「牛磺酸」很常出現在綜合 B 群、能量飲料、提神飲料…等食品的一種成分，可能是一直以來都有放，或者是太常見了，人們也不太會去問為什麼要添加這個成分，當然，更別說是知道它在體內發揮什麼樣的作用了。
但如果因為它隨處可及，就這麼小看它的話，可就太失禮了呢，牛磺酸可是很厲害的喔！（本文有點長，如果你想要快速了解所有的內容，請點內容目錄裡的「FAQ」，裡頭已經整理好文章的重點。）
牛磺酸是胺基酸沒錯，但…
牛磺酸是一種不會被身體拿去合成蛋白質的胺基酸，也不能參與糖質新生作用而轉換成葡萄糖，也就是說，它既不能用來長肌肉或合成酵素，也無法工作能量來源使用。
然而，這樣看似沒啥搞頭的東西，在人體裡，卻是無所不在，尤其是在比較活躍的組織裡，像是骨骼肌、心臟、大腦、視網膜，濃度更是特別的高。
下表是身體各個組織、細胞裡的牛磺酸濃度，其中，視網膜的濃度最高（單位不同），而這或許是一些護眼的保健食品裡，會額外添加牛磺酸的原因之一。
人體內的牛磺酸怎麼來的？
就跟其他營養素一樣，有些人體能自行合成，有些不行；不能自行合成的營養素，是必需營養，可以自行合成的，就是非必需營養素。牛磺酸屬於後者，不過我們也能從飲食直接獲取到。
自己合成
人體內的牛磺酸主要由肝臟與腎臟合成，少部分在大腦內生成，這些組織以半胱胺酸為材料，代謝產出牛磺酸。
另外，半胱胺酸又是從必需胺基酸的甲硫胺酸轉換而成，這個過程會需要維生素 B6、B12 與葉酸參與，也就是說，如果體內的必需胺基酸或相關的維生素不夠用，就可能間接影響到牛磺酸的生成量。
牛磺酸的產量在胎兒期最高，接著會慢慢減退，到成年會持平一段時間，在老年期達到最低；另外，身體健康條件不好的時候，創傷或敗血症，體內牛磺酸濃度會大為減少，這個時候，光靠自己合成，可能不足以維持身體穩定，不足的部分，就得依靠飲食攝取補足了。
Betery Note 人類能自己合成牛磺酸，但其他不能自行合成的生物，牛磺酸就是牠們的必需營養素。最典型的例子就是「貓」！貓如果飲食裡牛磺酸吃太少，就可能會出現缺乏症，心臟與肌肉功能受損、眼睛不好…等問題。 牛磺酸首次出現在文獻的年份是 1838 年，不過在那之前人們還對它的作用不是很清楚，直到 1975 年，科學家發現貓缺乏牛磺酸的話，會造成視網膜退化，影響貓的視力，因而引起了人們對它的興趣。
從飲食補充
人每天可以從飲食吃到 40 ~ 400 毫克的牛磺酸，動物與海鮮是良好的來源；吃素的人，平均牛磺酸攝取量會是雜食者的一半左右。
下表是牛磺酸含量比較豐富的食物來源，可以發現海鮮、紅肉、白肉都是不錯的來源，但扇貝（干貝）或淡菜這類的海鮮，牛磺酸的含量更是高到另外一個層次。
從牛磺酸在體內的生成方式與飲食來源，可把它看作是一種有條件必需營養素，雖說成人缺乏牛磺酸並不會有什麼明顯的症狀，但血中牛磺酸的濃度太低可能與許多健康問題有關聯，例如心血管疾病、第二型糖尿病、肌少症。
牛磺酸的生理作用是什麼？
牛磺酸在人體內的工作可說是包山包海，參與許多基本卻很重要的任務，包含滲透調節、調節蛋白質磷酸化、鈣離子調節、抗氧化反應、細胞膜穩定、膽汁酸的結合、脂質代謝、葡萄糖調節。
一般的觀點是它有助膽汁酸排出，牛磺酸能結合膽固醇，以膽鹽的形式排出，並且幫助脂肪的消化。此外，牛磺酸也能減少脂質過氧化產物，因而能保護細胞，避免組織損傷。
從牛磺酸的這些生理作用，目前認為它可能有以下好處
- 對抗糖尿病：牛磺酸具抗氧化、抗發炎的特性，可能促進胰島素的敏感度，因而減少第二型糖尿病的風險或是改善血糖的控制。不過目前有關人類的臨床試驗還不多，需要有更多的研究證實。
- 心臟健康：補充牛磺酸有助於調節血壓，以及改善心臟功能與血脂狀態，因而可能有助於心血管的健康
- 眼睛健康：牛磺酸在眼睛裡的濃度很高，而它抗氧化的能力也許能幫助對抗視網膜退化疾病引起的氧化壓力。
- 聽力健康：可能保護聽力細胞，避免細胞損傷而延緩聽力的流失
- 肝臟健康：保護肝臟細胞，對抗急性與慢性肝損傷
- 神經健康：牛磺酸抗發炎的作用，可能減少大腦內的發炎反應，對抗身經退化疾病的發展。
- 對抗肌少症：隨著老化，肌肉細胞內的發炎反應會導致細胞內的粒線體功能異常，最終影響肌肉合成的效率，而牛磺酸抗氧化與抗發炎的作用，可能阻止這個過程的進展。
為什麼運動營養品和能量飲料要加牛磺酸？作用機制是什麼呢？
牛磺酸可能對運動表現有幫助的理由包含以下幾點：
- 增加身體攝氧量
- 延緩疲勞發生的時間
- 減少肌肉損傷
- 改善恢復時間
- 改善肌力
有研究使用 2 公克的牛磺酸與 3.2 公克的 BCAA，在運動試驗之前，每天吃三次，持續服用 2 週，還有運動試驗之後繼續吃 4 天。結果發現，這樣的組合能夠減少肌肉酸痛的情形。（要注意的是，牛磺酸與運動表現之間關係的研究，目前還沒有一致的結果，有些試驗做有幫助，有些則無。）
牛磺酸要補充多少劑量？怎麼吃？
綜觀各種含有牛磺酸的研究，每天使用的劑量範圍是 1 ~ 6 公克。大多用來降血壓研究的劑量是一天 1.5 公克，分三次補充。
而在運動表現方面，會建議運動前 1 ~ 2 小時補充牛磺酸，這樣能達到它的最佳生物可用率。此外，長期補充牛磺酸，並不會給運動表現帶來正面的好處，也就是說，有要運動/訓練之前補充就可以了。
牛磺酸與藥物的交互作用
牛磺酸有降低血壓的作用，避免跟降血壓或升血壓藥一起使用，以免影響藥效發揮作用。
牛磺酸吃太多會有副作用嗎？
適量補充的話，並不會有任何的副作用；有研究提到每天吃到 3 公克也不會有副作用，不過，歐洲食品安全局（EFSA）在 2012 年提出建議，人們每天吃 6 公克以內是安全的。
雖說吃牛磺酸原則上來說是安全的，但倒是有些人吃牛磺酸出現噁心、嘔吐、頭痛、胃痛…等症狀。
延伸閱讀：深入探索運動與牛磺酸：牛磺酸如何提升你的運動表現？
牛磺酸 FAQ
最後，在用 FAQ 統整摘要牛磺酸的重點：
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牛磺酸是什麽？
牛磺酸正式的化學名是2-胺基乙磺酸（2-aminoethylsulfonic acid），是非蛋白質胺基酸；它不能拿來糖質新生成葡萄糖，也就是說，它不是直接的能量來源。
許多哺乳動物的組織裡，都有此分子，包括視網膜、骨骼肌、肝臟、血小板、白血球…，並發揮許多種生理活性，特別是在心臟與大腦之類的電可刺激組織。
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牛磺酸有哪些作用？
牛磺酸在人體內的工作可說是包山包海，參與許多基本卻很重要的任務，包含滲透調節、調節蛋白質磷酸化、鈣離子調節、抗氧化反應、細胞膜穩定、膽汁酸的結合、脂質代謝、葡萄糖調節。
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牛磺酸是否安全？會不會副作用？
歐洲食品安全局（EFSA）在 2012 年提出建議，人們每天吃 6 公克以內是安全的。
雖說吃牛磺酸原則上來說是安全的，但倒是有些人吃牛磺酸出現噁心、嘔吐、頭痛、胃痛…等症狀。
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兒童可不可補充牛磺酸？
幼兒、兒童因為自身的合成效率還很高，不用特別從食物補充。
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牛磺酸的食物來源有哪些？常見的食品型態是什麼？
各種含有牛磺酸的食材，例如干貝、牛肉、豬肉、雞肉…等
能量果膠、能量飲料、膠囊/錠劑…等 -
牛磺酸什麼時候補充比較好？（牛磺酸什麼時候吃）
如果是為了運動表現，建議在運動前 1 ~ 2 小時使用；其他健康維持的用途，可以飯後補充。
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