運動防曬從飲食做起 7 類營養素幫助預防與修復喔！

BETERY 知識快充

運動防曬要內外兼具，下列是有助於體內防曬的營養素、礦物質、植物營養與其他成分：
1. 維生素類：C、E 與菸鹼酸
2. 類胡蘿蔔素類：beta-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、蝦紅素、茄紅素
3. 植物多酚：例如薑黃素、茶多酚、葡萄多酚...各種植物多酚化合物
4. 礦物質類：銅、鋅、硒
5. Omega-3 脂肪酸：DHA 與 EPA
6. 膠原蛋白胜肽
7. 玻尿酸

運動防曬是你運動時會注意的事嗎？ 

不管是登山健行、騎自行車翻山越嶺、越野耐力跑、高爾夫球打個九洞，或是其他戶外運動，都可能會讓人長時間待在太陽底下；如果什麼準備都不做，肌膚很快就會曬傷，接著連著幾天紅腫與疼痛，然後皮膚開始變黑，嚴重一點，還會影響到你的運動表現。

只是，不管防護做多好，像是塗好防曬乳液、穿抗 UV 衣服、太陽眼鏡…等，身體多少還是會接觸到陽光，清晨或傍晚的太陽倒是還好，比較讓人擔心是 9、10 點到下午 3、4 點之間，紫外線強勁的時段，也是防曬要對抗的光。

紫外線是什麼？ 

紫外線是太陽光裡的不可見光，波長範圍在 100 到 400 奈米（nm）之間，並再由短到長分成 UVC、UVB 與 UVA，波長越短能量越強。

這三種紫外線裡，UVC 破壞力最強，但，好在大氣層能完全擋掉，正常情況下，人類不會接觸到；但在我們生活周遭，倒是有產生 UVC 的設備，也就是最近新聞常看到，有人照了紫外線殺菌燈而肌膚受傷、角膜發炎。

太陽光也是紫外線，為什麼也是紫外線的殺菌燈，照到會這麼嚴重呢？

關鍵在於殺菌燈的光是破壞力最強的 UVC，拿來幫居家環境或器具殺微生物是很好用，但拿來照在人身上，也是很有殺傷力的光喔。因此，千萬別對人使用殺菌燈。雖說 UVC 破壞力最強，但能量相對較低的 UVB 與 UVA 也是需要適當閃躲的光。

防曬乳液上的防曬係數有 SPF 與 PA+ 兩種標示系統，前者數值越高，表示對 UVB 防護力，後者則「+」號越多個，代表對 UVA 的保護力越強。

不只是曬傷，紫外線還會加速肌膚老化

UVB 與 UVA 的波長與能量不同，給肌膚帶來的傷害部位與影響也不太一樣；簡單來說，UVB 會讓人曬傷與變黑，UVA 的影響在真皮層，長期接觸會給人的外表年齡增添歲月。

看到這，你可能會覺得紫外線很恐怖，而想要躲得遠遠的，但它對地球上的生命，還有人體健康卻是有正面的幫助，最簡單的例子就是肌膚照射 UVB 後，能促使表皮層生成維生素 D 的前驅物質，只要再經過肝與腎接力代謝後，就能轉變成具有生理活性的維生素 D，能幫助小腸吸收鈣質、促進骨骼貯存鈣質、維持免疫機能…等作用。

換句話說，完全不接觸紫外線也不行，但曬多了，又會傷害肌膚，增加皮膚癌的罹患風險，這之間要怎麼取捨也是個難題，當然直接補充維生素 D 也是一種選擇；此外，除了曬太陽，也有研究發現使用特定波長的 UVB LED 燈（ 293 nm），能更有效的幫助維生素 D 合成。

有助運動防曬的營養素與食物

撐傘、塗防曬或是躲在室內能讓我們躲過紫外線，但總有躲不過的時候，當 UV 照射到我們的身體時，就要靠內在的防護啦。

細胞新陳代謝、紫外線、可見光照射都可能會生成活性氧（reactive oxygen species, ROS），這是一種相當不穩定的分子，看到正常的分子就會去攻擊，像是DNA、蛋白質（膠原蛋白）和脂肪酸，都是攻擊標的，一但受到攻擊，結構破壞，就會失去原有的功能。

幸好，人體內有一套協調的防禦系統來對抗 ROS 的毒性，由酵素、其他蛋白質，以及低分子量化合物，這些化合物有的是親水性，有的是疏水性分子，這樣才能在體內，不同環境下發揮作用；這套系統要有良好的運作，就得要靠每天，從飲食吃到的營養素來驅動，至於哪些營養素和食物的其他成分，參與了保護呢？ 繼續往下看吧！

維生素類

維生素C

是一種水溶性的抗氧化劑，能夠清除與喝止 ROS，新鮮的青椒、紅甜椒、黃甜椒、柳橙、西印度櫻桃、葡萄柚、奇異果、草莓、花椰菜、抱子甘藍….等蔬果，都含有豐富的維生素 C。

除了直接阻止 ROS，它也能抑制 NF-kB，發揮抗發炎的能力；另外，膠原蛋白合成過程中，會需要維生素 C 參與。

維生素E

不同於維生素 C，維生素 E 是疏水性的維生素，主要存在於堅果、種子、蔬菜、玉米、大豆等食物裡。它能在肌膚裡吸收紫外線，因此能發揮保護能力。還有，當維生素 E 被氧化了，維生素 C 能還原它，恢復抗氧化力。

菸鹼酸

維生素 B 群的菸鹼酸也有抗氧化的能力，有體外試驗發現，它能增加膠原蛋白和彈力蛋白生成，並且減少發炎反應，因此可能派上用場。魚、肉、牛奶、雞蛋和堅果都是菸鹼酸的好來源。

類葫蔔素類

主要來自植物食物，通常出現在橘、紅和黃色食物裡，這類營養素比較特別，它們的顏色能反應到膚色上；此外，研究發現，肌膚裡有比較多類胡蘿蔔素的人，通常看起來會比較年輕。

beta-胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素和玉米黃素都是類胡蘿蔔素，在 UV 保護的作用裡，扮演清除自由基的角色；人體無法自己生成這些色素，得仰賴飲食攝取補充。

beta-胡蘿蔔素

是維生素 A 的前驅物質，並有抑制自由基的能力；主要存在於橘色水果與蔬菜，和綠葉蔬菜。beta-胡蘿蔔素能累積在肌膚裡，可保護肌膚，避免 UV 引起的紅斑；也因為有這樣的特性，它廣泛用在標榜防曬的口服補充品裡。

葉黃素&玉米黃素

葉黃素和玉米黃素主要堆積在視網膜的黃斑部裡，能對抗 UV 引起的氧化壓力；不過，這些分子也可能出現在肌膚，充當藍光吸收劑和抗氧化劑的作用。綠葉蔬菜和雞蛋是不錯的來源。

茄紅素

茄紅素雖然和 beta-胡蘿蔔素長得很像，但它無法轉變成維生素 A，這種分子大多出現在紅色水果與蔬菜。

茄紅素能有多種生理活性，研究發現吃 40 公克的番茄醬（含 16 毫克的茄紅素）能減少 UV 引起的紅斑達 40%，發揮光保護的能力；另外，體外試驗也發現，茄紅素有抗發炎的能力，能與維生素 C 和 E 互補。

蝦紅素

不像上面提到那些色素，都是植物來源，蝦紅素可能來自動物，也可能來自植物（藻類）；有很強的抗氧化力，有研究發現補充蝦紅素能改善肌膚細紋與皺紋、老人斑的大小，以及膚質和彈性。

此外，蝦紅素也能刺激一型膠原蛋白和纖維母細胞的生長因子、減少 DNA 損傷、發炎反應和氧化壓力，並且有促進免疫反應，增加自然殺手細胞、T 細胞、B 細胞。

植物多酚（植化素）

就目前的營養素分類，植物多酚雖然不算是營養素，但卻是我們日常飲食裡，擁有高度抗氧化劑活性的成分，水果、蔬菜、全穀類、巧克力、咖啡、茶和紅酒，都是含有多酚的食物來源。

薑黃素

香辛料，薑黃含有的多酚化合物，擁有抗氧化的活性，能清除自由基，並且能藉由抑制 NF-kB 來發揮抗發炎的能力。

茶多酚

主要是表兒茶素，而綠茶是很好的來源，它能預防 UVB 引起的發炎反應，並且清除氧化壓力。研究讓人連續 12 週喝綠茶，結果發現茶多酚能減少 25% UV 引起的紅斑，並改善肌膚結構，像是彈力、粗糙度、剝落和密度。

葡萄多酚

葡萄也含有相當豐富的多酚，花青素、黃黃酮醇和前花青素，這些是黃酮類化合物；另外也有像是白藜蘆醇這種，不是黃酮類的成分。

紅酒生產期間，能取得葡萄的籽、皮和莖，而這些部位含有相當豐富的多酚化合物，有抗氧化、抗腫瘤、抗老化、抗微生物等用；而萃取自葡萄籽的化合物能保護肌膚對抗 UV 的傷害。

礦物質類

銅

能促進角質細胞和纖維母細胞增殖，而且在肌膚修復的過程中，能幫助膠原蛋白強化結構。可從堅果、種子、海鮮、肉和全穀類    

鋅

鋅是細胞活動、防禦、保護對抗脂質過氧化和 UV 引起細胞毒性的重要輔因子，並且也是維持肌膚功能必需的營養素，為表皮增殖和角質細胞分化所需。可從全穀類、紅肉、海鮮食物獲取。    

硒

被認為是負責細胞膜穩定的必需礦物質，並且防禦 DNA 損傷的發生；硒也能促進清除，因氧化壓力而受損的脂質氫過氧化物的生成。可從海鮮、肉類獲取。

Omega-3 脂肪酸

必需脂肪酸是長鏈不飽和脂肪酸，分成 Omega-3 和 Omega-6；主要存在於油脂裡，如油菜籽油、冷水魚、堅果和種子類，能減少 UV 引起的發炎反應。

另外，它們在細胞膜上也有成為結構、流動性，並有生理功能。研究發現，補充富含 DHA 的魚油三個月，能減少 UVB 引起的發炎反應。

胜肽／膠原蛋白

膠原蛋白是肌膚、軟骨、肌腱，和骨骼等結締組織的結構蛋白。是人體所有組織裡，含量最多的蛋白質之一；在人體內，至少有 28 種不同型的膠原蛋白，在真皮層裡，第一和第三型約佔 90%。

研究發現補充膠原蛋白，能顯著增加肌膚的含水量、膠原蛋白和玻尿酸的生成量；另外，補充膠原蛋白能改善肌酸（creatine）生成，可能有促進增肌、減少恢復時間、重建受損關節的結構等作用。

玻尿酸

玻尿酸是一種由葡萄糖醛酸和 N-乙醯葡糖胺組成的多糖，擁有抓水的能力，能維持肌膚的含水量，是肌膚細胞外基質的組成之一。

隨著年紀增加，表皮的玻尿酸含量會減少，而在衰老的肌膚，人體製造玻尿酸的能力會降低，肌膚保水的能力減弱，結果就是肌膚不像年輕時那麼水嫩了。研究發現補充玻尿酸能促進肌膚彈性與含水量，並減少肌膚的粗糙及皺紋深度。

結論：均衡多蔬果

介紹這麼多營養素，可別以為只有這樣，還是有很多沒提到，未來再找機會分享；雖說有那麼多的營養素，個別去看它們的功效，會覺得很複雜，但其實可以概略區分成吸收紫外線、清除自由基、幫助修復，以及維持結構等四類，每一種成分都是構成這個套機制不可或缺的一份子；換句話說，我們必須從各種食物或營養美容補充品，吃足所有的成分，好發揮最佳的運動防曬能力，減少夏日陽光對我們的傷害，延緩老化的速度。