為什麼乳清蛋白是運動員和健身愛好者的首選？消費者該如何挑選？

在運動的世界裡，肌肉的多寡與表現息息相關，而想要長肌肉，除了鍛鍊，給予品質好、足量的蛋白質是已經是廣為認知的基礎知識。多年來，乳清蛋白一直都是運動營養補充品中的王者，理由很簡單，就是跟其他蛋白質來源相比，乳清蛋白不僅價格相對便宜，同時也是容易消化吸收的優質蛋白質。

延伸閱讀：蛋白質攝取重點   分散 3 餐、看運動量、訓練後儘快

乳清蛋白是什麼？從哪來的？

目前市面的乳清蛋白主要來自牛奶；牛奶主要含有兩種蛋白質，約 80% 的酪蛋白和約 20% 的乳清蛋白，也就是乳清（whey）裡的蛋白質。 

乳清蛋白質的含量不到 1%，包含 β-乳白蛋白（β-lactoglobulin，β-LG） 、α-乳白蛋白（α-lactalbumin，α-LA）、牛血清白蛋白、免疫球蛋白，以及䏡蛋白腖（proteose peptone）和好幾種含量較少的蛋白質，包括乳鐵蛋白、lactollin、醣蛋白、乳過氧化物酶和轉鐵蛋白（transferrin）。

也就是說，乳清蛋白並不是單一種蛋白質，而是多種蛋白質的集合。上述這些蛋白質可不僅僅是作為胺基酸的原料來源，有些也具有一些生理作用。

製作乳清蛋白的方式主要有兩種，分別是「酸乳清」與「甜乳清」，前者直接加酸讓酪蛋白沈澱獲得；後者則是製作起司時的清液。現代化的製程已經能快速的從牛乳純化、分離與乾燥製作出乳清蛋白，根據不同的目的產出濃縮乳清蛋白（簡稱 WPC）、分離乳清蛋白（簡稱 WPI）、水解乳清蛋白或其他類型的乳清蛋白。

誰可以吃乳清蛋白？是用族群有哪些？

近些年來運動健身的風氣興起，人們也逐漸有增肌，要多吃雞胸肉、乳清蛋白粉等優質蛋白質的認知，也因為這樣，一講到乳清蛋白，很多人可能會先想到這是「運動」要吃的營養補充品。

然而，乳清蛋白跟雞蛋、魚、豆、肉類都是品質良好的蛋白質，因此只要是有蛋白質需求的人，其實都可以吃，除非有乳糖不耐症或是對乳過敏；也就是說，乳清蛋白適合各種年齡，例如嬰兒配方、增加高齡蛋白質補充的營養品。文章後半會有更詳細的介紹。

乳清蛋白的發展歷史

根據既有的文獻記載，希臘很久以前就有喝液體乳清，大約 2500 年前，希波克拉底曾經提及，喝某種飲料可以促進人體肌肉的生長、力量與健康。

到了 16 世紀，瑞典的農家再次發現乳清的好處，他們發現有吃乳清的豬，生長的速度要比吃其他飼料的豬快上許多，也因為這樣農夫們自己也開始喝乳清，而當他們確定喝了真的對身體健康有幫助之後，促使「乳清是好東西」的認知傳播到其他地方；不過這個時候，乳清的生產量不大，應用也僅止於此。

後來起司開始商業量產的時候，生產過程會跟著產出大量的乳清，那時候還不知道乳清的好，因此要不是它當作廢棄物處理掉，就拿去灌溉農作物或是做成動物飼料。直到近代，乳清蛋白才搖身一變，從廢棄物變成具有高營養價值，富含營養與機能性的原料。

至於乳清蛋白怎麼製作的，在這裡就不多談，直接進到乳清蛋白的分類吧！

乳清蛋白種類有哪些？消費者挑選時該注意什麼？

上圖是從牛奶開始的產物，從中，乳清延伸出許多種不同的乳清蛋白，但主要有以下三種：

• 濃縮乳清蛋白（Whey protein concentrate）
• 分離乳清蛋白（Whey protein isolate）
• 水解乳清蛋白（Hydrolyzed whey protein）

濃縮乳清蛋白

從乳清濃縮而來的產物，有各種不同的蛋白質含量，從 34% 到 80% 都有，通常含有少量的脂質與膽固醇，並且含有較多具有生理活性的成分，以及乳糖。市面上 70 ~ 80% 比較常用在蛋白粉補充品上。

分離乳清蛋白

分離指的是分離掉乳糖和脂質，而在各種乳清蛋白種類裡，蛋白質含量最高、乳糖最少、幾乎沒有脂質的品類，蛋白質含量 90% 以上、乳糖不到 1%。雖說價格較高，但活性成分含量通常比較少。

水解乳清蛋白

水解指的是乳清蛋白預先經過消化分解，因此會比原本要來得好消化吸收，不過因為多這道製程，價格也會比較貴。經過高度水解的乳清蛋白可能比較不會引起過敏，但缺點是吃起來會苦。

看到這，你已經知道乳清蛋白有哪些種類，然後個字的特性是什麼，而身為消費者的你，以下三點概念提供給你參考：

• 選擇濃縮乳清蛋白：沒有乳糖不耐症的困擾、也沒有牛奶過敏的問題、腸道狀況也不錯的話，建議選擇這類型的乳清蛋白，除了價格相對其他種類便宜，也保留較多的活性成分，能帶來額外的健康好處。
• 分離乳清蛋白：適合較嚴重乳糖不耐症或是追求更高效率補充蛋白質的人。
• 水解乳清蛋白：適合有一點乳糖不耐症或是對乳製品過敏的人

乳清蛋白的好處有哪些？

乳清蛋白除了是高品質的蛋白質來源外，它可能還有其他的好處：

BCAA 佔比高

乳清蛋白除了具備所有的必須胺基酸外，其中的支鏈胺基酸（BCAA）的比例也特別的高；相對於其他單一蛋白質來源，乳清蛋白的 BCAA 比例最高，達 23 ~ 25%。

BCAA 對運動的重要性在於，它是肌肉新陳代謝中不可或缺的胺基酸，而且是在激烈運動期間，最先分解，用來產能的胺基酸。

促進內生的 GSH 生成

GSH 是 Glutathione 的縮寫，中文名稱是「穀胱甘肽」是人體內原生的強力抗氧化劑，參與抗氧化與支持免疫系統運作。適量補充乳清蛋白可能有助於促進體內的 GSH 生成。（乳清蛋白在這裡的作用，主要是提供充分的半胱胺酸）

減少肌肉酸痛的感知

乳清蛋白含有一種特別的胜肽（quadrapeptides），它能發揮類似鴉片類藥物（Opioid）的作用，可能有助於減少高強度訓練後的肌肉酸痛感。

減少 LDL 生成

研究發現乳清蛋白可能有減少膽固醇，抑制 LDL 生成的能力。

除了上述可能作用外，乳清蛋白還有抗菌、抗病毒活性、減少肝損傷、改善免疫系統功能、消化道功能和血壓，以及減少為粘膜損傷的作用。

乳清蛋白功效有哪些？

乳清蛋白除了是高品質的蛋白質來源外，它可能還有其他的好處：

BCAA 佔比高

乳清蛋白除了具備所有的必須胺基酸外，其中的支鏈胺基酸（BCAA）的比例也特別的高；相對於其他單一蛋白質來源，乳清蛋白的 BCAA 比例最高，達 23 ~ 25%。

BCAA 對運動的重要性在於，它是肌肉新陳代謝中不可或缺的胺基酸，而且是在激烈運動期間，最先分解，用來產能的胺基酸。

促進內生的 GSH 生成

GSH 是 Glutathione 的縮寫，中文名稱是「穀胱甘肽」是人體內原生的強力抗氧化劑，參與抗氧化與支持免疫系統運作。適量補充乳清蛋白可能有助於促進體內的 GSH 生成。（乳清蛋白在這裡的作用，主要是提供充分的半胱胺酸）

減少肌肉酸痛的感知

乳清蛋白含有一種特別的胜肽（quadrapeptides），它能發揮類似鴉片類藥物（Opioid）的作用，可能有助於減少高強度訓練後的肌肉酸痛感。

減少 LDL 生成

研究發現乳清蛋白可能有減少膽固醇，抑制 LDL 生成的能力

其他還有抗菌、抗病毒活性、減少肝損傷、改善免疫系統功能、消化道功能和血壓，以及減少為粘膜損傷。

乳清蛋白的應用

乳清蛋白是高品質的蛋白質，同時也含有一些具生理活性得成份，這也是乳清蛋白和高蛋白的差別；在日常生活中，它自然也有很多可應用的場景：

增肌

增肌有兩大要件，一是給與肌肉負荷，另一是提供合成肌肉需要的所有胺基酸。藉由訓練給予肌肉負荷；而乳清蛋白則是一個很好的胺基酸來源。

此外，乳清蛋白也含有相當高比例的 BCAA。BCAA 能幫助刺激蛋白質合成或肌肉生長，對肌肉的維持與增加很重要。

乳清蛋白減肥（體重管理）

減重過程中，特別是計畫中有飲食節制的設計時，就是乳清蛋白派上用處的時候了，特別是它含有的白胺酸（leucine），能給予人們飽足感、改善葡萄糖穩定、維持肌肉組織與促進脂肪燃燒，能增加體重管理計畫的成功機率。

此外，跟大豆、雞蛋、肉等優質蛋白質相比，研究發現乳清蛋白幫助體重管理的效率較佳。

慢性疲勞症候群

慢性疲勞症候群（Chronic fatigue syndrome，縮寫為 CFS）是現代人普遍有的現象，會有這種問題主要是體內荷爾蒙與細胞免疫異常導致。研究發現 CFS 的人會有影響淋巴細胞的反應，而跟淋巴細胞反應有直接關係的是它們的穀胱甘肽（GSH）的狀態。

前面我們有提到，乳清蛋白能促進體內的 GSH 生成，因此或許能對抗 CFS。

調節血壓

乳清蛋白裡面含有一種稱作「lactokinins」的胜肽，具有些微抑制血管收縮素轉化酶（angiotensin converting enzyme，縮寫 ACE）的活性，ACE 是由腎臟分泌釋出的一種酵素，與增加血壓有關，因此乳清蛋白可能有稍微幫助調節血壓的作用。

腸胃系統

過度飲酒會傷害給胃粘膜帶來損傷，有研究發現乳清蛋白裡的 α-乳白蛋白有抗潰瘍的活性，因此可能用來保護胃壁，避免胃粘膜損傷。

腎臟病高效補充蛋白質

由於乳清蛋白的「蛋白質利用效率（Protein Efficiency Ratio, PER）」相當高的來源，對於需要限制蛋白質攝取的腎病患者來說，就顯得很重要；同樣蛋白質量，吃高 PER 的蛋白質代謝，人體會產生較少的廢棄物，能減少腎臟排除代謝廢棄物的負擔。

孕期與哺乳期

女性懷孕與哺乳期間對各種營養素的需求者會所增加，當中也包含蛋白質，根據《國民膳食營養參考攝取量第八版》；懷孕期間每天要增加 10 公克、哺乳期間每天要增加 15 公克的高品質蛋白質，乳清蛋白就是個適合的補充選擇。

兒童

乳清蛋白有助於穩定兒童的血糖，並幫助生成讓大腦覺得好的化學物質，讓孩子思緒清晰與專注力提升，同時也提供高品質蛋白質，幫助生長發育。

成年人與高齡者

隨著身體老化的進行，我們消化吸收蛋白質的效率會逐漸下降。乳清蛋白是很好消化吸收的蛋白質來源，因此很適合給上年紀的人使用，幫助延緩老化的過程與維持免疫系統機能。

乳清蛋白粉副作用有哪些？吃太多會不會傷肝腎？

雖說乳清蛋白是品質良好的蛋白質來源，但在某些情況下吃，還是可能會有些副作用產生，底下統整來自三篇回顧研究的副作用：

一、長痘痘

長期補充乳清蛋白可能會讓人長痘痘

二、消化道方面的問題

腹脹、脹氣、胃絞痛和腹瀉…等，這是最常見的副作用，而且大多跟乳糖不耐症有關，如果吃濃縮乳清蛋白會出現消化道的症狀，那麼選用「分離乳清蛋白」或「分離水解乳清蛋白」可能會有所改善。

三、影響腸道菌叢生態

攝取過多乳清蛋白可能影響腸道菌叢的平衡

四、對肝腎的影響

對那些肝臟與腎臟健康的人，高蛋白飲食或是攝取較多的乳清蛋白並不會傷肝與腎；但如果肝腎已經受損，例如慢性腎病、洗腎，那麼稍微多吃一點的話，確實會加劇肝腎的問題。

五、過敏

乳清蛋白是由牛乳製作而成，因此原本就對牛奶過敏的人，就很可能也會對乳清蛋白過敏。

除了過敏和肝腎狀況需要避免外，一般攝取乳清蛋白的基本原則，就是根據自己的訓練與運動狀況，補充相對量的蛋白質；有乳糖不耐症且吃濃縮乳清蛋白時，會出現症狀的人，可以改選則分離乳清蛋白或分離水解乳清蛋白。

蛋白質一天要吃多少？乳清蛋白怎麼喝？沒運動喝乳清蛋白可以嗎？

對一般沒有相當訓練或運動的人來說，單就日常均衡飲食就可以輕鬆達到一日的蛋白質需要量，但如果是生病恢復、訓練量大、運動強度大、懷孕或泌乳期的女性，乳清蛋白就會是一個增加蛋白質攝取量 CP 值不錯的選擇。

下表是給成年人的每日蛋白質攝取建議，只要體重乘上表中的數字，就可以得到你一日蛋白質吃多少會比較適合，扣掉日常飲食吃到的蛋白質，其餘不足的部分就可以從乳清蛋白補。

你會發現建議的數值會有範圍，就還得要進一步去看個人的活動狀況，如果某一天的訓練量比較大，那麼就可以多吃一些，反之，訓練量少，就調整減少吃的量。

還有一點，那就是把一天要吃的蛋白質量，均分到三餐去，原因在於人體一段時間內，可以用來促進肌肉生長的蛋白質能力有限，吃超過並不會長更多的肌肉喔！至於怎麼安排會比較好，有以下三個時機點建議：

• 早餐：早餐如果沒特別注意的話，就可能會有蛋白質攝取不足的情形（不到 20 公克），那麼就可以在早餐額外補充乳清蛋白
• 運動後：訓練或是運動後的一小時內補充，跟碳水化合物一起吃效果會更好
• 睡前：睡前期間也是一個適合補充蛋白質的好時機，這裡的睡前不是真的補充後就馬上睡，而是就寢之前的 1 個小時左右。

總結

乳清蛋白是來自牛奶，是生物價很高的優質蛋白質，能提供人體需要的 8 種必需胺基酸，幫助打造健康與強壯的身體。

乳清蛋白主要有濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白與水解乳清蛋白三大類，濃縮的蛋白質含量最多約為 80%，雖然是三類型中最低，但保留最多的生理活性成分，因此，如果沒有乳糖不耐、過敏或追求更快速吸收的人，建議選擇濃縮乳清蛋白。

分離乳清蛋白的蛋白質含量最高（90% 以上）、乳糖含量最少，適合有乳糖不耐症或是追求更高密度蛋白質補充的人選擇。

水解乳清蛋白蛋白質含量次高，不過蛋白質已經先經過水解，人體能夠快速消化吸收利用，適合追求快速消化吸收的人使用。

乳清蛋白是優質蛋白，但多吃不會帶來更多的好處，還要是根據個人的生命期階段與身體活動量，吃相對應的量，避免集中一次補充，建議分到三餐、點心、運動後與睡前等時機點吃。