麩醯胺酸可能是你運動訓練與表現的好朋友！

在運動營養補充的市場裡，麩醯胺酸不像乳清蛋白或 BCAA 那樣的有名，更別說是知道吃了能幹嘛；不過在傳統營養補充品，麩醯胺酸卻是一個很特別、且有固定需求，給重病住院、手術後、化療患者，補充的一種胺基酸。

什麼是麩醯胺酸？

麩醯胺酸，英文是 Glutamine 簡寫為 Gln，是人體內含量最多和多用途的胺基酸，體內所有的游離胺基酸裡，它就佔了 60% 左右。不管你是健康，還是處在疾病的狀態，免疫細胞都會使用大量的麩醯胺酸，其用量與葡萄糖相當，有時候還會更多呢。

只不過人體 DNA 能編碼的 20 個胺基酸裡，有個結構和名稱都跟麩醯胺酸很像的胺基酸 – 麩胺酸，英文是 Glutamate 簡寫為 Glu，因此這兩個胺基酸常常被搞錯，以為是一樣的東西，但用途可是天差地遠，特別是麩醯胺酸的分子裡面，有兩個胺基團，而這賦予它獨特的生理角色。

人的身體平常會用到很多的麩醯胺酸，因此會在肌肉與血液裡準備大量的庫存備用；雖然人可以自己合成麩醯胺酸，而它也確實被歸為非必需胺基酸，不過當我們感冒、生重病、手術開刀、長期處在疲勞狀態時、運動期間，或是身體面臨壓力的時候，會消耗大量的麩醯胺酸，這個時候，麩醯胺酸會暫時變成必需胺基酸，需要額外補充來符合生理需求。

像麩醯胺酸這種看情況改變必需狀態的胺基酸，就稱為條件必需胺基酸（Conditionally essential amino acid）。另外，麩醯胺酸也是一個蛋白胺基酸（proteinogenic amino acid），講白話就是合成蛋白都要用到的胺基酸，約佔蛋白質組成的 5 ~ 6%，而從這點也可能知道，能提供麩醯胺酸的食物來源很廣泛。（但能不能吃夠是另外一回事）

體內麩醯胺酸的分佈

根據研究調查，體重 70 公斤的成年人，全身上下大概有 70 到 80 公克的麩醯胺酸，然後，人一天能自己合成 40 到 80 公克的麩醯胺酸。

血液中的游離胺基酸裡，麩醯胺酸約佔 20%；而在肝臟與骨骼肌裡面，麩醯胺酸的濃度又更高，來到 40 到 60%；不管是在血液，或是肝與肌肉裡，麩醯胺酸的濃度是其他胺基酸的 10 到 100 倍，也因此麩醯胺酸被認為是身體內存量最大的胺基酸。

人體內麩醯胺酸的濃度與可用量要看合成、釋放，以及從器官與組織獲取之間的平衡。肺、肝、腦、骨骼肌和脂肪組織都是擅長合成麩醯胺酸的組織器官；而腸粘膜、淋巴球和腎小管細胞等，都是麩醯胺酸用很多的組織器官，也就是說，人體內有擅長輸出麩醯胺酸的地方，也有專門用它組織器官產出的麩醯胺酸，請看下圖：

身體狀況好的時候，肺、肝、肌肉還有脂肪細等都是能釋出麩醯胺酸的器官或組織；一旦身體進入疾病或是高分解代謝狀態時，例如癌症、敗血症、感染、手術、創傷，或是高強度長時間的身體活動等，都會讓身體處在分解代謝的狀態，光靠體內自己產生的麩醯胺酸已經不敷使用。

原因在於，除了原本會取用的器官會對麩醯胺酸有更大的需求，本來會釋出麩醯胺酸的肝臟，則轉變為取用器官，麩醯胺酸因而暫時從非必需胺基酸變為必需胺基酸。本篇的重點會放在麩醯胺酸和運動的關係，因此疾病相關的內容這裡不會多談。

接下來，來聊聊麩醯胺酸在肌肉裡在忙些什麼事情吧！

麩醯胺酸在肌肉

一個人身上有多少麩醯胺酸可以用，可是跟身上的骨骼肌有密切的關係，最主要的原因人體內的麩醯胺酸，將近 80% 在肌肉，濃度是血液的 30 倍以上。

此外，不同的肌肉纖維，麩醯胺酸的量也不一樣，慢肌纖維（Type 1 纖維）的麩醯胺酸濃度是快肌（type 2 纖維）的 3 倍以上；一般來說，訓練良好的耐力選手身上有較多的慢肌纖維，因此麩醯胺酸或許對耐力選手的幫助會比較大一些。

當人處在壓力狀態與運動的時候，糖皮質素（Glucocorticoid）的分泌增加，而它諸多生理作用之一就是讓肌肉裡的麩醯胺酸釋放出來。

飢餓、運動 & 肌肉蛋白質分解

相信你可能聽過「節食減重或是長時間耐力運動期間，肌肉蛋白質會分解」，但它為什麼要分解呢？ 好像也說不出個具體的原因理由來，不過，問題的答案可能是身體需要「麩醯胺酸」。

肌肉的蛋白質分解後，不僅釋出能直接使用的麩醯胺酸，也會一併放出來 BCAA、麩胺酸、天門冬胺酸、天門冬醯胺…等胺基酸的碳骨架，也能拿來重新合成麩醯胺酸，接著能到粒線體參與氧化代謝，產出 ATP 給肌肉活動使用。

麩醯胺酸在運動期間的作用

在運動期間，特別是耐力運動類型的運動，足夠的麩醯胺酸能發揮什麼樣的作用呢？大致有以下幾點：

1. 耐力運動期間，體內的麩醯胺酸濃度可能與過度訓練或免疫功能下降有關
2. 節省肝醣消耗：在長時間耐力運動期間，當肌肉肝醣快用完的時候，麩醯胺酸也可作為能量來源；額外提供麩醯胺酸的話，可能有助於減少肌肉裡的肝醣消耗。
3. 增加 TCA 循環（氧化代謝）的產能效率：麩醯胺酸能參與氧化產能的代謝循環，幫助維持氧化產能的效率。
4. 抑制肌肉分解：運動期間會消耗大量麩醯胺酸，適時補充能避免直接分解肌肉蛋白質，以獲取麩醯胺酸。
5. 支持消化機能：麩醯胺酸是腸道上皮細胞很重要的能量來源。腸道上皮細胞上有突起的絨毛，能吸收食物消化後的營養素，吸收後先送到肝臟，再分配到全身。另外，腸道細胞也能避免細菌與病毒入侵體內。

這裡要注意的是，不管是利用體內既有，還是額外補充的麩醯胺酸，都不足以完全取代肝醣或大幅提高氧化代謝的效率，但可以作為整體能量規劃的一環。

麩醯胺酸在運動後的作用

前面我們有提到麩醯胺酸是一蛋白胺基酸（proteinogenic amino acid），運動後的恢復期，修復肌肉、增加肌肉生成、合成各種需要的蛋白質…等，都會需要麩醯胺酸參與；因此運動後，有足夠的麩醯胺酸，可能有助於加快恢復與修復的過程。

此外，激烈運動後可能讓人的免疫力下降，有研究讓跑完馬拉松的人，2 小時後補充 5 公克的麩醯胺酸，發現感染的風險有下降的情形。

麩醯胺酸吃太多會有副作用嗎？

就目前的研究，一天吃 40 公克也沒有出現不良的影響。

麩醯胺酸怎麼吃？什麼時候吃

目前市面上的麩醯胺酸大多是粉狀、純粉販售，建議可以泡在果汁、牛奶或豆漿，充分拌勻後使用；根據目的與用途，關於麩醯胺酸的補充有以下幾個時間點建議：

• 運動前：保護腸道屏障功能、節省肝醣消耗、抑制肌肉分解；劑量是 0.25 公克/公斤
• 運動後：支持免疫機能、幫助肌肉修復與合成；2 小時內至少 5 公克
• 睡前：睡覺期間，是生長荷爾蒙分泌旺盛的時期，麩醯胺酸是腸道細胞與免疫細胞的能量來源，因此疲勞的時候、感冒的時候，可以在睡眠補充。可搭配酸櫻桃果汁、GABA 等幫助睡眠的題材一起使用。

雖說我們比較常見純麩醯胺酸的產品，不過市面上也有麩醯胺酸與丙胺酸結合的雙胜肽類型；兩者在應用上可能會有一些不同，腸道細胞能直接利用麩醯胺酸，用不完的部分再送入體內；而雙胜肽的型態，腸細胞吸收之後，會有兩條路線，一條是就這麼直接送入血液循環，讓肝臟處理後，送出麩醯胺酸給全身裡用，另一條是分解雙胜肽，放出兩種胺基酸，這個時候，腸細胞會直接利用掉。

簡單來說，如果想保留比較多麩醯胺酸給腸細胞用，那就吃純的；如果想要保留比較多給免疫細胞或肌肉細胞用的話，就吃雙胜肽的形式。當然，也有直接靜脈注射的方式，用這種方法能確保肌肉與免疫細胞最先取用。

其他的可能性 – 促進熱休克蛋白表現

幾乎所有生物體內都有熱休克蛋白，英文 Heat Shock Protein，它們能維持細胞的蛋白質穩定，並保護細胞在壓力下的機能運作與存活，熱休克蛋白的分類是以其分子量大小做區分，包括 large HSPs、HSP90、HSP70、HSP60、HSP40，以及 small HSPs 等。

有個動物試驗，想知道補充麩醯胺酸和老鼠肌肉損傷恢復之間的關係；研究將老鼠分成兩群，牠們的肌肉都因冷凍而受傷，一群有補充麩醯胺酸，另一群無；結果發現補充麩醯胺酸的老鼠，肌肉恢復的速度較快，同時也觀察到 HSP70 的表現增加。