你聽過肌少症這個名詞嗎？這種這幢較常出現在不常運動的年輕女性，或是不常運動的長輩族群。檢測自身有無肌少症的辦法很簡單，如果你發現拇指跟食指圈起來無法包住，或是剛好可以包覆住小腿肚，那就表示肌肉發育正常。反之手指包住小腿仍有部分空間的話，這代表肌少症發生在你身上的機會非常高。
肌少症在日常生活中最容易出現的情況：
- 上、下樓梯會有關節疼痛的產生。
- 雙手沒辦法很順利扭開瓶蓋。
- 或是搭乘大眾運輸握不牢扶桿把手，駕駛突然煞車時，身體無法平衡導致跌倒意外產生。
當有這類的徵兆發生時，建議可以開始著手肌力訓練，藉此刺激肌肉生長，減少骨質疏鬆的風險。倘若訓練的時間有限，建議傾向施行全身複合式訓練，譬如在做深蹲時再加上肩推動作，或是硬舉加上划船等動作，雙效合一藉此提升訓練效益，如此一來可就不能用沒有時間來當藉口囉！以下將介紹三招強化肌群的訓練，趕緊一起來鍛鍊吧！
SKILL.1 深蹲＋肩推
如果肌肉比較少的人，肩推這個動作執行起來可能會比較辛苦，因此可以利用深蹲動作，將力量由下肢傳導到上肢，就能比較容易完成肩推動作。另外也能自行決定是否要拿啞鈴或寶特瓶等負重來增加難度，只要有重量的物品都可以加入這項訓練當中。
握住啞鈴讓前手臂垂直於地板，雙腳與臀同寬，雙腳對齊腳尖方向。先做深蹲將臀部往腳跟方向坐下去，站起來後雙手順勢往天花板推高，過程中不會出現凹腰或拱背的姿勢。
肌少症患者在做蹲的動作時，雙腿很容易會往內夾，因此記得膝蓋要一直保持對齊腳尖的方向往外撐，保持軀幹直立。在肩推的過程當中，也會因為沒力氣的緣故，上推時造成手肘往外開，進而造成肩膀夾擠，故要盡量保持前手臂垂直地板的姿勢。
主要鍛鍊項目 練習組數：1~2組 反覆次數：12~15下 組間休息：90～120秒
SKILL.2 硬舉＋划船
腳踩著彈力帶，先做一組雙手伸直往下的硬舉動作。雙腳與臀部同寬，膝蓋對齊腳尖方向，臀部往後上方翹。當大腿後側和臀部處有拉緊的感覺時，雙手手肘再往後、往上拉，執行一組划船動作。這時肩胛骨要有夾的感覺，並非來自於手臂的出力，而是著重後背力量，等手伸直之後再把臀部往前推，接著再站起來完成這組訓練。
核心相對比較沒力的話，在臀部往後上延伸時，膝蓋很容易往內夾。因此膝蓋要對齊腳尖方向，盡量延伸到大腿後側被拉住就好，同時要避開腰部拉伸造成拱背的錯誤姿勢。划船動作有些人會因為力氣不足，進而改用手臂去拉，這樣做動的範圍就會過大，造成肩膀或手臂的代償。記住肩胛骨夾起來之後，手肘順勢拉上來就好。
主要鍛鍊項目 練習組數：1~2組 反覆次數：12~15下 組間休息：90～120秒
SKILL.3 反向核心捲腹
通常肌少症的核心肌群穩定度也會比較差，這時可以透過練習反向的捲腹動作來強化。在做這組動作的過程中，會利用手指當作提示，手掌前兩指節放在腰下面的臀部位置，躺下後髂骨壓住指節，雙腳往天花板抬高，藉此完成起始位置。保持髂骨壓住手指，慢慢把腳往下降再收回。有些人可能光抬雙腳就沒力氣了，如果無法施展完整的腳部動作，那光練抬起來的動作也無仿。
骨盆翻動的代償問題，會間接導致下背的痠痛，所以在動作的過程當中，髂骨盡量把手指壓下去。壓的程度能夠維持固定即可，如果發現有鬆懈或是壓得更大力的時候，就代表骨盆翻動了。
主要鍛鍊項目 練習組數：2~3組 訓練時間：五個呼吸，或是10~30秒不等 組間休息：90～120秒
