上週日（12/21）2026 臺北馬拉松賽事結束後，不管是老手還是初入馬拉松的新手，多少都會有身體疲勞、肌肉酸痛的問題，從 Betery 運動誌或好能自修室的 Google Search Console 裡，也看到一些找幫助恢復方法的搜尋。
我們透過研究用的 AI 工具，快速整理一些科學證據等級較高的方法，提供給身體還有些不適的你參考。
營養補給類
一、碳水化合物 + 蛋白質
這是基本不敗的解決方案，特別是剛完賽的那天，比賽期間與之後攝取足夠的碳水化合物能減少肌肉損傷的標記，以及主觀的疲勞感。賽後補充適量的蛋白質則能有效地幫助肌肉修復（1.6 ~ 2.0 g/kg/day）
二、酸櫻桃汁
比賽前 5 天、比賽後 2 天飲用酸櫻桃汁，可以降低 IL-6、CPR、尿酸等發炎指標、提高體內的抗氧化能力，可能有助於肌肉快速恢復
低強度「恢復跑」與活動
就常理的認知，激烈運動後應該就要好好的休息，不要亂動，但實際上還是要稍微動一下會比較好。研究發現比賽後 48 小時內做點中等強度（大概在 LT1）的慢跑，在之後的一週，肌肉損傷不會進一步惡化，同時還能促進神經肌肉功能的恢復。
物理手段：效果大多來自於客觀覺得變好了
在這部分的有效，大多是自己覺得有效的成分比較大，在生理數據上來看，可能就不是那麼的明顯了或是研究規模還不夠，例如浸泡在冷水浴裡、壓縮衣、按摩、不穩定搖擺鞋…等。
激烈運動後，要過多久才會恢復？
肌肉損傷與發炎指標，例如肌酸激酶（Creatine Kinase, CK）、C 反應蛋白（CRP）等，通常要 4 到 8 天，甚至更久一點才能恢復到正常水準。此外，有些肌肉，例如腿後側肌群遠端（股二頭肌），就至少需要一週的時間才能恢復正常。心臟與其他器官的生物指標，大多在 1 到 4 週內恢復。
結論
最後，關於馬拉松、鐵人三項或是長距離自行車運動後的恢復沒有「快速解方」。
就目前為止，最有實證的做法是：充足的碳水與蛋白質補充、良好水分與電解質、比賽後 48 小時開始低強度跑步或活動，再加上你覺得舒服的被動恢復手段（冷水、壓縮衣、按摩等），並給身體至少一到兩週的時間逐步恢復訓練強度。
使用 AI 工具：Consensus.app
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