「新北市議長盃龍舟錦標賽」是國人期盼許久的划船盛典，很多人以為這是單靠上半身肩關節帶動就能搞定的運動，其實下肢髖關節運動也是核心發力的重點，因此鍛鍊必須仰賴連結上、下肢的全身性練習，才能讓你在端午節的傳統競賽中順利奪旗。
開啟鍛鍊人生 綁定完整週期訓練課表
不管是龍舟或其他運動項目，所有鍛鍊都會有一組既定理想流程，依序分別是『靈活穩定』、『動作模式建立』、『肌肥大』及『爆發力』訓練期。想要有更好的運動表現嗎？現在就下定決心立馬著手吧！
- Step 1：教練會先觀察你的柔軟、活動和穩定度進行判斷，花費二至三個月的時間來調整
- Step 2：協調各種肢體動作，幫助神經連結傳導，半年內讓軀幹控制與本體感覺更精準，清楚哪塊肌肉該出力，發力該用多少量都能拿捏自如。
- Step 3：為了讓身體外觀與肌肉量有更凸顯的發展，加重訓練量後身體壓力會變大，因此需要更多的營養補充與修復時間，維持半年至一年後的習慣養成，成長曲線才會更亮眼。
- Step 4：端看你選擇的目標運動為何？針對需要的肌群進行串聯鍛鍊，進而讓身型、肌肉、力量達到理想的要求。
提升划槳效率的三套訓練法
有在關注龍舟的愛好者會發現，划槳『入水、抓水、出水』包含很多上肢拉回的動作，因此背部訓練是絕對不可或缺的，但由於龍舟是全身性的運動，下肢力量提升同等重要，以下推薦三組專項訓練方法，希望有助你在龍舟表現上獲得更棒的成績。
挑戰1. 槓鈴划船
這組操作必須在軀幹穩定的情提下，姿勢比照倒L型站立，上半身盡可能跟地面保持平行，利用肩關節和肘關節來帶動，將手伸出把槓鈴提起，順勢將槓鈴拉近自己的身體。
訓練肌群：背闊肌、二頭肌、大圓肌
問題解析 很多人的問題在於大、小腿肌的柔軟度不足，這時可以使用啞鈴替代槓鈴，進行『單臂划船』的支撐動作，一樣可以達到接近的訓練成果。
挑戰2. 槓鈴硬舉
雙腳打開與肩同寬，臀部後推同時彎曲膝蓋，將槓鈴置於小腿前方，雙手距離小腿一隻手指幅的寬度。雙掌抓握後穩定上肢與中軸核心，利用下肢爆發力站立起來。記住雙臂切勿發勁，這個動作要求的是髖關節的爆發力，藉此提升下肢肌力品質。
訓練肌群：臀大肌、腿後肌和小腿肌群
問題解析 執行錯誤很容易造成腰部不適，原因在於身體沒有挺直，同時保持良好的核心穩定緣故。槓鈴可用重量分散兩側的六角槓來替代，對核心柔軟度的要求相對較低。
挑戰3. 引體向上
這組動作跟在公園拉單槓的訓練方式雷同，必須支撐個人體重去跟地心引力做對抗，進行垂直向上的拉動，以下巴能超過單槓的高度為標準。
訓練肌群：背闊肌、二頭肌、大圓肌
問題解析：操作上會因為核心不穩定，進而讓身體以類鐘擺方式擺盪向上。為避免這種情形發生，必須盡力保持軀幹中軸穩定，讓身體直上直下。在健身房鍛鍊時，可選擇『高位下拉機』來練習。
效果最佳的訓練組數和次數
- 組數：3~5 組
- 次數：6~12 下
- 強度：67~85%
- 休息：30 秒到 2 分鐘之間
關於划船訓練 你該知道的二三事
- 越靠近比賽的訓練強度要越提高，相反訓練量則要降低，著重『次數減少，重量增多』的模式。建議每組次數改為一至六下之間，強度修訂為95~100%，休息時間延長 3~6 分鐘，以完成高品質訓練作為目標。
- 運動小白初心者切勿自行盲目瞎練，課表劑量必須隨時觀測調整，建議請求經驗人士協助才不會浪費時間。專業教練能判斷你的能力究竟在哪一階層，對症下藥才能事半功倍，否則硬幹導致受傷那可就反其道而行了！
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