注意施力的手法或方向。
施術者必須先以單手支撐頭部後方的動作很重要，可以避免用力過猛或速度過快的問題。肩膀是一組多角度的活動關節，構造很像是用三根手指頭扣住肱骨，一端連接肩胛骨，一端連接上臂。
伸展動作可以視作放鬆身體的微運動，但每個步驟都必須格外嚴謹，如果流程力道一有不慎，很有可能就會發生意外造成不必要的傷害。
尤其是伸展部分有很多技術都類似關節技，腰部伸展也常需要做出讓身體旋轉彎曲的動作，因此施展時必須更加慎重。
下肢按摩方式會分成四個區塊，臀部包括臀大肌和臀中肌，按壓完後會延伸至外側髂脛束IT Band，做一組適當放鬆減壓的動作。
接下來就針對腿後肌，也就是大腿的後側進行舒壓。腿後肌別稱是腿的二頭肌，顧名思義有著內外兩側，所以腿後肌的按摩也要分成這兩部分去執行。
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大軍未動，糧草先行。對於長距離騎乘最重要的，除了事前的訓練外，營養補給同樣也不容小覷。
該怎麼吃？又或者該吃些什麼？賽前、賽中、賽後完整的營養攝取對策該如何擬定規劃，這些都牽扯到能否順利完成這項自行車壯舉。
我們該如何規劃自己的單車營養補充策略呢？
有很多相關的文章會告訴大家，不同階段可以吃什麼、應該要多吃什麼，像是香蕉啦、乳清蛋白、蛋白棒…等各種食物，不過這篇要講更深入一點，就是哪些營養素要吃多少，會更明確的整理出來。
當把補水的焦點放在「運動表現」時，讓身體持續保有適量水分與電解質，是很重要的事
脫水不僅會削弱選手的鬥志，當身體水分少掉 2% 時，就會開始影響全身運作，包含能量代謝效率下降；再繼續降到 5 ~ 7% 的話，就可能出現呼吸困難、頭痛、頭暈，以及情緒低落。
通常講到一氧化氮的功效（Nitric oxide, 簡稱 NO），很少會想到跟運動有關係，但其實，已經有相當多的研究證據支持它有助於運動表現，也因此，目前市場上已經有一些以此為基礎概念的運動營養補充品，例如甜菜根汁、精胺酸。
就結論而言，NO 能調節各種生理機能來幫助運動表現。至於要如何增加 NO 呢？請繼續往下看吧！
BCAA 是近些年，隨著運動健身風潮，又再度引起注目的運動營養成分。
這篇文章除了會幫大家複習它是什麼，以及在體內的作用，也會分享最新的運動營養研究結果，幫助你在挑選運動營養品的時候，了解選擇此類產品的實際用途，以及安全性。
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