下半身小肌肉群其實非常多，這些各部位的小肌肉群可以協助身體穩定，同時賦予施力的輸出執行。下半身的大肌肉群像是臀大肌和股四頭肌想必大家耳熟能詳，但這次專題的主角小肌肉群，則由臀中肌、內收肌肉群、腿後肌肉群和小腿肌肉群領銜擔綱。針對臀中肌和小腿肌肉群訓練，無論對於日常生活或是運動方面皆備有相當地效益。
訓練肌群改善頑固宿疾
臀中肌可以幫助身體維持穩定和平衡，舉例來說，就是能讓單腳站立的時間更持久，或是走路時軀幹呈現直挺狀態，不會讓臀部歪來扭去，這些都是臀中肌強健的證明。
小腿肌群通常會因為久坐的緣故容易造成水腫甚至是好發於肌少症對象，例如長輩族群。當小腿血液循環較差時，體溫就會呈現冰涼狀態，原因在於血流沒有辦法透過肌肉完整地打回去，這時只要鍛鍊小腿肌群，就能獲得相當程度的改善。
運動表現亮麗的背後功臣
很多的運動專項裡都強調衝刺和跳耀能力，像是籃球、排球、田徑等等，這類型的項目在作動時，腿後肌群就顯得格外重要。
腿後肌群會連結到臀部，能夠幫助臀大肌出力，所以就是說臀部越大越翹，屁股越有力的時候，通常在運動上的表現上會格外耀眼。
除此之外內收肌群也是一樣的道理，像是網球、羽毛球、橄欖球都需要側向移動，正如同足球的守門員一樣，必須利用內收肌肉群將身體側向推出去，因此在身體操作上這些肌群都得加以鍛鍊，以下將介紹兩組功效非凡的訓練套組。
TRAINING.1 提踵訓練
訓練方式較為自由，無論是坐著、站著都可以做。這組訓練執行方式相當簡單，只需做一組「踮腳尖」的動作就可以了。動作角度達到踝關節最大的範圍，藉此去刺激小腿肌肉群。
通常前腳掌要踩著相對高度較高的物體，像是槓片、木箱都可以。腳跟盡量往下踩，接著再盡量往上提，上下往返徹底執行踮腳尖的來回動作。
針對銀髮族，尤其是體能較為虛弱的族群，在做這個動作時會發現他們很可能一下就沒有力氣了，因此醫師也會透過雙腳伸直懸空的方式去強化肌肉群。
提踵相對來說比較不容易有代償現象，如果真的發生也不必過於煩惱。可以在雙腳放上額外的重量，藉此增加小腿力量。動作上要注意的地方，在於要讓肌肉輸出最大力量，所以建議小腿盡可能垂直地面，這樣才能方便肌肉出力。
主要鍛鍊項目 ・練習組數：1~2 組 ・反覆次數：15~20 下 ・組間休息：30~60 秒
TRAINING.2 臀中肌群訓練
單腳站立一定會啟動到臀中肌，如果要直接訓練這塊肌群，可以用皮拉提斯的側抬腿訓練。首先維持側躺姿勢，手稍微枕著頭，盡量讓頭部跟脊柱成一直線。
上方的腳往天花板抬起，抬高的角度只要屁股產生緊繃感就可以了。接著再緩慢放下來，切記上方的腳不要碰到下方的腳，當距離接近時就可以再往上抬重複動作。
訓練內容在於強調臀中肌，在動作過程中身體不要歪來歪去，對於核心肌群的提升也會很有幫助。在動作上臀部的感受會很高，但請避免腳抬得過高，不然闊筋膜張肌和髂脛束會太過用力，或者導致脊椎呈現不中立的狀況，這樣的情況要盡可能避免，減少無謂受傷的風險。
主要鍛鍊項目 ・練習組數：1~2 組 ・反覆次數：15~20 下 ・組間休息：30~60 秒
