臀部的訓練除了幫助下半身的衝刺和跳躍能力施加BUFF外，對於提升外型的美觀而言也相當給力。屁股外型越渾圓飽滿，通常代表臀部肌群就越夠力，運動場上的表現通常都會格外亮眼。因此把臀部練好不只是為了美觀，而是真的有其功用，絕對值得你多加涉獵這個部位的練習。如果你有關注排球專項的選手，會發現他/她們的臀部肯定曲線畢露。此外排球網架非常高，但這些球員卻能跳得更高，而這正是因為臀部訓練所帶來的正面效益。因此只要是強調腿部的衝刺爆發力，例如桌球、籃球、足球、跳遠、田徑、棒球、橄欖球、越野跑這類運動項目，對於臀部的訓練都會非常重視。
身體的煞車系統
臀部假若沒有鍛鍊好，對於日常步態的影響就很明顯。當臀部力量不足，身體就會把多餘的重量施壓在關節上，其中又以膝蓋跟腳踝為最大宗的苦主。因此只要走路時間一長，膝蓋和腳踝就會產生疼痛這類不舒服感，嚴重者甚至會出現容易扭到腳的情況。而在運動表現裡，像是籃球的急停動作、足球的側向移動、跳躍落地瞬間等等，如果臀部不夠有力沒法幫忙煞車的話，首當其衝的膝蓋與腳踝就會耗損劇烈，關節處便會很容易受傷。接下來將介紹三種不同的臀部訓練方式，一起循序漸進地打造最強臀部肌力而努力吧！
BUFF.1 蚌殼式
這是單純訓練臀中肌的動作，跟步態可說是息息相關。因為只要訓練得宜，就可以幫助軀幹穩定，走路時臀部就不會過於晃動，也可以站得比較久。在許多運動專項中，對於單足動作的穩定度更是功不可沒。
首先側躺於地面，把膝蓋彎曲成90度抬高，身體跟腳同樣呈現90度。膝蓋往上抬一點，有訓練到臀部即可。想像臀部夾緊把膝蓋抬高，要注意的是在這組動作裡頭，為了避免脊椎彎曲，建議頭部要枕著物品，讓脊椎跟頭部呈現一直線。有些人在訓練時身體會彎曲，外型就像是一隻煮熟的蝦子，這是相當常見的錯誤姿勢。另外有些人膝蓋會抬過高，這樣訓練到的部位是闊筋膜張肌和髂脛束，臀中肌反而完全沒練到。
主要鍛鍊項目 練習組數：2~3組 反覆次數：15~20下 組間休息：60秒
BUFF.2 橋式
針對臀大肌及腿後肌肉群的強化招式，是從皮拉提斯訓練所衍伸出來的訓練動作，動作中若加上重量就會稱之為臀推，可以大幅提升核心穩定。騎自行車有時髂腰肌群會比較僵硬，這是因為相同的姿勢維持太久所造成的肌群緊繃。因此把臀部強化起來，能以類似斜張橋的概念，幫助髂腰肌強迫放鬆。
首先正躺在地上，雙腳會彎曲成90度，腳跟和臀部大約間隔一個手掌的距離。雙腳打開跟臀部一樣寬，膝蓋對其腳尖的方向，把臀部往上抬，移動至身體、頭、臀部、膝蓋呈現一直線的位置為止。過程中建議臀部不要真的碰到地面，必須保留一點空間然後再進行往上抬的動作。
如果步距太遠，會導致訓練臀部的效果差上一截。做動作的時候如果膝蓋出現痠軟痠痛的的感覺，那就要注意是否膝蓋有無對齊腳尖。倘若頸部受傷長骨刺，做這組動作就很容易去壓迫到，感覺到不舒服時一定要就醫檢查。核心不夠穩定的人，由於這個動作有翻動的姿勢，因此可能會產生腰痠的情況。
主要鍛鍊項目 練習組數：2~3組 反覆次數：15~20下 組間休息：60秒
BUFF.3 超人式
做出一個超人的姿勢，並且維持這個姿勢一段時間，全身都要很出力。這個動作源自於瑜伽，可以強化臀部、大腿後側跟下背核心肌群的穩定，非常適合運用在各項運動的訓練菜單裡。
直接趴在地面，雙手往外放，臀部夾緊，腳往上抬。依照這樣得姿勢維持五個深呼吸。由於這動作非常累，因此光做下半身強度就很夠了。
如果上半身抬起，導致雙腳也跟著上抬，這樣會導致下背的角度過大。這樣的強度其實大可不必，只需盡量讓上半身放輕鬆即可。
主要鍛鍊項目 練習組數：2~3組 反覆次數：8~10下（每下5個深呼吸） 組間休息：60秒
