跨出第一步 從掌握身體平衡開始
越野跑界的盛事「虎豹雙棲越野挑戰賽」在你興奮按下報名鍵送出後，緊接而來的問題想必是：「下一步我要做什麼呢？」若你對於越野跑沒什麼概念，面對突如其來的地形變化、高低落差以及凹槽坑洞不知所措時，那麼是時候稍微冷靜一下好好想想，究竟該如何準備這類需要「翻山越嶺」的活動了！
去適應 森羅萬象的地型變化
持續去適應不斷變形的地勢，你必須擁有超高的專注力外，下肢穩定性也是非常重要的一環。突如其來的腳步沒有踏穩，就可能造成足踝甚至膝蓋上的損傷。
針對剛開始接觸越野跑的菜鳥新手，尚未適應這種環境肯定會徬徨無助，相對過往你在平面道路上的跑動經驗來看，這兩種『跑步』根本就是截然不同的運動方式。
若想掌握越野跑的特殊調性，首先身體的『煞車』技術是必須熟練的課題，用白話文解釋就是『下肢離心控制的能力』。
善用離心訓練強化煞車能力
越野跑最容易受傷的地方在哪？答案就是下坡路段。
在林道交錯奔馳對越野跑者來說簡直家常便飯，不過肌肉在瞬間施力轉化的過程中，若沒有足夠的力量去穩固輸出，便很容易造成運動傷害。
而下肢訓練強調離心控制能力，當身體從高處急速往下移動時，需要完美運用腳踝、膝蓋和髖部三個主要下肢關節來達到煞車減速的目的。
這既是一種平衡練習也是肌力鍛鍊，過往觀念通常只強調瞬間向上的爆發力，很少著重向下的煞車力，而接下來這兩項訓練將有效昇華你在越野下坡時的緩衝技術，有練絕對有保庇。
Part.1 跳深
找一組 10～20 公分高且穩固安定的物體，站上去用雙腳發力往低處跳，同時利用腳踝、膝蓋、髖關節周圍的肌群作出緩衝動作，這樣瞬間衝擊力就不會直接對身體造成過多的負擔。
等到身體肌群熟悉後，便開始逐步進階成 <雙腳下/單腳落地>、<單腳下/單腳落地> 這類強調上肢核心控制及下肢離心穩定的動作。
訓練中請務必追求每組動作的品質，落地瞬間腳踝不能塌陷，避免膝關節往內彎的『內扣』姿勢。
組數：1 組次數：10~20 下
問題解析 在這組跳深技術當中，要拿捏兩種不同的下墜方式，分別是 <自然墜落> 和 <加速墜落>。因為實際跑動中會遇到需要下坡加速的情況，因此身體得去適應強度更高的向下加壓力道。故此當你的下肢肌力練得越強壯，煞車能力自然而然也就更安定。
Part.2 分腿動作
想像地面有個時鐘，雙腳與肩同寬站在中心點。利用弓箭步單腳踏出往各個方向行走，也可以原地執行往返跨腿動作。這項訓練需注重腳踝變相控制能力技術，讓身軀習慣重心轉換，行進間維持住標準姿勢。
組數：1 組次數：徒手20次 / 負載 10~20 次
問題解析 前進走向不要單一直線，以曲線 S 型為主。徒手習慣動作後，可使用啞鈴或壺鈴增加負載重量。強度力竭即可，視個人能力去做調整。
越玩越大越要注意
雖然越野跑能夠深入山林，用近距離的方式體驗大自然脈動。然而越不穩定的路況就代表受傷風險越高，它跟一般路跑的差異在於需要蹲低、跳躍、攀爬的動作五花八門，腳踝扭傷和挫傷的災情更是時有所聞。
初學者如果連在一般跑道上都會出現下肢不適的訓練窘況，那麼建議可以先暫緩跳級，專心提升基礎路跑能力即可。再者跑動中膝蓋、肩頸若有不舒服的徵兆，那麼越實際在越野跑中這些問題都會再被放大。
總結而論，上肢鍛鍊的加強，跑姿修正調整以及提升下肢離心控制的能力，將會是你能否順利完賽的關鍵重點。
