打高爾夫球常見的問題，第一名首推腰部損傷，蠻多高球愛好者都有椎間盤突出這的困擾。或許球友也都曾聽過：「你的腰要電（轉）啊！」的建議，但其實該轉的並不是腰，而是擊球時利用髖關節去帶動身體，因此應該要改叫「轉髖」才正確。也就是說下半身並非固定黏在地板上不動，揮擊動作得由下肢帶動上肢才算完整。某些球員單靠上肢胸椎轉動去擊球，在下半身幾乎沒有被帶動的情況下，長久下來便會造成腰部極大的損傷。因為不管是產生或吸收力量，這些都得依賴腰部周圍的肌肉去概括承受。
舉重也可以幫上忙
至於該怎麼樣去避免這種情況發生呢？這當然要從訓練整個軀幹的運動鏈開始做起。從下肢傳導到上肢的動作必須連結順暢，讓人直接聯想到的肯定是「舉重」動作。選手從地板瞬間發力產生最大能量，這跟擊打的原理相同，但一般人要做到舉重動作可能有點困難，所以可以把這項動作拆解化，取得當中所要的精華，以下將介紹種三訓練方式，藉此完成特殊角度的舉重動作訓練。
<第一招> 架上/上搏拉
用1/4蹲去模擬高爾夫球的準備動作，因此就可以從這個初始點去做發力，透過下肢傳導爆發力到上肢的槓鈴技術，對短期的運動提升應該都會有一定的幫助。先將槓鈴自地面上抬起，雙腳保持與肩同寬，雙手抓握位置在腿部外側。髖鉸鍊保持核心收緊，背部略為收緊保持平坦直線。臀部向後坐，膝蓋略彎，維持鉸鏈姿態直到槓鈴位於大腿中點。爆發性地向前推動臀部，讓身體從髖鉸鍊爆發延展至三重伸展動作（臀部伸展、膝蓋伸展和蹠屈），進而讓身體在進行聳肩，槓鈴略抬起時為槓鈴持續提供向上動力。
很多打網球和高爾夫球的族群都會手肘發炎，因為擊球瞬間的衝擊力道都會被肘關節吸收。這些病因都跟肩膀有很大的關係，如果做「架上/上搏拉」的動作時會肩膀痛，可已把這組動作稍作修減，只做聳肩不做提拉的動作。
主要鍛鍊項目 練習組數：3~5組 反覆次數：5~6下 組間休息：1分鐘 確保每一次的動作都是高強度，動作必須標準不能偏移。
<第二招> 中段上拉
這招是爆發力訓練當中，比較強調重量的動作，範圍雖小，但重量會很重。如果可以的話，請選擇深蹲架兩端有保護擋桿的器材當作支撐架，沒有的話改用兩個跳箱替代也可以，但跳箱高度要依據身高來選擇。跳箱高度必須在槓鈴放好後，槓鈴剛好在大腿上緣一個拳頭處，相對人是直立的，膝關節彎曲130~150度的姿勢。因為這組動作強調三關節爆發，是第二段發力的延展性動作，強調的是下肢、腳踝、膝蓋三關節延伸整個肩膀帶動上去的力量。
操作時兩邊的重量相對非常重，注意雙手不要想去拉，而是藉由下肢再發力的瞬間，透過踝帶動到膝，再帶動到髖之後，能量傳導到上肢接著做聳肩，模擬起跳的動作，整套動作的幅度很小，但速度要非常快。假使握力不夠，建議使用拉力帶或好抓握的輔助器材，就能減少手抓握的需求，為的就是讓動作呈現上會更好。
主要鍛鍊項目 練習組數：3~5組 反覆次數：3~5下 組間休息：1分鐘 強調整段加速度要非常明顯，適合下肢帶動上肢運動的族群。
<第三招> 藥球水平拋擲
用1/4蹲作為準備動作，抱著藥球模擬高爾夫球的揮擊延伸動作並拋出。從原本的定點快速拉擺，讓肌肉全部拉長之後，快速的收縮產生能量，最後再做一個吸收衝擊的結束動作。在練習的過程中，手持藥球可先從最輕兩公斤開始，配合中等速度，並善用手機拍攝整組動作細節，藉此確認每個環節是否有錯誤的地方。初學者可以把動作過程再簡化，改採固定姿勢，從高跪姿、跪姿或是雙腳平行開始，力量循序漸進從低度、中度再到重度去做完整的動作模擬。
這組訓練的秘訣就是要做快，模擬高爾夫球擊打的排列順序，不應由上肢先發動，而是下肢從髖部帶動膝蓋和動踝，在力量輸出後產生上肢的傳遞，然後才會讓整體的力量才產生。由於這個動作牽扯到加速，所以動作品質一定要夠高，不然很容易受傷。若轉體時出現肩膀不舒服的症狀，很有可能是「肩夾擠症候群」，一舉手就會有肩峰撞擊的問題，需請專業醫生或運動傷害防護員盡快從旁協助。
主要鍛鍊項目 練習組數：3~5組 反覆次數：5~6下 組間休息：1分鐘 確保每一次的動作都是高強度，動作必須標準不能偏移。
力量訓練上的分歧
在速度要夠快的前提下，這套訓練又分為「力量」和「速度」主導兩部分，這就得看自身的課表內容安排為何。如果力量為主導，力量就要慢。以速度為主導，重量就要降低。雖然高爾夫球比較少做離心衝擊緩衝，不像一般運動員跳高之後還要落地蹲下。但其他擊打類的運動，像是棒球、拳擊、羽毛球、網球都非常適合從事這套訓練。如果擊打時發生球的飛行不夠遠，或是質量不夠重的情況，那就代表肌力不足，可透過傳統式的深蹲、硬舉、臥推和快速蹲舉動作，藉此讓肌力獲得成長提升。
