深入探索運動與牛磺酸：牛磺酸如何提升你的運動表現？

牛磺酸（Taurine）是我們日常飲食中常見的一種含硫胺基酸，我們曾在《牛磺酸功效是什麼？牛磺酸對運動表現幫助是？》一文裡概略的介紹牛磺酸是什麼，以及它大概的生理作用，而在新的這篇文章裡，則是要更深入去聊這個胺基酸與運動之間的關係，作為運動補充品補充，我們該如何使用，以及可以預期它能發揮哪些作用。

牛磺酸的來源

人類可以從飲食和自身合成來獲得牛磺酸，肉與海鮮類是日常飲食的主要來源；在人體內，牛磺酸以甲硫胺酸或半胱胺酸為原料生成（下圖），合成作用大多由肝臟與腎臟進行，而在大腦內也會生成。

人體自行生成牛磺酸的過程，就會受到飲食中的蛋白質與以及參與合成的微量營養素，例如維生素 B6、B12 和葉酸，如果缺乏這些營養素，自己合成的牛磺酸效率可能會受到影響。

雜食者與素食者的牛磺酸攝取差異

根據研究調查，素食者的平均牛磺酸攝取量是雜食者的一半，單就這點，如果牛磺酸能在運動期間或之後發揮作用的話，那麼素食者會是比較容易牛磺酸不夠用的族群。

老化的肌肉與牛磺酸缺乏

隨著身體老化的發生，科學家發現人體內許多組織裡的牛磺酸含量會逐漸變少，而這當中就包含了骨骼肌；不管是因為老化，還是其他因素造成骨骼肌的牛磺酸含量太少，都會讓骨骼肌在形態與功能上都會出現一些異常，例如肌少症。

在肌肉細胞裡面，有一種稱作鈣蛋白酶（calpains）的蛋白質，受到鈣離子調控，細胞內過多的鈣離子或活性氧類（ROS）都會促使鈣蛋白酶活躍，進而引起諸多細胞功能的異常。

幸好，細胞內有平衡的機制，鈣蛋白酶抑制蛋白（Calpastatin）和牛磺酸都能幫助調節細胞內的鈣離子濃度正常，而牛磺酸還能抑制 ROS 生成，而這也是牛磺酸可能有助於延緩肌少症，或是幫助過度使用的肌肉能維持正常機能的可能原因。

前面提到老化的肌肉細胞裡，牛磺酸濃度會比較低，而長時間激烈運動的肌肉，也可能會因為持續氧化產能，而快速增加細胞內的 ROS 產生，進而增加對牛磺酸的需求，好讓肌肉能夠維持正常運動的能力。

這裡有個重點要補充，粒線體是細胞內進行氧化產能的胞器，隨著能量的產出，也會一併生成一些副產物，而活性氧類（reactive oxygen species，ROS）是一種氧自由基，不過細胞裡面原本就內建能清除自由基的防禦機制，在可清除的範圍內，ROS 的生成並不會帶來什麼問題；一旦超出範圍，就會出事了，ROS 不僅會回過頭來影響粒線體的產能效率，也會抑制細胞合成牛磺酸的能力，發生在肌肉細胞，就可能影響肌肉的運動能力。

另外，合成牛磺酸的半胱胺酸也可以跟麩胺酸和甘胺酸一起合成穀胱甘肽（Glutathione，GSH），GSH 能在細胞內發揮抗氧化的能力，也就是說，當細胞出現 ROS 的時候，半胱胺酸可能得分一部分去做成 GSH，進而減少細胞自身產出牛磺酸的能量。

牛磺酸該如何補充？對運動能發揮什麼樣的好處？

理論上補充牛磺酸能很快的反應到肌肉細胞裡的牛磺酸濃度，幫助調節鈣離子濃度與 ROS，進而可能幫助肌肉恢復運動，那麼實際補充是不是真的有用呢？ 我們找到最近幾年發表的回顧文獻，統整關於這個主題的最新研究結果。

一篇於 2021 年發表於《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的研究，回顧 2020 年以前，以單一牛磺酸補充進行臨床試驗的研究。

結果發現短期補充牛磺酸似乎有效，劑量是每天 1-3 克，持續 6-15 天（運動前 1-3 小時服用），這麼吃的話，可能改善有氧表現（力竭時間）、無氧表現（肌肉力量與功率）、恢復（延遲性肌肉酸痛），以及減少代謝指標（肌酸激酶、乳酸、無機磷）的數據。

也就是說，短期補充牛磺酸對有氧和無氧運動表現有幫助，並且對肌肉損傷的恢復、代謝壓力與恢復的改善有正面的效益。

總結

牛磺酸是一種在人體中自然存在的胺基酸，原本很常見於能量提神飲料，不過近年來，追求機能性的運動補給也逐漸受到一般運動愛好者的關注。

從飲食到補充品，牛磺酸都被認為可以提高運動表現和加速恢復。研究也顯示，短期補充牛磺酸可以對有氧和無氧運動表現產生正面效果。無論你是專業運動員還是日常運動者，了解牛磺酸的作用和如何正確補充都是非常重要的。隨著更多的研究和實驗，我們期待未來能夠更深入了解牛磺酸在運動和健康領域的潛力。