經痛月月來？ 幫助減緩生理痛的 8 週運動菜單

最近常常看到一款日本止痛藥的廣告，女孩因為經痛難耐，抓起男友的手起來咬，接著眼神死躺下，在用完藥之後，隨著特效風的吹拂，女孩不痛，氣色好。

就女性友人的經驗分享，生理期的痛，真的很痛苦，雖說也是不太有生理痛的人，但總得來說，其發生率可是高達 60 ~ 93%，輕者略感不適，嚴重的話，可是會嚴重影響到生活品質。為了解決這個困擾，求助中藥、止痛藥或是遵守一些飲食禁忌，是很常見的對策。

然而，除了上述這些方法，根據研究調查發現，養成運動的習慣或許也是個有用又健康的解決方案喔。至於做哪些運動有幫助呢？文章後半會整理分享給妳喔。

經痛有兩種

原發性（primary dysmenorrhea，PD）與續發性（secondary dysmenorrhea，SD），PD 是因經期間，前列腺素增加，促進發炎所致，主要發生在青春期，但可能持續到 29 歲才會消失；SD 則是月經週期間的婦科問題造成，例如子宮內膜異位、子宮後傾、骨盆腔發炎…等，通常在 25 歲以後發生。

接下來的內容會以原發性為主，分享做什麼樣的運動、頻率能幫助舒緩症狀；至於，續發性的改善會以婦科問題為主，也就是要尋求醫療的資源，但還是可以跟運動配合。先前的研究結果已經發現以下運動，都有助於改善疼痛與減輕症狀：

• 長期規律的有氧運動
• 伸展運動
• 瑜珈，特別是眼鏡蛇式能有效減少骨盆痛
• 凱格爾運動和特定的伸展骨盆的運動

不過，之前的研究都是看單一種運動的效果，至於結合起來，會不會更有效，就不知道了；在《Archives of gynecology and obstetrics》期刊上有結合多樣運動的研究。

混合運動處方與改善經痛的研究

新研究募集 28 位有 PD，且是長時間坐著的生活型態，並把這群人隨機分配到運動組與控制組。

運動組每週要運動 3 次，持續進行 8 週，平均每週活動量是 1,023 MET-分鐘；至於控制組，則是維持原來的生活方式，平均每週運活動量為 674 MET-分鐘。期間以 VAS 問卷評估疼痛程度、MSQ 問卷評估經期症狀、PSQI 問卷評估睡眠品質。（MET 的說明請見文章最後的補充說明）

八週運動後，疼痛顯著改善

經過八週的試驗後，研究者們分析問卷的結果後發現，與控制組相比，運動組有了以下的明顯變化：

• 下背疼痛與腹部疼痛顯著獲得改善
• 經期症狀顯著改善
• 睡眠品質變好

從這個研究結果，可以知道這套混合伸展、瑜珈、核心與骨盆的運動組合，能有效管理原發性經痛相關的症狀。

給女性們的八週運動菜單

看完這研究，你可能會很想知道，參與運動組的人，究竟做了哪些運動吧！

運動組每週要做 3 次運動，每次約 45 分鐘，並要求她們開始之前，做 5 分鐘的暖身運動。另外，在正式進行研究之前，會有 2 天的運動指導，教她們如何正確執行動作，運動包含 2 個伸展運動、1 個瑜珈姿勢、2 個核心伸展運動、2 個骨盆區域運動，和凱格爾運動。

伸展運動

• 梨狀肌伸展：5 次，每次維持 20 秒
• 內收肌群伸展（Adductor stretching）：5 次，每次維持 20 秒

瑜珈

• 眼鏡蛇式（Cobra Pose）：5 次，每次維持 20 秒

核心伸展

• 仰臥起坐：1 組 10 次，做 3 組
• 橋式：1 組 10 次，做 3 組

骨盆運動

• 凱格爾運動：1 組 10 次，做 3 組，活化骨盆底肌
• 骨盆上提：1 組 10 次，做 3 組，右邊上提與左邊上提算 1 次，主要在刺激骨盆區域
• 骨盆迴轉：1 組 10 次，做 3 組，骨盆右轉一圈與左轉一圈算 1 次，主要在刺激骨盆區域

注意！如果你想要在家自己做，建議先找專業的運動教練或物理治療師諮詢一下，把動作做對，才能發會預期的效果喔。

補充說明：什麼是 MET？

MET 是 Metabolic Equivalent，翻作代謝當量，可以反應生物做某活動時的代謝狀況，範圍從 0.9 到 23。1 MET 代表每公斤體重每小時消耗 1 大卡，因此當你有某項活動的 MET 數值，只要用你的體重 x MET x 活動時間（小時）就可以得到能量消耗的數值。運動組的每週 1,023 MET 分鐘，只要除以 60 分鐘，再乘上參與者的體重，我們就能換算出她這週運動消耗了多少大卡。

但有一點要提醒，此能量消耗公式是一種估算值，不一定能反應真實能量使用狀況，因為每個人的身體組成不同，而且代謝狀況（例如體溫）也不一樣，因此彼此之間可能會出現很大的差異。