BCAA 是運動補給品中常見的胺基酸種類，訓練與比賽後補充能幫助肌肉恢復與合成，而在賽前或期間吃，則能阻礙色胺酸（tryptophan）進入大腦，發揮延緩疲勞的作用！
只是咖啡因可以抗疲勞、喝糖水或補充碳水化合物也行，那這跟 BCAA 的作用是否相同，是不是能夠相互取代呢？ 理論上，這三種抗疲勞的作用機制其實不同，因此與其說是取代，還不如說它們或許能一起發揮協同作用。
咖啡因的作用在於抑制腺苷與其接受器結合，而抑制腺苷發揮作用，而能刺激神經系統；運動前先存好肝醣，還有運動期間適當補充碳水化合物，都能延長運動期間肝臟與肌肉肝醣的使用，因而發揮耐力延長的作用。
至於 BCAA 的作用是什麼，就要講到一個理論 — 「中樞性疲勞」。
BCAA vs 色胺酸
運動期間，當體內的碳水化合物不太夠用的時候，為了能利用肌肉裡面的 BCAA，就得把肌肉給分解掉。
高強度和時間長的運動，有更多的肌肉分解，釋放出 BCAA，放出太多就會給肌肉帶來傷害，也就是所謂的骨骼肌「末梢性疲勞」的原因之一。
此外，肌肉蛋白質分解出來的胺基酸，除了當作能量用的，其他的去了哪？游離的胺基酸多了，肝臟就得分解掉，並提供給各種組織使用。然而，必需胺基酸裡的色胺酸是造成神經系統疲勞，也就是「中樞性疲勞」的原因。
色胺酸為什麼會造成神經系統疲勞呢？
我們血液中的色胺酸通過血腦障壁，進入大腦後，在腦中的濃度增加了，就會促使血清素（Serotonin）生成增加，讓人情緒安定，抑制攻擊性/鬥志（中樞性疲勞）。
色胺酸進入大腦的通道不只是它可以過，還有其他幾個大分子中性胺基酸（large neutral amino acids，LNAA）也會走，也就是血中這些胺基酸會競爭通過血腦障壁，然後量多的比較容易搶贏。
也就是說，血中色胺酸與其他 LNAA 的比，就決定會有多少色胺酸跑進大腦裡面。（這個作用機制在酸櫻桃的文章裡面也有出現喔。）
從上面的生理機制，我們可以得出運動前或期間，補充 BCAA 延緩疲勞的原理為：
- 直接提供 BCAA 給肌肉當能量使用，節省肝醣的支出、減少肌肉蛋白分解拿來當能量使用
- 額外補充 BCAA，能增加血液中大分子中性胺基酸的量，阻礙色胺酸通過血腦障壁，進而減少血清素生成的機會。
大分子中性胺基酸有哪些？ BCAA（valine、leucine、isoleucine）、組胺酸（histidine）、離胺酸（lysine）、甲硫胺酸（ methionine）、蘇胺酸（threonine）、色胺酸（tryptophan）和酪胺酸（tyrosine）
結論
最後總結一下，運動前與期間補充 BCAA 能直接提供給肌肉的粒線體產生能量，因而能減少肝醣的消耗，這有助於增加耐力與延緩疲勞。
此外，補充 BCAA 能增加血液中，大分子中性胺基酸的濃度，它們會跟色胺酸競爭進入大腦，因而減少血清素的生成，發揮抗疲勞與鬥志延續的作用。
- 鈴木志保子（2019）。理論と実践 スポーツ栄養学。日本文芸社
- Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Sleep and nutrition interactions: implications for athletes. Nutrients, 11(4), 822.
