撇開心理因素引起的失眠，在我們的飲食當中，有些食物、營養素或是特別的成分，也能幫助我們入睡，像是先前分享過的酸櫻桃汁、色胺酸、甘胺酸、GABA、牛磺酸…等，這次要再分享一種在我們日常生活中，很容易買到的水果 – 奇異果。
為什麼是奇異果？
酸櫻桃含有一些褪黑激素，因此有幫助睡眠的可能，那麼奇異果呢？
從奇異果的成分分析研究被發現，每公克奇異果含有 24 微克的褪黑激素、5.8 微克的血清素，這兩種色胺酸延伸物都與睡眠有關；另外，奇異果也富含抗氧化劑，有助於減少自由基與發炎的細胞激素，降低體內的氧化壓力也可能有助於色胺酸轉換成褪黑激素的過程。
另外，奇異果也含有葉酸與鎂，能輔助褪黑激素的生成。
奇異果幫助入睡的臨床試驗
就成分組成來說，奇異果也許能幫助改善睡眠，那麼實際上有沒有用呢？
2023 年有一篇發表在《Nutrients》的文獻，進行了一個小型的人體試驗。該研究從找來 15 位國家帆船隊（9 位，男 7 女 2）和國家田徑隊（6 位，男 2 女 4），平均年齡 23.2 歲的菁英選手們參與，選手們在參與試驗之前，與開始時都沒有使用安眠藥。
在試驗之前，會先讓選手們填寫匹茲堡睡眠品質量表（PSQI）和運動身心狀況量表（RESTQ-Sport）評估睡眠與運動身心狀況，並在第二週開始，每天睡前一個小時吃 2 顆中型的綠色奇異果，持續吃 4 週，期間會要求他們寫睡眠日記，主要收集入睡時間、躺在床上的時間、總睡眠時間、睡眠效率、疲勞感…等資料，另外，也要填寫 RU-STATED 問卷，用來評估睡眠健康狀況。
經過統計分析，連續 4 週，每天睡前 2 顆奇異果能顯著改善參與者們的睡眠品質，包括總睡眠時間與睡眠效率增加，同時也減少入睡後醒過來的次數。
PS：這個研究只是個小型試驗，不確定其他族群是否也適用喔。
奇異果為什麼會有褪黑激素？
人需要褪黑激素來調節生理時鐘，那奇異果要褪黑激素幹嘛呢？
褪黑激素能幫著奇異果更好的面對環境壓力、延緩老化、幫助生長，並在收穫後更長時間保持新鮮，原因在於褪黑激素可以活化奇異果的抗氧化途徑，並且調節植物體內的生物合成過程，進而帶來上述的好處。
- Doherty, R., Madigan, S., Nevill, A., Warrington, G., & Ellis, J. G. (2023). The impact of kiwifruit consumption on the sleep and recovery of elite athletes. Nutrients, 15(10), 2274.
- Liang, D., Gao, F., Ni, Z., Lin, L., Deng, Q., Tang, Y., Wang, X., Luo, X., & Xia, H. (2018). Melatonin Improves Heat Tolerance in Kiwifruit Seedlings through Promoting Antioxidant Enzymatic Activity and Glutathione S-Transferase Transcription. Molecules : A Journal of Synthetic Chemistry and Natural Product Chemistry, 23. https://doi.org/10.3390/molecules23030584.
