藥球是一顆有重量的訓練球，外型上有大小及重量上的區分，一般來說都會拿來做運動員的訓練工具。由於運動員有很多肌群需要爆發力的要求，譬如增進跳躍、衝刺的能力，這時就需要使用藥球來藉此強化。像是棒球、排球類的投擲性運動，以及桌球、網球、羽球等旋轉類的項目等等，都非常適合在上肢鍛鍊時，使用藥球來藉此提升半身甩出去的力量。
另外相較肌少症的族群來說，因為肌肉量比較少，加上女性對於重量會有恐懼感，此時就可以拿看起來「和藹可親」的藥球來做練習。球類是一款比較容易貼近身體的工具，以下教學的訓練套組中，我們將提供三種加強肌力的訓練方式，一起來試看看吧！
訓練1. 伸直肱三頭肌
肱三頭肌其實就是手臂掰掰袖的位置，同時也是女性最忌諱這個存在。這個運動可以讓該部位更為緊實。首先雙手拿著1~2公斤的小顆藥球開始，把手舉過頭，讓手肘靠近耳朵。上手臂垂直地板，坐或站著做都可以。手臂夾頭，手舉起到幾乎伸直的位置。如果肩關節角度不夠大，肩膀本身就有狀況，亦或肩膀肌力比較弱，甚至是太壯了的類型，十之八九極有可能做不來這個動作，此時建議改換成彈力帶去完成。
執行動作時，若肩關節角度不夠大，手臂可能會遠離耳朵，在這樣子的動作下，反而會用身體其他地方去做代償，或是把肚子挺出去，造成成腰部不舒服的問題。所以這個動作的手肘位置，要盡量垂直地板才標準。
主要鍛鍊項目 練習組數：1~2 (肌少症) / 2~3組 (爆發力) 反覆次數：8~10 (肌少症) /10~12下 (爆發力) 組間休息：1分鐘 藥球重量可以做最大次數的百分比ERM來評測。
訓練.2 肩推
肌少症肩膀相對沒力，比較會有舉不起來狀況，或是利用代償做出手舉過頭的動作。時間一久就會造成肩膀肌群微小的創傷，日積月累起來就變成令人聞風喪膽的五十肩。改善的方式可以先用兩隻手舉著藥球，強度落在1~2公斤。起始位置維手肘彎曲90度的位置，往上舉手伸直到耳朵旁邊。這招對於大部分的人或年長者，通常都沒辦法舉到標準高度，所以提醒大家量力而為就好。
動作上切忌把手開開地舉起來，這樣很容易會造成肩夾擠的傷害。手舉過頭會導致核心自然而然鬆懈掉，如果腹部沒有維持住，肚子就會凸出去，造成腰部凹陷，久了就會產生痠痛。
主要鍛鍊項目 練習組數：1~2 (肌少症) / 2~3組 (爆發力) 反覆次數：8~10 (肌少症) /10~12下 (爆發力) 組間休息： 1分鐘 (肌少症) / 2分鐘 (爆發力) 藥球重量可以做最大次數的百分比ERM來評測。
訓練.3棒式
核心沒有練好力量就會傳不上去，投擲類運動若核心無力，就會造成只有單純手臂出力的狀態，時間一久了手臂就報廢了。對一般肌少症來說，核心不穩的話，走路的步態就會旋轉，變成就像七爺八爺這樣。想要強化核心肌群，建議使用藥球來做棒式訓練。因為球體是不穩定的面積，可以利用靜態核心來強化動作。這組訓練方式可以刺激肩膀肌群，初學者最好選用大顆的藥球。雙手撐在球體上，保持腋下收緊。挺胸不駝背，收好下巴，腳往後踩，腳可以開一點，這樣體面積比較大，穩定度會高出許多。如果想要增加難度可以雙腳併攏，或是一隻手放在地上，另一隻放在球體上，用手去滾動球面，然後一樣做棒式撐。
要注意保持挺胸的動作，才能避免手腕肩膀不舒服。有些人腹部沒有用力就會塌下去，或是臀部翹太高，頭部下垂都是錯誤的姿勢。
主要鍛鍊項目 練習組數：3組 反覆次數：10秒 組間休息：1分鐘
