對一個熱愛爬山與志在挑戰台灣百岳的人來說，這項運動帶來的好處很多，不僅能維持身體健康，心靈上所獲得放鬆效益更是難以估計。然而爬山對身體也有一定程度的負擔，最常受損的部位首推膝蓋及腰部，倘若身負好重公斤的背包，順道來趟三天兩夜大縱走行程，再加上睡眠不足、道路崎嶇以及地形變化的條件情況下，長時間累積的壓力甚至連足底、腳踝也會感到疼痛不適。
去去來健走 登山杖準備好
因此爬山上不去的原因，追根究底在於下肢體能不夠、心肺能力不足等這類肌力問題。想要降低爬山難度，或是減少運動傷害的風險，最簡單的方式就是準備好一組登山杖，便可以降低山友非常多的問題。登山杖等同於雙手的延伸，翻山越嶺可以省去不少功夫，當然並非所有路段都適合這項輔助道具，有時也會出現需要騰出雙手抓取物件上攀的情況。
此外上山容易下山難，下山特別需要身體的控制技術，但若要提升身體肌力，單靠爬山未免有些不切實際。畢竟山中環境多變，作為訓練場所並不合適，因此建議回歸到室內的健身房，或是山下平地空間較為安全。
疲勞性訓練並不會讓你變強
電影或是漫畫最常出現的誤區，就是主角一直反覆做相同的苦力訓練，進而獲得強大的力量。因此當你以為只要一直爬山，就能幫助肌力跳躍式增長，其實這是非常錯誤的刻板觀念。
持續相同的鍛鍊不但無法幫助肌肉成長，反而會促使身體逐漸適應現階段的強度，到最後落得竹籃打水一場空的結果。
除非你在訓練過程當中循序漸進增加負重，從背負20、40再到60公斤以上的重物，肌力自然會有所突破。否則如果只是單純將時間拉長、距離拉長而負重停滯，雖然可以增加耐力，但想要全面提升身體的能力無非是天方夜譚。
定時零件保養才能制霸山巔
如果當你發現膝蓋和腳踝出現問題的時候，可以想像身體零件或許已經累積了一定程度的疲勞，當下該做的不是繼續咬牙上山，而是下山進行零件升級的工程。最常見的升級手段，不外乎推拿、按摩、針灸或是藥物等方式進行消炎放鬆。
不過撇除掉這些外力輔助，建議在自身能力許可下，還是藉由重量訓練來提升體能素質最為務實。在整個登山活動中，下山過程對身體最具衝擊性，然而在鑽研下山技巧前，得要把上山的基本能力給預先鍛鍊好才行。
下肢苦力肌力升級 確保上山平步青雲
你可以想像下山是一套肌肉煞車的過程，必要輸出的力量更大，因此登山愛好者不外乎對於下肢肌力的強化趨之若鶩。
在此我們推薦山友可以先從蹲舉和單腳蹲開始做起，等到這兩組動作熟悉後，可以再開始進行手槍蹲這類的特別動作。另外由於山上地形較難預測，故此也要熟悉「跳深」以及「從低處往上跳」的跨步跳躍能力。
上述這些情境模擬的鍛鍊，可以有效幫助你的登山技巧與身體能力同步升級，再透過恢復性訓練的加持，相信能夠減輕大部分膝蓋不適的症狀。以下為動作上的示範教學步驟：
蹲舉
在蹲的過程當中，要注意膝蓋腳尖的排列位置，不要往內產生內夾，否則容易造成膝關節結締組織的受傷。身體軀幹的角度要特別注意，過度彎腰、駝背、挺胸、足弓塌陷、頸椎伸展過度都會造成過多壓力。
當使用背蹲舉的姿勢時，柔軟度不足會導致肩部不適，可以採用其他的替代方案。例如使用啞鈴的高腳杯蹲舉以及頸前槓鈴深蹲，藉此降低肩部柔軟度的要求。
單腳蹲
動作跟雙腳蹲一樣，但基底面積會窄一點。首先雙腳併攏，接著單腳支撐，另一隻腳抬高往後擺，用類似分腿動作的方式做深蹲。要注意下肢排列要在同一條直線上，別讓膝蓋向內，或讓上半身扭曲。
單腳蹲強度非常高，如果無法負重執行，可以改為徒手操作，或是扶著牆壁和桌椅來增加支撐面積，藉此降低難度。另外單腳蹲的動作範圍也可以減少，等到肌力提升後再去做完整的版本。
手槍蹲
跟分腿蹲很像，下半身的排列和上半身的保持狀態都要跟蹲舉一樣，將懸空的腳往前擺，像是一把手槍的姿勢。
這組動作對於骨盆、髖關節的柔軟度要求會很高，很多人蹲的姿勢超過正常範圍時，就會產生網路術語「屁股眨眼」的姿勢，也就是骨盆後傾失位。這將會導致整條脊椎與腰部產生很大的「剪切力」，嚴重者甚至在第五節腰椎跟薦椎的第一個位置點產生突出，如果負重操作會更容易發生，必須特別注意姿勢是否正確。
跳深
找一組 10～20 公分高且穩固安定的物體，站上去用雙腳發力往低處跳，同時利用腳踝、膝蓋、髖關節周圍的肌群作出緩衝動作，這樣瞬間衝擊力就不會直接對身體造成過多的負擔。
等到身體肌群熟悉後，便開始逐步進階成「雙腳下/單腳落地」、「單腳下/單腳落地」這類強調上肢核心控制及下肢離心穩定的動作。訓練中請務必追求每組動作的品質，落地瞬間腳踝不能塌陷，避免膝關節往內彎的「內扣」姿勢。
低處往上跳
在蹲舉的1/4作為起始位置，爆發力延展奮力向上跳到高處(跳箱/階梯)。預備位置要注意身體的排列，三個關節「腳踝」、「膝蓋」、「髖部」必須共同參與。最常發生的問題，在於髖、膝出力時，腳踝卻沒有同時發力，因此會短少小腿的力量，導致跳的高度沒有如你預期般地設想。
再來就是發力順序錯問的情況也不少，必須以髖關節作為主導，而非膝部，不然準備起跳的動作就會像跪拜一樣，而非標準的準備蹲舉姿勢。
