連續血糖機監測跑步期間的血糖變化 量身打造碳水補給策略

前些天，同事分享跑者社群裡，有人為了幫助自己做更好的碳水補給規劃，使用了連續血糖機來監控整個運動期間的血糖波動。由於這個話題還滿有趣的，有值得深入了解的價值，於是就順著這個話題，去查了相關的研究，內容還頗有趣，底下就為大家整理分享一下，關於此話題的兩篇研究。

運動期間的血糖供應

在聊研究之前，我們先回顧一下運動期間，人體內碳水化合物的來來去去（請搭配附圖）。

健康人在空腹時的正常血糖範圍是  70 mg/dL 到 100 mg/dL 之間，不論你是坐在沙發上追劇、辦公，還是正在運動，我們的身體會透過一套平衡機制，把血糖控制在正常的範圍裡面，不會讓它太低，也不會太高。

日常生活作息很好理解，但如果是馬拉松、自行車、三鐵或其他超耐力賽事，大量的能量消耗，血糖又是怎麼維持的呢？

人的肝臟和肌肉能攜帶的肝醣有一定的量，肝臟平均存有 80 公克、全身肌肉平均約有 500 公克，不過這點能量，其實不足以支撐長距離的耐力賽事。選手除了從食物或飲料補給碳水化合物，肝臟也能從其他非碳水來源的分子，重新做出葡萄糖，送出肝臟來維持血糖濃度。

上述都是從學理的角度，接下來，讓我們從實際選手的試驗來一探究竟吧！

研究一：精英選手血糖維持的比較好

第一個研究是 2015 年發表在《International Journal of Sports Physiology and Performance》期刊上的研究，是個 2 人參與的小型試驗，也就是跑者 A 與 B。

研究團隊在開始路跑測驗前的 35 小時，連續血糖監測系統（continuous glucose-monitoring system，CGMS）放在參與者的腹部，裝置的針頭插入皮下組織；整個跑步的過程中，受測者不必停下來採手指的血液，就持續監測血糖數值；除了紀錄血糖，研究團隊也會紀錄他們的飲食與能量攝取。

跑者 A 花了 6 小時 51 分 17 秒跑完全程，而 B 則是 8 小時 56 分 4 秒跑完；在跑這 100 公里的期間，跑者 A 的平均強度是 89.9±5.8% 乳酸閾值（Lactate threshold, LT），跑者 B 是 78.4% ± 8.6% LT。

A 與 B 跑者的總碳水化合物攝取量分別是 249 公克與 366 公克，但有趣的地方來了，跑者 A 雖然碳水化合物補充較少，不過在整個跑步期間，血糖基本上都維持在正常的範圍裡；相對的，B 的血糖濃度較低，且在 80 公里後，出現低血糖的情形，也就是低於 70 mg/dL。

這篇研究的結論指出，菁英跑者或許有能力避免自己的血糖大幅減少，不論他補充了多少能量，或者是用比較高的強度運動；換句話說，經適當的訓練，原本血糖沒辦法維持的人，也可能在耐力賽事期間，讓自己的血糖維持在正常範圍內。

研究二：碳水與能量的補給與跑速有正面關係

第一個研究的人數很少，接下來這個，就比較多一點，有 7 位超馬跑者，4 男 3 女。這群跑者的狀況良好，沒有受傷，而且都有完成過 2 到 3 場，經國際越野跑協會 (International Trail Running Association）認證的賽事，且過去三年完賽點數總計超過 12 分。

此研究發表在 2020 年的《Nutrients》期刊，試驗是讓這 7 位跑者參加 2019 年在日本富士山那邊舉辦的超馬，也就是 Ultra-Trail Mt. Fuji。過程中，他們在賽前會先安置 CGMS，紀錄賽事期間，不同區間的血糖變化，另外也會紀錄、計算期間的卡路里與碳水化合物攝取量。（該賽事總共有 10 個時間閘，區分成 11 個區間）

搜集相關數據之後，結果發現他們在比賽期間的血糖變化範圍落在 61.9 ~ 252 mg/dL 之間、平均碳水化合物的攝取範圍在 0.27 ~ 1.14 g/kg/h（每小時每公斤體重的碳水補充量）。

另外，也發現葡萄糖濃度與區間跑速成正相關、能量與碳水化合物的攝取量與整體跑速成正相關。研究的結論指出，透過 CGMS，也許能幫助選手個人，找到適合自己的碳水化合物補充策略。

血糖濃度 252 mg/dL 會不會太高？

文章一開始有提到人的血糖會維持在 70 ~ 100 mg/dL 之間，只是在第二篇的研究結果，卻看到 252 mg/dL 這樣高的數字，這是怎麼一回事呢？

答案很簡單，因為他們「有吃東西」，為了避免比賽期間的腸胃不適，這期間吃的食物或補充品，通常會很好消化、講究吸收效率，像是運動飲料或是能量膠，含有的糖結構單純，吃下去，很快就會由小腸吸收進入體內，很快的反應到血液循環裡。不過別擔心，這些糖很快就會被肌肉細胞給取走。

總結來說，在不會引起腸道不適的前提下，找出自己能維持在較高血糖濃度的碳水化合物補給策略，可能有助於比賽期間的成績表現。