一般來說，棒球投手在發展身體能力時，很多球員會著重於大肌肉群，例如胸大肌、背肌和三角肌等。然而大肌肉群的內部實際上包含了許多小肌肉，這些小肌肉同樣需要被鍛鍊。如果忽略了對小肌肉的訓練，投擲動作的穩定度可能無法達到最佳狀態。事實上，目前許多現役投手，包括大聯盟、日職和中華職棒的球員，在正式訓練之外，也會進行小肌肉群的鍛鍊作為投球前的熱身活動。而一套完整的彈力繩訓練計畫能為你帶來許多好處，對於加強小肌肉群的鍛鍊來說非常重要。
小肌群是否發達攸關控球能力
如果投手只關注大肌肉的發展，在訓練後的速度確實會明顯提升，但控制能力卻無法同時跟上。這樣的情況很有可能是因為小肌肉群的能力不足，導致控制能力停滯不前。當然這也與動作本身有關，關鍵正是隱藏在手臂當中的那些小肌肉群。當然不僅僅是肩部小肌肉群，核心肌肉和其他身體部位的肌力運用也至關重要。
提升內外野手傳球的精準度
同理內、外野手若想提高傳球的穩定度，小肌肉群的訓練也是很好做生控制品質的方法。小肌肉群的訓練不需要像訓練大肌肉群那樣使用重負荷，輕負荷反而更能提升訓練效果。搭配高次數以及慢動作這三個原則，訓練時搭配彈力繩和啞鈴這類工具的效益絕佳。
王牌投手丟這麼準的秘密
如果你只關心大肌肉的發展，訓練完後速度的確會明顯提升，但是控制能力卻跟不上。那很有可能是因為小肌群的能力不足，所導致你的控制能力停滯不前，當然這跟動作串聯也有關係，但王牌投手做得到自己卻沒辦法依樣畫葫蘆，關鍵就在這裡。除此也不會只有肩部小肌群要訓練，包含核心和身體其他部位的肌力運用都有關。以下提供四種投手常用於訓練小肌群的方法：
SKILL.1 站立式的Y.T.M
Y字型：在一個可以固定的地方（如柱子或設備）將彈力繩綁好。站直身體，肩膀向後下方收縮，雙手伸直往上拉，保持手肘位置固定，動作過程中可維持3~5秒，然後慢慢放回起始位置，同樣維持相同時間，建議執行20次。
T字型：雙臂與肩膀平行，向兩側舉起，動作過程中可維持3~5秒，然後慢慢放回起始位置，同樣維持相同時間。執行20次。
M字型：將手臂伸直，向下拉至兩側的髖關節，注意在過程中保持肩胛骨向下且向後縮緊，不要鬆弛。選擇彈力繩的重量時，可以讓肩胛肌感到較為痠痛或微熱的程度，不需要到達力竭的程度，一般執行15~20次即可。
SKILL.2 水平外展
將手肘夾在腋下，如果不習慣的話可以夾著一個寶特瓶。然後進行一組外旋的動作，動作過程中可維持35秒，放回起始位置的動作也要維持相同時間。建議執行15~20次，同時要注意肩膀下縮並固定位置，讓你能感受到三角肌的痠感。
SKILL.3 夾肘水平內展
手臂從外側夾到內側裡面，同樣要維持35秒。由於這個動作的力道比水平外展更強，所以可以使用兩條彈力繩一起進行，這樣會更有感覺。執行時速度一定要慢，並確保手肘位置固定。建議執行15~20次，如果感覺不夠明顯，可以增加次數，並進行3組，每組之間休息一分鐘。
SKILL.4 後旋伸展
肩膀下縮，手肘抬起與肩平行，然後保持手肘90度彎曲並向內進行後旋動作，就像投球後的動作一樣，完成後換邊再進行一次。
請注意以上動作僅供參考，執行時應根據個人能力和身體狀況適度調整。在進行任何新的運動或訓練計劃之前，建議諮詢專業教練或醫療專業人士的意見。
