運動前吃什麼？或可不可以吃東西？是我很常被問到的問題，有些人是希望有更好的訓練與運動成效，也有些人會擔心運動過程中發生腸胃不適的問題。
在這篇文章裡，先暫時不討論運動腸胃不適的問題，而是重點放在可以吃什麼、吃的時機點、食物的營養構成與型態，還有一些體內生理作用變化的討論，希望藉由這些研究資料的整理，幫助你能有更好的運動成效與表現。
動起來之前，你處在什麼狀態？
接下來討論的場景，基本上都是一早，也就是隔了一夜空腹，然後在不久之後會開始做耐力運動的場景。說到耐力運動，身上有多少肝醣可以用，或是怎麼用，可是與運動表現有著密切的關係，因為用得好，就比較不容易累、能動得更久。
人身上的肝醣存放在肝臟和肌肉裡，晚上睡覺的時候，為了維持血糖，肝臟會釋放分解存放的肝醣，釋出葡萄糖到血液循環裡，正常情況下，睡一晚起床後，肝臟的肝醣會減少約 40%；至於存放在肌肉的肝醣只能供自己使用，不會釋放出來，由於睡眠期間，身體不太會動用到肌肉，也就很少會用到它的肝醣了。
空腹或吃完再上？
換句話說，早上起床後，我們身上肝醣的存量應該是已經用掉 40% 的肝臟肝醣，以及與前晚狀況差不多的肌肉肝醣。接下來，會有兩種情況，要不是空著肚子就去運動、比賽，不然就是吃完一餐再出發。
從這裡就開始出現決定你運動過程中，生理代謝的走向，舉例來說，空腹做低或中度運動的人，會比有吃含有碳水化合物餐食的人，運動期間會燃燒比較多的脂質，隨著運動強度增加，而燃燒更多直到最大值。
碳水化合物在之後的內容，簡稱為「碳水」
反之，運動之前吃含有碳水的一餐，飯後血糖濃度增加，進而促使血中胰島素濃度增加，在運動的前期，肝臟輸出葡萄糖減少、增加肌肉獲取葡萄糖，與此同時，胰島素抑制了脂肪分解，使得血中游離脂肪酸量減少，進而降低脂質氧化；此時，肌肉使用的能量主要由肌肉肝醣分解供應。
看到這，你可能會想一開始就用肝醣，之後不就沒了嗎？請放心，接下來，隨著血糖與胰島素下降，脂肪燃燒的佔比會拉高，分擔肝醣的支出，延長肌肉肝醣的使用時間。
運動過程中的能量使用
看了上面的文字覺得有點矇嗎？沒關係，下圖我們直接看不同狀況下，隨著運動時間的經過，呼吸交換率（respiratory exchange ratio，簡稱 RER）的變化，相信能更清楚；看圖之前，先簡單說明 RER 是什麼。
RER 可以理解成呼吸商（respiratory quotient, RQ），也就是「二氧化碳排出量」除以「氧氣消耗量」的比值，我們可以利用這個數值推估身體活動期間，糖與脂肪的使用狀況，數值介於 0.7 到 1.0，全都用葡萄糖代謝產能的話，RER 會是 1；全都用脂肪產能，RER 大約是 0.7。
現實生活中，身體使用能量不會單純只用糖或脂肪產能，因此 RER 會落在 0.7 到 1.0 之間，RER 越大，可以推估當下的代謝，用比較多糖來產能；反之，RER 越接近 0.7，能量就越多來自脂肪燃燒。
正常情況下，不太會拿蛋白質來產能，但真的拿來代謝的話，平均 RER 是 0.8
有了這些背景知識後，接下來看下圖的說明吧！
A. 運動之前吃含碳水的餐與空腹
只看圖裡的點線，綠色是活動前吃含碳水的餐，紅色是空腹狀態下運動。從 A 圖可以看出有吃運動餐的話，整個運動期間，RER 都比空腹運動高。
B. 運動之前，身體肝醣存量
這張圖就有意思了，在活動之前如果肝醣存量高的話，整個運動期間的 RER 會比肝醣存量低高，也就是用比較多醣來燃燒產能，相對的，肝醣存量少，活動期間的能量運用，就會多用脂肪。
C. 運動之前的餐，升糖指數高與低
接下來把焦點放在活動之前有吃的情形，餐食的升糖指數（GI）有高低之分，GI 值高表示餐食中的碳水消化吸收較快，餐後血糖快速上升；低則是飯後血糖上升較慢。
從圖中可以看到吃高 GI 餐，整個運動期間的 RER 較高，而低 GI 較低，如果是平常減重或是給第二型糖尿病患者，會建議吃低 GI 餐，但若是用在耐力運動的話，從這張圖，會建議吃高 GI 的餐喔。
運動前吃什麼？
看完了冗長基本解說之後，接下來就來點實際的吧！根據回顧研究的整理爬梳之後，我們能根據運動時間、強度、最初肌肉肝醣狀態，給出四種餐食的營養素建議，各個條件與營養建議整理如下：
一、運動時間
首先，要先判斷要做的運動或賽事時間有多長，以九十分鐘為分界點
二、運動強度
不管你的運動時間是不到九十分鐘，還是超過，可再根據運動強度分成「低、中強度運動」和「高強度運動」兩個分歧
三、起始肌肉肝醣存量
肌肉肝醣狀態，這跟平常的訓練與飲食有關，比如說，前一次的運動消耗了大部分的肌肉肝醣，但在下次運動之前，沒有從食物獲取足夠的碳水來補給，那就會出現運動之前肌肉肝醣量少的情形。
四、活動前餐的營養補充建議
根據前三項的組合後，得出以下四種情境的營養建議：
a. 運動不到 90 分鐘、低到中強度運動、起始肌肉肝醣量低或正常
空腹運動或吃含有 10～30 公克蛋白質的一餐，這樣能在運動過程中，促進脂肪燃燒。
b. 運動不到 90 分鐘、高強度運動、起始肌肉肝醣正常
建議吃含有 0～75 公克碳水化合物或 10～30 公克蛋白質的餐時，這麼吃有助於運動表現。
c. 運動時間超過 90 分鐘、低、中強度運動、起始肌肉肝醣低或正常
建議吃含有碳水不到 75 公克＋10～30 公克蛋白質的餐，這麼吃能增加運動期間的脂肪氧化。
d. 運動時間超過 90 分鐘、高強度運動、起始肌肉肝醣正常或高
建議吃含有 75～150 公克的碳水＋10～30 公克蛋白質的餐，這麼吃對運動表現有幫助。
字太多嗎？請直接收藏下圖吧！
便利商店買的早餐，你應該能自行從包裝上的營養標示計算；但如果是早餐店買的話，就尷尬了，沒特別點，你很可能會吃到滿滿的碳水，例如，一份培根蛋吐司加紅茶（或奶茶），這樣吃起來，蛋白質可能是十公克多一些，怎麼辦呢？
將紅茶改成豆漿或鮮奶，如果怕吃太多體積的食物而腸胃不適，可以考慮富含蛋白質的餅乾、蛋白棒等體積小的食物，吃不完，也可以留在運動一小時後補充。
最後，有兩件事：
- 吃的時間點：建議在運動開始之前 30 分鐘之前，避免在 30 分鐘內吃。
- 可以吃精製澱粉與糖：選擇 GI 較高的白土司、饅頭、白飯…等，或是水果、果汁、果乾。
- Respiratory Quotient – ScienceDirect
- Rothschild, J. A., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2020). What should I eat before exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: Current prospective and future directions. Nutrients, 12(11), 3473.
本文轉載自安永生活誌，原文連結
